Сплит верх/низ: гибкий пример на четыре дня
Редакция GYMDONE
Сплит верх/низ разделяет упражнения для верхней и нижней части тела. Он удобен, если четыре более узких занятия подходят лучше редких тренировок на все тело. Сам сплит только организует неделю: важны упражнения, посильный объем и регулярность.
Расписание, которое можно менять
Пример: верх в понедельник и четверг, низ во вторник и пятницу. Среда и выходные остаются для восстановления, прогулок и других дел. Каждая область тренируется дважды в неделю, что согласуется с акцентом ACSM 2026 на регулярной нагрузке крупных мышечных групп. Это пример, не универсальное назначение.
| День | Рабочие упражнения | Пример объема |
|---|---|---|
| Верх A | Жим от груди; тяга блока; жим над головой; верхняя тяга | По 2 × 8–12 |
| Низ A | Гоблет-присед; румынская тяга; подъемы на носки | По 2 × 8–12 |
| Верх B | Наклонный жим гантелей; тяга с опорой; верхняя тяга; бицепс по желанию | По 2 × 8–12 |
| Низ B | Жим ногами; сгибание ног; сплит-присед; корпус по желанию | По 2 × 8–12 |
Выбирайте под реальное расписание
Четыре дня полезны, только если вы приходите. Постоянно пропуская низ, можно сделать сбалансированный на бумаге план односторонним. Все тело удобнее при переменном графике; верх/низ может давать более короткие посещения.
Сохраняйте упражнения несколько недель. A и B не обязаны полностью различаться: знакомый жим или присед облегчает практику и сравнение. При замене сохраняйте задачу движения и осваивайте технику до попытки повторить прежний вес.
Прогресс без бесконечного роста объема
Записывайте рабочие подходы, повторения и вес. Начинайте с восстанавливаемой нагрузки, не считайте пример минимумом для превышения. Сначала добавляйте повторения в диапазоне, затем минимальный вес при сохранении контроля. Добавляя изоляцию, учитывайте ее недельные подходы.
Можно ли заниматься трижды?
Да: верх/низ/верх, затем низ/верх/низ. Это в среднем три занятия на область за две недели, а не два каждую неделю. Для ровной недельной частоты сравните план на все тело.
Нужно ли компенсировать пропуск?
Продолжите чередование, не соединяя две полные тренировки в одну. Выполнимый небольшой план дает больше информации, чем амбициозный незавершенный.
Сравните трехдневную тренировку на все тело и сплит жим/тяга/ноги.
Источники
Если с записями вам проще придерживаться плана, можно попробовать вести тренировки в GYMDONE и перед следующим занятием посмотреть, что вы делали раньше.