Musculation dos : exercices et programme sur 2 jours

Un bon programme de musculation dos associe deux types de tirage : un tirage vertical, comme les tractions ou le tirage vertical à la poulie haute, et un tirage horizontal, comme le rowing avec haltère, à la barre ou à la poulie. Ajoutez un exercice pour le bas du dos et les hanches, comme le soulevé de terre roumain ou les extensions lombaires, puis un exercice léger pour l’arrière des épaules et le haut du dos, comme le face pull. Faites 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions par exercice, entraînez votre dos deux fois par semaine et augmentez la charge ou le nombre de répétitions dès que vous maîtrisez le haut de la fourchette.

Cette combinaison sollicite les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes entre les omoplates, l’arrière des épaules et les muscles qui longent la colonne vertébrale. Vous pouvez la mettre en place en salle, chez vous avec une paire d’haltères, ou simplement avec une barre et une table solide.

Musculation dos : quels muscles travaille-t-on ?

Le dos regroupe plusieurs groupes musculaires qui tirent dans différentes directions. Un seul exercice ne suffit donc pas à tous les travailler.

Grands dorsaux. Ce sont les grands muscles situés sur les côtés du dos. Ils ramènent les bras vers le bas et vers l’arrière, comme lors d’une traction ou d’un tirage vertical, et donnent au buste sa forme en V.
Trapèzes et rhomboïdes. Ils se situent au milieu et en haut du dos. Ils rapprochent les omoplates et les ramènent vers l’arrière : c’est l’action principale des exercices de rowing.
Deltoïdes postérieurs. Ils se situent à l’arrière des épaules. Le face pull et l’oiseau les sollicitent directement et aident à équilibrer un entraînement qui comporte beaucoup de mouvements de poussée.
Muscles érecteurs du rachis. Ils longent la colonne vertébrale et la maintiennent droite lorsque vous soulevez une charge. Le soulevé de terre roumain et les extensions lombaires les sollicitent, avec les fessiers et les ischio-jambiers.

Une étude comparant trois variantes de rowing montre pourquoi le choix de l’exercice compte. Les tractions australiennes ont produit la plus forte activation des grands dorsaux et du haut du dos, tout en imposant la plus faible charge à la région lombaire ; le rowing buste penché debout a fortement sollicité l’ensemble du dos, mais a imposé la charge la plus élevée au bas du dos ; le rowing à un bras à la poulie a ajouté une contrainte de rotation pour le tronc (Fenwick, Brown et McGill, 2009). Si vos lombaires fatiguent avant le haut du dos, privilégiez un rowing avec appui plutôt qu’un rowing buste penché.

Les meilleurs exercices pour le dos, par type de mouvement

Choisissez un exercice dans chacune des deux premières lignes, puis un dans la troisième et un dans la quatrième. Optez pour l’alternative si le matériel est occupé ou si vous vous entraînez à la maison.

Exercices pour le dos par type de mouvement
Mouvement	En salle	Avec des haltères ou à la maison	Séries × répétitions
Tirage vertical (grands dorsaux)		ou	3 × 6–12
Tirage horizontal (milieu du dos)	ou	ou	3 × 8–12
Rowing avec appui (épargne les lombaires)			2–3 × 10–12
Charnière de hanche (lombaires, fessiers)	ou	ou	2–3 × 8–12
Arrière des épaules, haut du dos	ou		2–3 × 12–20
Grands dorsaux, bras tendus		À omettre, ou ajoutez une série de rowing	2 × 12–15

La prise compte moins qu’on ne le pense. Prise large ou serrée, paumes vers l’avant ou face à face : toutes sollicitent bien les grands dorsaux. Choisissez celle qui vous semble la plus confortable pour vos épaules et vos coudes, puis gardez la même pour pouvoir comparer vos performances.

Un programme dos en deux séances par semaine

Effectuez les deux séances ci-dessous à des jours différents, par exemple dans le cadre d’un programme haut du corps/bas du corps ou lors des séances de tirage d’un programme push/pull/legs. Commencez par quelques minutes de cardio à faible intensité, puis une ou deux séries légères du premier exercice ; notre guide pour bien s’échauffer avant la musculation vous explique comment faire. Prenez environ 2 minutes de repos entre les séries des principaux tirages et 1 minute pour les exercices complémentaires.

