Treino de abdômen: melhores exercícios e plano semanal

Equipe editorial do GYMDONE

Um bom treino de abdômen leva 10–15 minutos e cabe no final do seu treino habitual. Escolha três exercícios para o core: um de flexão do tronco (abdominal supra ou abdominal inverso), um de elevação das pernas (elevação de joelhos na barra ou elevação de pernas) e um de resistência ao movimento (prancha, prancha lateral ou abdominal com roda). Faça 2–3 séries de cada, duas ou três vezes por semana, e aumente a dificuldade conforme ganhar força, como em qualquer outro exercício de musculação.

Treinar abdômen fortalece a musculatura do core e ajuda a deixá-la mais aparente, mas não queima a gordura que a recobre. A definição do abdômen depende principalmente do nível de gordura corporal, que muda com seu plano de treino como um todo e sua alimentação.

O que os exercícios abdominais podem e não podem fazer

A parede abdominal é formada pelo reto abdominal (o músculo dos "gominhos", que flexiona o tronco para a frente), pelos oblíquos externos e internos nas laterais e por músculos mais profundos que estabilizam a coluna. Treinar esses músculos aumenta sua força e resistência e, como qualquer músculo, eles podem crescer quando os exercícios são suficientemente difíceis.

O que os exercícios abdominais não fazem é eliminar a gordura da barriga por conta própria. Em um estudo de seis semanas, adultos sedentários fizeram sete exercícios abdominais, com 2 séries de 10 repetições, cinco dias por semana. A resistência abdominal melhorou, mas a gordura corporal, a circunferência da cintura e a gordura abdominal não mudaram em comparação com o grupo de controle (Vispute et al., 2011). Se seu principal objetivo é uma barriga mais lisa, leia nossos guias sobre como perder gordura na parte inferior da barriga e treino de força para perder gordura.

Alguns exercícios também exigem mais do abdômen do que outros. Um estudo de eletromiografia comparou exercícios abdominais tradicionais e menos comuns e encontrou a maior atividade abdominal nos movimentos com roda abdominal (rollout, pike e elevação de joelhos), na elevação de joelhos na barra e no abdominal inverso em uma inclinação de 30° (Escamilla et al., 2006). Esses mesmos exercícios também exigiram bastante dos flexores do quadril, por isso quem sente dor na lombar pode preferir versões mais fáceis.

Os melhores exercícios abdominais

Escolha um exercício de cada uma das três primeiras linhas. Para as opções de abdominal em casa, você só precisa de um colchonete, uma cadeira firme ou uma barra fixa; para mais ideias sem equipamentos, veja nosso treino em casa com peso corporal.

Exercícios para abdômen por tipo de movimento
Movimento	Opção na academia	Opção em casa	Séries × repetições
Flexão do tronco			2–3 × 10–15
Elevação de pernas			2–3 × 8–15
Antiextensão			2–3 × 6–12 ou 20–45 s
Antiflexão lateral			2 × 20–40 s de cada lado
Antirrotação			2 × 8–12 de cada lado

As três primeiras linhas trabalham a parte da frente do abdômen. As duas últimas treinam os oblíquos e os músculos profundos para manter o tronco estável, o que também ajuda nos agachamentos, no levantamento terra e ao carregar objetos pesados.

Treino de abdômen: plano para três dias por semana

Inclua um destes circuitos curtos no final dos seus treinos habituais, por exemplo, após um treino de corpo inteiro três vezes por semana. Descanse 45–60 segundos entre as séries. Se for treinar só abdômen, faça alguns minutos de movimentos leves antes de começar.

