Bauchmuskeltraining: Die besten Übungen und ein Wochenplan

GYMDONE Redaktion

Ein gutes Bauchmuskeltraining dauert 10–15 Minuten und passt ans Ende deiner regulären Trainingseinheit. Wähle drei Übungen für deine Körpermitte: eine, bei der du den Rumpf einrollst (Crunch oder Reverse Crunch), eine, bei der du die Beine anhebst (Knieheben im Hang oder Beinheben), und eine, bei der du den Rumpf gegen Bewegung stabilisierst (Unterarmstütz, Seitstütz oder Rollout mit dem Bauchroller). Mache jeweils 2–3 Sätze, zwei- oder dreimal pro Woche. Wenn du stärker wirst, steigerst du die Schwierigkeit – genau wie bei anderen Kraftübungen.

Bauchtraining stärkt deine Körpermitte und kann die Muskeln deutlicher hervortreten lassen. Das Fett darüber verbrennt es aber nicht. Ob deine Bauchmuskeln sichtbar sind, hängt vor allem von deinem gesamten Körperfettanteil ab. Den beeinflusst du mit deinem Trainingsplan als Ganzem und deiner Ernährung.

Was Bauchmuskeltraining bewirkt und wo seine Grenzen liegen

Zur Bauchwand gehören der gerade Bauchmuskel (Rectus abdominis), der als „Sixpack-Muskel“ den Rumpf nach vorn beugt, die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln an den Seiten sowie tiefer liegende Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Durch Training werden sie kräftiger und ausdauernder. Wie andere Muskeln können sie wachsen, wenn die Übungen anspruchsvoll genug sind.

Mit Bauchübungen allein lässt sich Bauchfett allerdings nicht abbauen. In einer sechswöchigen Studie machten Erwachsene, die sich im Alltag wenig bewegten, an fünf Tagen pro Woche sieben Bauchübungen mit jeweils 2 Sätzen à 10 Wiederholungen. Ihre Kraftausdauer im Bauch verbesserte sich. Körperfett, Taillenumfang und Bauchfett veränderten sich gegenüber der Kontrollgruppe jedoch nicht (Vispute et al., 2011). Wenn du vor allem einen flacheren Bauch möchtest, lies unsere Ratgeber zum Abbau von Fett am Unterbauch und zum Krafttraining zum Fettabbau.

Auch die Belastung der Bauchmuskeln unterscheidet sich je nach Übung. In einer Studie mit Elektromyografie wurden klassische und weniger verbreitete Bauchübungen verglichen. Die höchste Aktivität der Bauchmuskeln zeigte sich bei Bewegungen mit dem Bauchroller (Rollout, Pike, Knieanziehen), beim Knieheben im Hang und beim Reverse Crunch auf einer Bank mit 30° Neigung (Escamilla et al., 2006). Bei diesen Übungen arbeiteten auch die Hüftbeuger stark mit. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, können leichtere Varianten daher die bessere Wahl sein.

Die besten Bauchübungen

Wähle aus jeder der ersten drei Zeilen eine Übung. Für dein Bauchtraining zuhause brauchst du nur eine Matte, einen stabilen Stuhl oder eine Klimmzugstange. Weitere Ideen ohne Geräte findest du in unserem Ratgeber zum Training mit dem eigenen Körpergewicht zuhause.

Bauchübungen nach Bewegungsmuster
Bewegungsmuster	Im Fitnessstudio	Für zuhause	Sätze × Wiederholungen
Rumpf einrollen			2–3 × 10–15
Beine anheben			2–3 × 8–15
Gegen Überstreckung stabilisieren			2–3 × 6–12 oder 20–45 s
Gegen Seitneigung stabilisieren			2 × 20–40 s pro Seite
Gegen Rotation stabilisieren			2 × 8–12 pro Seite

Die ersten drei Zeilen decken die vordere Bauchmuskulatur ab. Die letzten beiden trainieren die schrägen Bauchmuskeln und die tiefer liegende Muskulatur darin, den Rumpf stabil zu halten. Das hilft dir auch bei Kniebeugen, Kreuzheben und beim Tragen schwerer Dinge.

Bauchtraining: Dein Plan für drei Tage pro Woche

Hänge einen dieser kurzen Trainingszirkel an deine regulären Einheiten an, zum Beispiel nach einem Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche. Pausiere zwischen den Sätzen 45–60 Sekunden. Wenn du den Bauch separat trainierst, bewege dich vorher ein paar Minuten locker.