Séance dos A (en salle) 3 × 8–103 × 8–102 × 8–102 × 15
Séance dos B (en salle ou avec haltères) ou3 × 6–103 × 10–12 de chaque côté2 × 122 × 12–15

Chaque séance dure 35 à 45 minutes et représente environ 10 à 11 séries exigeantes pour le dos, soit environ 20 par semaine, en comptant tous les exercices de tirage. C’est plus que les quelque 10 séries par groupe musculaire et par semaine indiquées par l’American College of Sports Medicine pour développer la masse musculaire (ACSM, 2026), ce qui reste raisonnable puisque le dos est une vaste zone composée de plusieurs muscles. Si vous débutez, commencez par 2 séries par exercice ; une méta-analyse a montré qu’un nombre plus élevé de séries par semaine favorisait en moyenne davantage la prise de muscle (Schoenfeld, Ogborn et Krieger, 2017), mais une augmentation progressive du nombre de séries facilite la récupération. Notre guide sur le volume d’entraînement par groupe musculaire vous explique comment l’ajuster. Vous vous entraînez chez vous sans matériel ? Notre guide de la musculation au poids du corps pour débutants vous montre comment progresser jusqu’à votre première traction.

Comment progresser

Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple 8–12. Gardez la même charge jusqu’à atteindre le haut de cette fourchette à chaque série avec une bonne technique, puis augmentez la charge du plus petit palier disponible et progressez à nouveau jusqu’au haut de la fourchette. C’est la double progression, une forme simple de surcharge progressive. Pour les tractions, augmentez d’abord le nombre de répétitions, réduisez ensuite l’assistance, puis ajoutez du lest. Si vous ne savez pas par où commencer, notre guide pour choisir sa charge en musculation vous aide à déterminer votre charge de départ.

Notez la charge, le nombre de répétitions et la prise utilisée pour chaque exercice. Sur les exercices de dos, il est facile de tricher en donnant de l’élan ou en réduisant l’amplitude. Un carnet d’entraînement où vous consignez vos performances réelles est donc le meilleur moyen de suivre vos progrès d’une semaine à l’autre.

Les erreurs fréquentes

Tirer uniquement avec les bras. Commencez chaque répétition par un mouvement des omoplates, puis pliez les coudes. Pensez à ramener les coudes vers les hanches au tirage vertical, et vers la poche arrière de votre pantalon au rowing.
Prendre de l’élan. Se pencher très en arrière au tirage vertical ou arracher la barre transforme le mouvement en balancier. Marquez une courte pause à la fin de chaque tirage, puis redescendez la charge en environ deux secondes.
Arrondir le bas du dos. Au rowing buste penché et au soulevé de terre roumain, gardez la colonne vertébrale en position neutre et arrêtez la flexion de hanche lorsque vous sentez un étirement des ischio-jambiers. Si vos lombaires vous limitent, passez à un rowing avec appui.
Ne faire que du tirage à la poulie haute. Les tirages verticaux seuls ne sollicitent pas suffisamment le milieu du dos. Chaque séance dos doit comporter au moins un exercice de rowing.
Réduire l’amplitude. Laissez les bras se tendre complètement en bas du mouvement au tirage vertical ou au rowing pour étirer complètement les grands dorsaux.

Questions fréquentes

À quelle fréquence faut-il entraîner le dos ?

Entraîner le dos deux fois par semaine convient à la plupart des personnes. Cette fréquence respecte la recommandation de l’ACSM de travailler chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine, tout en laissant le temps de récupérer entre les séances.

Peut-on se muscler le dos sans barre de traction ?

Oui. Le rowing avec haltères, le rowing avec appui et le soulevé de terre roumain sollicitent la majeure partie du dos. En attendant d’avoir une barre, les tractions australiennes sous une table solide remplacent assez bien le tirage vertical.

Peut-on corriger sa posture ou soulager son mal de dos avec ces exercices ?

Un haut du dos plus fort peut vous aider à rester debout et assis confortablement, mais de nombreux facteurs influencent la posture. Si vous avez mal au dos, surtout si la douleur descend dans une jambe, consultez un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer les rowings ou les soulevés de terre avec des charges lourdes.

Ces exercices sont-ils sans danger ?

Ce sont des exercices classiques, mais commencez léger, progressez par étapes et arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive. Si vous avez une blessure, un problème de santé ou si vous êtes enceinte, demandez d’abord un avis adapté à votre situation.

Musculation dos : les meilleurs exercices et un programme de deux séances par semaine