Ejercicios de espalda: rutina de dos días por semana

Una buena rutina de ejercicios de espalda combina dos tipos de tirón: uno vertical, como las dominadas o el jalón al pecho, y otro horizontal, como el remo con mancuerna, barra o polea. Añade un ejercicio para la zona lumbar y las caderas, como el peso muerto rumano o la extensión lumbar, y otro ligero para los deltoides posteriores y la espalda alta, como el face pull. Haz 2–4 series de 6–15 repeticiones de cada ejercicio, entrena la espalda dos veces por semana y aumenta el peso o las repeticiones en cuanto puedas completar el máximo del rango con control.

Esta combinación trabaja los dorsales, el trapecio y los romboides situados entre las escápulas, los deltoides posteriores y los músculos que recorren la columna. Puedes organizarla en el gimnasio, con un par de mancuernas en casa o solo con una barra de dominadas y una mesa resistente.

Qué músculos trabajas al entrenar la espalda

La espalda engloba varios grupos musculares que tiran en distintas direcciones; por eso, un solo ejercicio no basta.

Dorsales (dorsal ancho). Son los músculos grandes de los lados de la espalda. Llevan los brazos hacia abajo y hacia atrás, como en una dominada o un jalón, y dan al torso su forma de V.
Trapecio y romboides. Se encuentran en la parte media y alta de la espalda. Juntan las escápulas y las llevan hacia atrás, que es su función principal en los remos.
Deltoides posteriores. Están en la parte de atrás de los hombros. Los face pulls y las aperturas inversas los trabajan directamente y ayudan a equilibrar un entrenamiento con muchos ejercicios de empuje.
Erectores espinales. Son los músculos que recorren la columna y la mantienen recta mientras levantas peso. El peso muerto rumano y las extensiones lumbares los trabajan junto con los glúteos y los isquiotibiales.

Un estudio que comparó tres variantes de remo muestra por qué importa cuál eliges. El remo invertido produjo la mayor actividad en los dorsales y la espalda alta, con la menor carga sobre la zona lumbar; el remo inclinado de pie activó intensamente toda la espalda, pero fue el que más cargó la zona lumbar; y el remo a una mano en polea añadió una exigencia de control de la rotación del tronco (Fenwick, Brown y McGill, 2009). Si la zona lumbar se te fatiga antes que la espalda alta, es preferible elegir remos con apoyo en lugar de remos inclinados sin apoyo.

Los mejores ejercicios de espalda según el movimiento

Elige un ejercicio de cada una de las dos primeras filas y, después, uno de la tercera y otro de la cuarta. Recurre a la alternativa si el material está ocupado o entrenas en casa.

Ejercicios de espalda por patrón de movimiento
Movimiento	Gimnasio	Mancuernas o entrenamiento en casa	Series × repeticiones
Tirón vertical (dorsales)		o	3 × 6–12
Tirón horizontal (espalda media)	o	o	3 × 8–12
Remo con apoyo (descarga la zona lumbar)			2–3 × 10–12
Bisagra de cadera (zona lumbar y glúteos)	o	o	2–3 × 8–12
Deltoides posteriores y espalda alta	o		2–3 × 12–20
Dorsales sin trabajo de brazos		Omítelo o haz una serie más de remo	2 × 12–15

El agarre importa menos de lo que suele pensarse. Tanto el agarre ancho como el estrecho, con las palmas hacia delante o enfrentadas, trabajan bien los dorsales. Elige el que te resulte más cómodo para los hombros y los codos, y mantenlo para poder comparar tus marcas.

Rutina de espalda para dos días por semana

Haz las dos sesiones siguientes en días distintos, por ejemplo, dentro de una rutina torso/pierna o en los días de tirón de una rutina de empuje, tirón y piernas. Empieza con unos minutos de cardio suave y una o dos series ligeras del primer ejercicio; encontrarás los detalles en nuestra guía para calentar antes de levantar pesas. Descansa unos 2 minutos entre series de los ejercicios principales de tirón y 1 minuto en los ejercicios accesorios.

