练腹肌怎么练？核心训练动作与每周3练计划
GYMDONE 编辑团队
练腹肌可以安排在常规训练结束后，每次用10–15分钟。选3个核心训练动作，分别练习躯干卷曲（卷腹或反向卷腹）、抬腿（悬垂举膝或举腿）和保持躯干稳定（平板支撑、侧平板支撑或健腹轮前推）。每个动作做2–3组，每周练2或3次。和其他力量训练一样，随着力量提升，逐步增加动作难度。
腹肌训练能增强核心力量，让肌肉线条更明显，但不能减掉覆盖在腹肌上的脂肪。腹肌能否显现，主要取决于整体体脂水平；要改变体脂，需要结合整体训练安排和饮食。
练腹肌能带来什么，又做不到什么？
腹壁由腹直肌（让躯干向前弯曲、形成“六块腹肌”外观的肌肉）、两侧的腹外斜肌和腹内斜肌，以及稳定脊柱的深层肌肉组成。训练能增强这些肌肉的力量和耐力；和其他肌肉一样，只要动作难度足够，它们也能增长。
腹肌训练本身并不能减掉腹部脂肪。一项为期6周的研究中，久坐的成年人每周练5天，每次做7个腹部动作，每个动作2组、每组10次。他们的腹部肌肉耐力有所提高，但与对照组相比，体脂、腰围和腹部脂肪均无变化（Vispute 等，2011）。如果你主要想让肚子更平坦，可以看看如何减掉小肚子和力量训练减脂指南。
不同动作对腹肌的刺激也有差别。一项肌电图研究比较了传统和较少见的腹部训练动作，发现健腹轮动作（前推、屈髋提臀、屈膝收腿）、悬垂举膝，以及在30°斜板上做的反向卷腹，腹肌的肌电活动最强（Escamilla 等，2006）。这些动作也会较多地用到髋屈肌，因此，有下背痛的人可以优先选择难度较低的版本。
腹肌训练动作怎么选
从下表的前3行中各选1个动作。居家版本只需要垫子、稳固的椅子或单杠；想找更多不需要器械的训练思路，可以参考居家徒手训练指南。
| 动作类型 | 健身房版本 | 居家版本 | 组数 × 次数 |
|---|---|---|---|
| 躯干卷曲 | 2–3组 × 10–15次 | ||
| 举腿 | 2–3组 × 8–15次 | ||
| 抗伸展 | 2–3组，每组6–12次或20–45秒 | ||
| 抗侧屈 | 每侧2组 × 20–40秒 | ||
| 抗旋转 | 每侧2组 × 8–12次 |
前3行的动作覆盖腹部正面。最后2行侧重训练腹斜肌和深层肌肉维持躯干稳定的能力，对深蹲、硬拉和搬运重物也有帮助。
每周练3次的腹肌训练计划
每次常规训练结束后，从下面的A、B、C循环训练中选一套加练，例如接在每周3练的全身训练后面。组间休息45–60秒。如果单独进行腹肌训练，先轻松活动几分钟。
- A日，动作1：悬垂举膝或仰卧举腿，3组，每组8–15次。
- A日，动作2：平板支撑，3组，每组20–45秒。
- A日，动作3：侧平板支撑，每侧2组，每组20–40秒。
- B日，动作1：绳索卷腹或卷腹，3组，每组10–15次。
- B日，动作2：帕洛夫推或死虫式，每侧2组，每组8–12次。
- B日，动作3：单手哑铃农夫行走，每侧走2趟，每趟20–30米。
- C日，动作1：跪姿健腹轮前推或平板支撑，3组，每组6–12次或20–45秒。
- C日，动作2：反向卷腹，3组，每组10–15次。
一周内轮流安排A、B、C。这样每次约有8组较吃力的腹肌训练，一周合计20–25组。如果刚开始训练，每个动作先做2组；深蹲、硬拉和过顶推举本身也会练到核心。想控制训练时长，可以参考组间休息指南，了解每组之间该休息多久。
如何逐步增加训练难度
练腹肌也要像其他力量训练一样循序渐进。先设定一个次数范围，例如10–15次。当所有组都能以标准动作做到上限时，就增加难度：绳索卷腹加重量，卷腹时手持轻哑铃，举膝时把腿伸直，或让健腹轮向前推出更远。做平板支撑时，按5–10秒逐步延长支撑时间，直到能坚持45秒，再换成抬起一只手或一条腿等更难的版本。这就是渐进超负荷，也是让腹肌在最初几周之后继续进步的关键。
平板支撑一做就是几分钟，通常并不是高效的练法。当某个版本已经做得很轻松时，换成更难的版本、缩短支撑时间，比一味延长时间更有用。
记下每组次数、支撑时长和使用的动作版本。小幅度的变化很容易忘记，训练记录能清楚地告诉你，什么时候该增加难度。
常见训练误区
- 快速做几百个卷腹。大量轻松的重复能练耐力，但训练时间有限时，放慢动作、增加难度，每组做8–15次，会更高效。
- 卷腹时用手拉脖子。双手轻放在太阳穴处，或交叉放在胸前，让肋骨向骨盆方向卷起。
- 悬垂举腿时借力摆动。下放时保持控制，在最低点稍作停顿；借惯性会减少腹肌的发力。
- 平板支撑和健腹轮前推时髋部下沉。保持肋骨下沉，收紧臀部。健腹轮前推时，要在腰部开始反弓之前停下。
- 指望练腹肌减掉肚子上的脂肪。把腹肌训练与全身力量训练、日常活动，以及符合目标的饮食安排结合起来。
常见问题
腹肌一周练几次？
对大多数人来说，每周2或3次就够。腹肌恢复相对较快，但如果每组练得足够吃力，每天加练的额外收益并不大。
只练腹肌，能练出六块腹肌吗？
不能。腹肌训练能增强肌肉力量，也可能让肌肉变大，但能否看见腹肌还取决于体脂。体脂的改变，需要长期结合整体训练计划和饮食。
平板支撑和卷腹，哪个更好？
它们的作用不同。卷腹和举腿让躯干弯曲，平板支撑和健腹轮前推则训练躯干在受力时保持稳定的能力。一套均衡的腹肌训练应该兼顾这两类动作。
这些动作安全吗？
这些都是常规训练动作，但要循序渐进，任何动作一旦引起锐痛，就应停止。如果你有背痛、疝气或其他健康问题，或者正在孕期、产后不久，开始前应先寻求适合自身情况的建议。