Упражнения для пресса: лучшие варианты и план на неделю

Редакция GYMDONE

Хорошая тренировка пресса занимает 10–15 минут, и её удобно делать в конце обычного занятия. Выберите три упражнения для пресса: одно со сгибанием корпуса (обычные или обратные скручивания), одно с подъёмом ног (подъём коленей в висе или подъём прямых ног) и одно на стабилизацию корпуса (планка, боковая планка или выкаты с роликом). Выполняйте по 2–3 подхода каждого упражнения два или три раза в неделю, а по мере роста силы повышайте сложность — как и в других силовых упражнениях.

Тренировка пресса укрепляет мышцы кора и помогает сделать их рельефнее, но не сжигает жир, который их скрывает. Будет ли виден пресс, зависит прежде всего от общего количества жира в организме, на которое влияют ваша программа тренировок в целом и питание.

Что даёт тренировка пресса и чего от неё ждать не стоит

Брюшную стенку образуют прямая мышца живота (та самая, которая формирует «кубики» и сгибает корпус вперёд), наружные и внутренние косые мышцы по бокам, а также более глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Тренировки делают их сильнее и выносливее. Как и другие мышцы, они могут расти при достаточно высокой нагрузке.

Сами по себе упражнения на пресс не убирают жир с живота. В шестинедельном исследовании взрослые с малоподвижным образом жизни выполняли семь упражнений для мышц живота: по 2 подхода по 10 повторений, пять дней в неделю. Выносливость мышц пресса выросла, но количество жира в организме, обхват талии и количество жира на животе не изменились по сравнению с контрольной группой (Vispute и соавт., 2011). Если ваша главная цель — более плоский живот, прочитайте, как убрать жир внизу живота и как использовать силовые тренировки для похудения.

Разные упражнения нагружают пресс с разной интенсивностью. В исследовании с использованием электромиографии сравнили привычные и менее распространённые упражнения для мышц живота. Самая высокая активность мышц живота была отмечена в упражнениях с роликом (выкаты, «складка» в упоре, подтягивание коленей), подъёмах коленей в висе и обратных скручиваниях на скамье с наклоном 30° (Escamilla и соавт., 2006). В тех же упражнениях активно работали и сгибатели бедра, поэтому при боли в пояснице, возможно, стоит выбрать облегчённые варианты.

Лучшие упражнения для пресса

Выберите по одному упражнению из первых трёх строк таблицы. Для домашних вариантов достаточно коврика, прочного стула или турника; больше идей без оборудования вы найдёте в нашей тренировке с собственным весом дома.

Упражнения для пресса по типу движения
Движение	Вариант для зала	Вариант для дома	Подходы × повторения
Сгибание корпуса			2–3 × 10–15
Подъём ног			2–3 × 8–15
Противодействие разгибанию			2–3 × 6–12 или 20–45 с
Противодействие наклону в сторону			2 × 20–40 с на каждую сторону
Противодействие вращению			2 × 8–12 на каждую сторону

Упражнения из первых трёх строк нагружают переднюю часть живота. В последних двух строках — упражнения, в которых косые и глубокие мышцы удерживают корпус стабильным. Это также помогает в приседаниях, становой тяге и при переноске тяжестей.

Программа для пресса на три дня в неделю

Добавляйте один из этих коротких комплексов в конец обычной тренировки — например, если вы тренируете всё тело три раза в неделю. Отдыхайте 45–60 секунд между подходами. Если вы тренируете пресс отдельно, сначала уделите несколько минут лёгкой разминке.