Tag A, Übung 1: Knieheben im Hang oder Beinheben im Liegen, 3 Sätze à 8–15 Wiederholungen.
Tag A, Übung 2: Unterarmstütz, 3 Sätze à 20–45 Sekunden.
Tag A, Übung 3: Seitstütz, 2 Sätze à 20–40 Sekunden pro Seite.
Tag B, Übung 1: Crunch am Kabelzug oder Crunch, 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.
Tag B, Übung 2: Pallof Press oder Dead Bug, 2 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Seite.
Tag B, Übung 3: Suitcase Carry, 2 Strecken à 20–30 Meter pro Seite.
Tag C, Übung 1: Rollout mit dem Bauchroller aus dem Kniestand oder Unterarmstütz, 3 Sätze à 6–12 Wiederholungen oder 20–45 Sekunden.
Tag C, Übung 2: Reverse Crunch, 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen.

Verteile A, B und C über die Woche. Das sind etwa 8 anstrengende Sätze für die Bauchmuskeln pro Einheit und 20–25 pro Woche. Wenn du gerade mit dem Training anfängst, starte mit 2 Sätzen pro Übung. Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken trainieren deine Körpermitte bereits mit. Damit deine Einheit kurz bleibt, zeigt dir unser Ratgeber zu Satzpausen, wie lange du zwischen den Sätzen warten solltest.

So steigerst du dich

Gehe bei Bauchübungen genauso vor wie bei anderen Kraftübungen. Lege einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel 10–15. Sobald du in jedem Satz mit sauberer Technik das obere Ende erreichst, machst du die Übung schwieriger: Erhöhe das Gewicht beim Crunch am Kabelzug, halte beim Crunch eine leichte Kurzhantel, strecke beim Knieheben die Beine oder rolle mit dem Bauchroller weiter nach vorn. Beim Unterarmstütz verlängerst du die Haltezeit um 5–10 Sekunden, bis du 45 Sekunden schaffst. Wechsle dann zu einer schwierigeren Variante, etwa mit einem angehobenen Arm oder Bein. Das nennt sich progressive Belastungssteigerung und sorgt dafür, dass deine Bauchmuskeln auch nach den ersten Wochen weiter Fortschritte machen.

Deine Trainingszeit lässt sich meist sinnvoller nutzen, als den Unterarmstütz mehrere Minuten zu halten. Sobald dir eine Variante leichtfällt, bringt eine schwierigere Variante mit kürzerer Haltezeit mehr als immer längeres Halten.

Notiere deine Wiederholungen, Haltezeiten und die verwendete Übungsvariante. Kleine Veränderungen vergisst man schnell. Ein Trainingstagebuch zeigt dir klar, wann es Zeit ist, dich zu steigern.

Häufige Fehler

Hunderte schnelle Crunches. Viele leichte Wiederholungen verbessern die Ausdauer. In einer kurzen Einheit nutzt du deine Zeit mit langsameren, anspruchsvolleren Sätzen im Bereich von 8–15 Wiederholungen aber besser.
Mit den Händen am Nacken ziehen. Lege die Hände bei Crunches nur leicht an die Schläfen oder kreuze sie auf der Brust. Rolle den Oberkörper so ein, dass sich die Rippen dem Becken nähern.
Beim Knie- oder Beinheben im Hang schwingen. Senke die Beine kontrolliert ab und halte unten kurz inne. Schwung nimmt den Bauchmuskeln Arbeit ab.
Die Hüfte beim Unterarmstütz und Rollout absinken lassen. Zieh die Rippen nach unten und spanne den Po an. Beende die Vorwärtsbewegung beim Rollout, bevor du im unteren Rücken ins Hohlkreuz fällst.
Erwarten, dass Bauchtraining Bauchfett verbrennt. Kombiniere es mit Krafttraining für den ganzen Körper, Bewegung im Alltag und einer Ernährung, die zu deinem Ziel passt.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Zwei- oder dreimal pro Woche reicht für die meisten. Die Bauchmuskeln erholen sich recht schnell. Sind die Sätze anstrengend genug, bringt tägliches Training aber wenig zusätzlich.

Reicht Bauchtraining allein für ein Sixpack?

Nein. Bauchtraining macht die Muskeln stärker und kann sie wachsen lassen. Ob sie sichtbar werden, hängt aber vom Körperfettanteil ab. Den veränderst du mit der Zeit durch deinen gesamten Trainingsplan und deine Ernährung.

Sind Unterarmstütz oder Crunches besser?

Sie erfüllen unterschiedliche Aufgaben. Crunches und Beinheben beugen den Rumpf. Beim Unterarmstütz und bei Rollouts trainierst du, ihn gegen Bewegung zu stabilisieren. Ein ausgewogenes Bauchtraining enthält beides.

Ist Bauchtraining sicher?

Das sind gängige Übungen. Steigere dich trotzdem schrittweise und brich jede Bewegung ab, die stechende Schmerzen verursacht. Wenn du Rückenschmerzen, eine Hernie oder eine andere Erkrankung hast, schwanger bist oder vor Kurzem entbunden hast, lass dich vor dem Start passend zu deiner Situation beraten.