Dia A, exercício 1: elevação de joelhos na barra ou elevação de pernas deitado, 3 séries de 8–15 repetições.
Dia A, exercício 2: prancha frontal, 3 séries de 20–45 segundos.
Dia A, exercício 3: prancha lateral, 2 séries de 20–40 segundos de cada lado.
Dia B, exercício 1: abdominal na polia ou abdominal supra, 3 séries de 10–15 repetições.
Dia B, exercício 2: Pallof press ou dead bug, 2 séries de 8–12 repetições de cada lado.
Dia B, exercício 3: caminhada unilateral com halter, 2 percursos de 20–30 metros de cada lado.
Dia C, exercício 1: abdominal com roda com apoio nos joelhos ou prancha, 3 séries de 6–12 repetições ou 20–45 segundos.
Dia C, exercício 2: abdominal inverso, 3 séries de 10–15 repetições.

Alterne A, B e C ao longo da semana. Isso dá cerca de 8 séries intensas para o abdômen por treino e 20–25 por semana. Se você está começando, faça 2 séries de cada exercício; agachamentos, levantamento terra e desenvolvimento de ombros também já trabalham o core. Para manter o treino curto, nosso guia sobre descanso entre séries explica quanto tempo esperar.

Como progredir

Trate os exercícios abdominais como qualquer outro exercício de musculação. Escolha uma faixa de repetições, como 10–15, e, quando atingir o limite superior em todas as séries com boa execução, aumente a dificuldade: adicione carga ao abdominal na polia, segure um halter leve no abdominal supra, estenda as pernas na elevação de joelhos ou avance mais com a roda abdominal. Nas pranchas, acrescente 5–10 segundos até conseguir manter a posição por 45 segundos. Depois, passe para uma versão mais difícil, como a prancha com um braço ou uma perna elevada. Isso é sobrecarga progressiva, e é o que mantém a evolução do abdômen depois das primeiras semanas.

Manter a prancha por vários minutos raramente compensa o tempo gasto. Quando uma variação ficar fácil, vale mais fazer uma versão mais difícil por menos tempo do que prolongar cada vez mais a posição.

Anote as repetições, os tempos de isometria e a variação usada. Pequenas mudanças são fáceis de esquecer, e um diário de treino deixa claro quando é hora de avançar.

Erros comuns

Fazer centenas de abdominais rápidos. Muitas repetições fáceis melhoram a resistência, mas séries mais lentas e difíceis, na faixa de 8–15 repetições, aproveitam melhor um treino curto.
Puxar o pescoço. No abdominal supra, mantenha as mãos apoiadas de leve nas têmporas ou cruzadas sobre o peito e flexione o tronco aproximando as costelas da pelve.
Balançar o corpo nas elevações na barra. Controle a descida e faça uma pausa breve na posição mais baixa; o embalo tira o trabalho do abdômen.
Deixar o quadril cair na prancha e no abdominal com roda. Mantenha as costelas para baixo e contraia os glúteos. No abdominal com roda, pare antes de arquear a lombar.
Esperar que os abdominais queimem a gordura da barriga. Combine esses exercícios com treino de força para o corpo todo, atividade física no dia a dia e uma alimentação alinhada ao seu objetivo.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana devo treinar abdômen?

Duas ou três vezes por semana são suficientes para a maioria das pessoas. O abdômen se recupera relativamente rápido, mas treinar todos os dias acrescenta pouco quando as séries são intensas.

Dá para ter um abdômen definido só com exercícios abdominais?

Não. Os exercícios abdominais fortalecem os músculos e podem aumentar seu tamanho, mas a definição depende da gordura corporal. O nível de gordura muda com seu plano de treino como um todo e sua alimentação ao longo do tempo.

Prancha ou abdominal supra: qual é melhor?

Eles têm funções diferentes. Abdominais supra e elevações de pernas flexionam o tronco, enquanto pranchas e abdominais com roda treinam a capacidade de resistir ao movimento. Um treino de abdômen equilibrado inclui os dois tipos.

É seguro?

São exercícios comuns, mas aumente a dificuldade aos poucos e interrompa qualquer movimento que cause dor aguda. Se você tem dor nas costas, hérnia, alguma condição de saúde, está grávida ou teve um bebê recentemente, busque orientação adequada à sua situação antes de começar.