上肢／下肢分化訓練：彈性的四天範例
GYMDONE 編輯團隊
上肢／下肢分化把上下半身安排在不同日。如果四次有重點的短訓練更適合你，它可能方便。分化只是組織方式；動作、可恢復的訓練量與實際出席仍重要。
能調整的四天安排
例如週一、週四練上肢，週二、週五練下肢。週三與週末留給恢復、步行或其他活動。每個區域一週兩次，符合 ACSM 2026 對主要肌群規律訓練的重視。日期與動作都是範例，並非通用處方。
| 訓練日 | 動作 | 示例訓練量 |
|---|---|---|
| 上肢 A | 胸推；划船；肩推；下拉 | 每項 2 × 8–12 |
| 下肢 A | 高腳杯深蹲；羅馬尼亞硬舉；提踵 | 每項 2 × 8–12 |
| 上肢 B | 上斜啞鈴推；支撐划船；下拉；選配彎舉 | 每項 2 × 8–12 |
| 下肢 B | 腿推；腿彎舉；分腿蹲；選配軀幹 | 每項 2 × 8–12 |
按真實行程選擇
四天必須能到場才有幫助。總漏掉下肢日，紙上平衡的計畫就會失衡。時間不穩時全身課表較方便；分化可能適合穩定的短訓練。
保持動作數週。A 和 B 不必完全不同，重複熟悉的推或蹲有利於技巧和比較。替換時保留大致功能，先學新動作再追求舊重量。
進步而非無限加組
記錄正式組、次數與重量。從能恢復的量開始，不把範例當必須超越的下限。先增加範圍內的次數，技術穩定後再小幅加重。新增孤立動作也算入整週訓練量。
一週三天能用嗎？
可以上肢／下肢／上肢，再下肢／上肢／下肢。每區兩週平均三次，不是每週兩次。想要每週更均勻，可比較全身訓練。
缺席需要補課嗎？
繼續輪替，不把兩份完整課表擠在一次。能完成的小計畫通常比做不完的大計畫更好評估。
參考資料
如果記錄能幫助你持續執行計畫，可以試著用 GYMDONE 記錄訓練，在下次訓練前回顧上一次做了什麼。