Día de espalda A (gimnasio)3 × 8–103 × 8–102 × 8–102 × 15
Día de espalda B (gimnasio o mancuernas)o3 × 6–103 × 10–12 por lado2 × 122 × 12–15

Cada sesión dura 35–45 minutos y suma unas 10–11 series exigentes para la espalda, o unas 20 a la semana, si cuentas todos los ejercicios de tirón. Es más que las aproximadamente 10 series semanales por grupo muscular que el Colegio Americano de Medicina del Deporte describe para ganar masa muscular (ACSM, 2026), algo razonable porque la espalda es una zona amplia que comprende varios músculos. Si estás empezando, haz 2 series por ejercicio; un metaanálisis observó que, de media, un mayor número de series semanales se asocia con un mayor crecimiento muscular (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2017), pero te resultará más fácil recuperarte si añades series poco a poco. Nuestra guía sobre el volumen de entrenamiento por músculo explica cómo ajustarlo. ¿Entrenas en casa sin material? Nuestra guía de calistenia te muestra cómo progresar hasta tu primera dominada.

Cómo progresar

Usa un rango de repeticiones, por ejemplo, 8–12. Mantén el mismo peso hasta completar el máximo del rango en todas las series con buena técnica; después, sube el peso con el incremento más pequeño disponible y vuelve a avanzar dentro del rango. Esto se llama doble progresión y es una forma sencilla de aplicar la sobrecarga progresiva. En las dominadas, aumenta primero las repeticiones, después reduce la asistencia y, por último, añade peso. Si no sabes por dónde empezar, nuestra guía sobre cuánto peso usar te ayuda a elegir la carga inicial.

Anota el peso, las repeticiones y el agarre de cada ejercicio. En los ejercicios de espalda es fácil hacer trampa balanceándote o acortando el recorrido, así que llevar un registro de entrenamiento con cifras que reflejen lo que realmente haces es la mejor forma de ver tu progreso de una semana a otra.

Errores frecuentes

Tirar solo con los brazos. Empieza cada repetición moviendo las escápulas y después flexiona los codos. Piensa en llevar los codos hacia las caderas en los jalones y hacia el bolsillo trasero en los remos.
Usar el impulso. Inclinarte demasiado hacia atrás en el jalón o subir la barra a tirones convierte el ejercicio en un balanceo. Haz una pausa breve al final de cada tirón y baja el peso en unos dos segundos.
Redondear la zona lumbar. En el remo inclinado y el peso muerto rumano, mantén la columna neutra y deja de flexionar la cadera cuando notes que los isquiotibiales se estiran. Si la zona lumbar te limita, cambia a un remo con apoyo.
Hacer solo jalones. Los tirones verticales por sí solos no trabajan lo suficiente la espalda media. Todo entrenamiento de espalda necesita al menos un remo.
Acortar el recorrido. Deja que los brazos se estiren por completo en la parte baja de un jalón o un remo para que los dorsales se estiren del todo.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debería entrenar la espalda?

Dos veces por semana funciona bien para la mayoría de las personas. Coincide con la recomendación del ACSM de entrenar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana y deja tiempo para recuperarte entre sesiones.

¿Puedo desarrollar la espalda sin una barra de dominadas?

Sí. El remo con mancuernas, el remo con el pecho apoyado y el peso muerto rumano trabajan la mayor parte de la espalda, y el remo invertido bajo una mesa resistente cubre razonablemente bien el trabajo de tirón vertical hasta que tengas una barra.

¿Los ejercicios de espalda corrigen la postura o alivian el dolor de espalda?

Una espalda alta más fuerte puede ayudarte a estar de pie y sentarte con comodidad, pero la postura depende de muchos factores. Si tienes dolor de espalda, sobre todo si se extiende hacia una pierna, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de empezar a hacer remos o peso muerto con cargas altas.

¿Es seguro?

Son ejercicios habituales, pero empieza con poco peso, progresa poco a poco y detén cualquier movimiento que te provoque un dolor agudo. Si tienes una lesión o un problema de salud, o estás embarazada, busca primero asesoramiento adaptado a tu situación.

Ejercicios de espalda: rutina para entrenar dos días por semana