Ejercicios para abdomen: los mejores y un plan semanal

Equipo editorial de GYMDONE

Una buena rutina de ejercicios para abdomen dura 10–15 minutos y encaja al final de tu sesión habitual. Elige tres ejercicios para la zona media: uno que flexione el tronco (crunch o crunch inverso), otro en el que eleves las piernas (elevaciones de rodillas en barra o elevaciones de piernas) y otro que exija mantener el tronco estable (plancha frontal, plancha lateral o rueda abdominal). Haz 2–3 series de cada uno, dos o tres veces por semana, y aumenta la dificultad a medida que ganes fuerza, como harías con cualquier otro ejercicio de fuerza.

Entrenar los abdominales fortalece la zona media y puede hacer que se marque más, pero no quema la grasa que la recubre. Que se vean los abdominales depende sobre todo de la cantidad de grasa corporal, que cambia con el conjunto de tu entrenamiento y tu alimentación.

Qué pueden hacer los ejercicios abdominales y qué no

La pared abdominal está formada por el recto abdominal (el músculo del «six-pack», que flexiona el tronco hacia delante), los oblicuos externos e internos a los lados y otros músculos más profundos que estabilizan la columna. Al entrenarlos, ganan fuerza y resistencia y, como cualquier músculo, pueden crecer si los ejercicios son lo bastante exigentes.

Lo que los ejercicios abdominales no hacen por sí solos es eliminar la grasa del abdomen. En un estudio de seis semanas, un grupo de adultos sedentarios realizó siete ejercicios abdominales, 2 series de 10 repeticiones, cinco días por semana. Mejoró su resistencia abdominal, pero no hubo cambios en la grasa corporal, el perímetro de cintura ni la grasa abdominal respecto al grupo de control (Vispute et al., 2011). Si tu principal objetivo es tener un abdomen más plano, consulta nuestras guías sobre cómo perder grasa en la parte baja del abdomen y entrenamiento de fuerza para perder grasa.

Además, algunos ejercicios hacen trabajar más a los abdominales que otros. Un estudio de electromiografía comparó ejercicios abdominales tradicionales y otros menos habituales, y registró la mayor actividad abdominal en los movimientos con rueda abdominal (extensión, pica y recogida de rodillas), las elevaciones de rodillas en suspensión y el crunch inverso en un banco inclinado a 30° (Escamilla et al., 2006). Estos ejercicios también activaron mucho los flexores de la cadera, por lo que quienes tienen dolor lumbar pueden preferir variantes más sencillas.

Los mejores ejercicios para abdomen

Elige un ejercicio de cada una de las tres primeras filas. Para las opciones de abdominales en casa solo necesitas una colchoneta, una silla resistente o una barra de dominadas; si buscas más ideas sin material, consulta nuestra rutina en casa con peso corporal.

Ejercicios abdominales según el tipo de movimiento
Movimiento	Opción en el gimnasio	Opción en casa	Series × repeticiones
Flexión del tronco			2–3 × 10–15
Elevación de piernas			2–3 × 8–15
Antiextensión			2–3 × 6–12 o 20–45 s
Antiflexión lateral			2 × 20–40 s por lado
Antirrotación			2 × 8–12 por lado

Las tres primeras filas trabajan la parte anterior del abdomen. Las dos últimas entrenan los oblicuos y la musculatura profunda para mantener estable el tronco, algo que también ayuda al hacer sentadillas, peso muerto y al cargar objetos pesados.

Una rutina de abdominales para tres días a la semana

Añade uno de estos circuitos cortos al final de tus entrenamientos habituales, por ejemplo, después de una rutina de cuerpo completo de tres días a la semana. Descansa 45–60 segundos entre series. Si vas a entrenar solo los abdominales, empieza con unos minutos de movimiento suave.