День A, упражнение 1: подъём коленей в висе или подъём ног лёжа, 3 подхода по 8–15 повторений.
День A, упражнение 2: планка, 3 подхода по 20–45 секунд.
День A, упражнение 3: боковая планка, 2 подхода по 20–40 секунд на каждую сторону.
День B, упражнение 1: скручивания на верхнем блоке или обычные скручивания, 3 подхода по 10–15 повторений.
День B, упражнение 2: жим Паллофа или «мёртвый жук», 2 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.
День B, упражнение 3: ходьба с гантелью в одной руке, 2 проходки по 20–30 метров на каждую сторону.
День C, упражнение 1: выкаты ролика с колен или планка, 3 подхода по 6–12 повторений или по 20–45 секунд.
День C, упражнение 2: обратные скручивания, 3 подхода по 10–15 повторений.

Чередуйте комплексы A, B и C в течение недели. Получится около 8 тяжёлых подходов на пресс за тренировку и 20–25 за неделю. Если вы только начинаете тренироваться, начните с 2 подходов каждого упражнения: приседания, становая тяга и жимы над головой тоже нагружают мышцы кора. Как подобрать паузы и не затягивать занятие, разбираем в статье об отдыхе между подходами.

Как постепенно повышать нагрузку

Прогрессируйте в упражнениях на пресс так же, как в других силовых упражнениях. Выберите диапазон повторений, например 10–15. Когда во всех подходах дойдёте до верхней границы, сохраняя правильную технику, усложните упражнение: увеличьте вес в скручиваниях на блоке, возьмите лёгкую гантель для обычных скручиваний, начните поднимать прямые ноги вместо согнутых или выкатывайте ролик дальше. В планке добавляйте по 5–10 секунд, пока не дойдёте до 45 секунд. Затем переходите к более сложному варианту — например, планке с поднятой рукой или ногой. Это называется прогрессией нагрузки и помогает мышцам пресса продолжать развиваться после первых нескольких недель тренировок.

Держать планку по несколько минут обычно не самый эффективный способ использовать время тренировки. Если привычный вариант стал лёгким, полезнее усложнить планку и сократить время, чем продолжать удлинять удержание.

Записывайте число повторений, длительность удержаний и вариант упражнения. Небольшие изменения легко забыть, а дневник тренировок поможет увидеть, когда пора переходить к следующему уровню.

Частые ошибки

Сотни быстрых скручиваний. Большое количество лёгких повторений развивает выносливость, но в короткой тренировке полезнее выполнять по 8–15 повторений — медленнее и с большей нагрузкой.
Тянуть голову руками. В скручиваниях держите руки у висков, лишь слегка касаясь головы, или скрестите их на груди. Скручивайтесь, приближая рёбра к тазу.
Раскачивание в подъёмах ног в висе. Контролируйте опускание и делайте короткую паузу внизу: раскачка снимает часть нагрузки с пресса.
Провисание таза в планке и выкатах с роликом. Держите рёбра опущенными и напрягайте ягодицы. Останавливайте выкат до того, как появится прогиб в пояснице.
Ждать, что упражнения на пресс сожгут жир на животе. Сочетайте их с силовыми тренировками на всё тело, ежедневной активностью и питанием, которое соответствует вашей цели.

Частые вопросы

Как часто нужно тренировать пресс?

Большинству людей достаточно двух или трёх раз в неделю. Мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, но при достаточно высокой нагрузке ежедневные тренировки дают мало дополнительной пользы.

Можно ли добиться кубиков только упражнениями на пресс?

Нет. Упражнения для пресса укрепляют мышцы и могут увеличить их объём, но будут ли видны кубики, зависит от количества жира в организме. На него со временем влияют ваша программа тренировок в целом и питание.

Что лучше: планка или скручивания?

У них разные задачи. В скручиваниях и подъёмах ног вы сгибаете корпус, а в планке и выкатах с роликом учитесь удерживать его неподвижным. Сбалансированная тренировка пресса включает и те и другие упражнения.

Безопасно ли тренировать пресс?

Это стандартные упражнения, но повышайте нагрузку постепенно и прекращайте любое движение, которое вызывает резкую боль. Если у вас болит спина, есть грыжа или другие проблемы со здоровьем, вы беременны или недавно родили, перед началом занятий получите рекомендации с учётом вашей ситуации.