Día A, ejercicio 1: elevaciones de rodillas en barra o elevaciones de piernas en el suelo, 3 series de 8–15 repeticiones.
Día A, ejercicio 2: plancha frontal, 3 series de 20–45 segundos.
Día A, ejercicio 3: plancha lateral, 2 series de 20–40 segundos por lado.
Día B, ejercicio 1: crunch en polea o crunch, 3 series de 10–15 repeticiones.
Día B, ejercicio 2: press Pallof o dead bug, 2 series de 8–12 repeticiones por lado.
Día B, ejercicio 3: paseo del granjero a una mano, 2 recorridos de 20–30 metros por lado.
Día C, ejercicio 1: extensiones con rueda abdominal de rodillas o plancha, 3 series de 6–12 repeticiones o de 20–45 segundos.
Día C, ejercicio 2: crunch inverso, 3 series de 10–15 repeticiones.

Distribuye A, B y C a lo largo de la semana. Son unas 8 series exigentes de abdominales por sesión y 20–25 por semana. Si estás empezando, haz 2 series de cada ejercicio; las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de press por encima de la cabeza también trabajan la zona media. Para que la sesión no se alargue, nuestra guía sobre el descanso entre series te explica cuánto tiempo esperar.

Cómo progresar

Entrena los abdominales como cualquier otro ejercicio de fuerza. Elige un rango de repeticiones, por ejemplo 10–15, y, cuando llegues al máximo del rango en todas las series con buena técnica, aumenta la dificultad: sube el peso en el crunch en polea, sujeta una mancuerna ligera al hacer crunches, estira las piernas en las elevaciones de rodillas o lleva la rueda abdominal más lejos. En las planchas, aumenta el tiempo 5–10 segundos hasta llegar a 45 segundos; después pasa a una variante más difícil, como la plancha con un brazo o una pierna en el aire. Esto es la sobrecarga progresiva, y es lo que permite seguir progresando con los abdominales después de las primeras semanas.

Hacer planchas de varios minutos rara vez es la mejor forma de aprovechar el tiempo. Cuando una variante te resulte fácil, te servirá más elegir otra más difícil y mantenerla menos tiempo que seguir alargando la duración.

Anota las repeticiones, el tiempo que mantienes cada posición y la variante que has utilizado. Es fácil olvidar los pequeños cambios, y un registro de entrenamiento te ayuda a ver cuándo toca avanzar.

Errores frecuentes

Hacer cientos de crunches rápidos. Muchas repeticiones fáciles mejoran la resistencia, pero en una sesión corta aprovecharás mejor el tiempo con series más lentas y exigentes de 8–15 repeticiones.
Tirar del cuello. En los crunches, apoya las manos suavemente en las sienes o crúzalas sobre el pecho y acerca las costillas a la pelvis al flexionar el tronco.
Balancearte en las elevaciones en barra. Controla la bajada y haz una pausa breve al llegar abajo; el impulso hace que los abdominales trabajen menos.
Dejar caer la cadera en la plancha o al usar la rueda abdominal. Mantén las costillas bajas y contrae los glúteos. Deja de avanzar con la rueda antes de que se arquee la zona lumbar.
Esperar que el entrenamiento de abdominales queme la grasa del abdomen. Combínalo con entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, actividad diaria y una alimentación acorde con tu objetivo.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo entrenar los abdominales?

Para la mayoría de las personas, dos o tres veces por semana es suficiente. Los abdominales se recuperan bastante rápido, pero entrenarlos a diario aporta poco si las series ya son exigentes.

¿Puedo marcar los abdominales solo con una rutina abdominal?

No. Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos y pueden aumentar su tamaño, pero que se vean depende de la grasa corporal. Esta cambia con el conjunto de tu entrenamiento y tu alimentación a lo largo del tiempo.

¿Son mejores las planchas o los crunches?

Cumplen funciones distintas. Los crunches y las elevaciones de piernas flexionan el tronco, mientras que las planchas y la rueda abdominal lo entrenan para resistir el movimiento. Una rutina de abdominales equilibrada incluye ambos tipos de ejercicio.

¿Es seguro entrenar los abdominales?

Son ejercicios habituales, pero aumenta la dificultad poco a poco y deja de hacer cualquier movimiento que te provoque un dolor agudo. Si tienes dolor de espalda, una hernia, algún problema de salud, estás embarazada o has dado a luz recientemente, busca asesoramiento adaptado a tu situación antes de empezar.