Упражнения для спины: программа на два дня в неделю

Подбирая упражнения для спины, сочетайте вертикальные тяги, например подтягивания или тягу верхнего блока, с горизонтальными — тягой гантели, штанги или нижнего блока. Добавьте одно упражнение для поясницы и ягодиц, например румынскую тягу или гиперэкстензию, и одно лёгкое упражнение для задних дельт и верха спины, например тягу каната к лицу. Выполняйте по 2–4 подхода по 6–15 повторений в каждом упражнении, тренируйте спину дважды в неделю и увеличивайте вес или число повторений, как только сможете уверенно достигать верхней границы диапазона.

Так вы проработаете широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы между лопатками, задние дельты и мышцы вдоль позвоночника. Такую тренировку можно провести в зале, дома с парой гантелей или только с турником и устойчивым столом.

Какие мышцы работают на тренировке спины

Спина — это несколько мышечных групп, которые выполняют тяговые движения в разных направлениях. Поэтому одного упражнения недостаточно.

Широчайшие мышцы спины. Крупные мышцы по бокам спины. Они тянут руки вниз и назад, как при подтягиваниях или тяге верхнего блока, и придают верхней части тела V-образную форму.
Трапециевидные и ромбовидные мышцы. Расположены в средней и верхней части спины. Они сводят лопатки и отводят их назад — это основное движение в горизонтальных тягах.
Задние пучки дельтовидных мышц. Задняя часть плеч. Тяга каната к лицу и обратные разведения напрямую нагружают эти мышцы и помогают сбалансировать большой объём жимов.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Проходят вдоль позвоночника и удерживают его прямым при работе с весом. Румынская тяга и гиперэкстензия тренируют их вместе с ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.

Исследование, в котором сравнивали три вида тяг, показывает, почему выбор упражнения важен. При австралийских подтягиваниях активность широчайших и мышц верха спины была самой высокой, а нагрузка на поясничный отдел позвоночника — самой низкой. Тяга в наклоне стоя активно включала всю спину, но сильнее всего нагружала поясницу, а тяга блока одной рукой дополнительно требовала от мышц корпуса сопротивляться вращению (Фенвик, Браун и Макгилл, 2009). Если поясница устаёт раньше верха спины, лучше выбрать тяги с опорой, а не в наклоне.

Лучшие упражнения для спины по типу движения

Выберите по одному упражнению из первых двух строк, затем — по одному из третьей и четвёртой. Если нужное оборудование занято или вы тренируетесь дома, используйте альтернативный вариант.

Упражнения для спины по типу движения
Движение	В зале	С гантелями или дома	Подходы × повторения
Вертикальная тяга (широчайшие)		или	3 × 6–12
Горизонтальная тяга (середина спины)	или	или	3 × 8–12
Тяга с опорой (снижает нагрузку на поясницу)			2–3 × 10–12
Наклон в тазобедренных суставах (поясница, ягодицы)	или	или	2–3 × 8–12
Задние дельты, верх спины	или		2–3 × 12–20
Широчайшие без сгибания рук		Пропустите или добавьте ещё один подход горизонтальной тяги	2 × 12–15

Хват влияет на результат меньше, чем принято думать. Широкий и узкий, прямой и нейтральный хват хорошо нагружают широчайшие. Выбирайте тот, при котором комфортно плечам и локтям, и не меняйте его, чтобы корректно сравнивать результаты.

Тренировка спины два раза в неделю: готовая программа

Проводите эти две тренировки в разные дни: например, в рамках сплита «верх/низ» или в дни тяг по программе «тяни-толкай-ноги». Начните с нескольких минут лёгкого кардио и одного-двух лёгких подходов в первом упражнении; подробности — в нашем руководстве по разминке перед силовой тренировкой. Между подходами в основных тяговых упражнениях отдыхайте около 2 минут, в более лёгких упражнениях — 1 минуту.

Тренировка А (зал)3 × 8–103 × 8–102 × 8–102 × 15
Тренировка Б (зал или гантели)или3 × 6–103 × 10–12 на каждую сторону2 × 122 × 12–15

Каждая тренировка занимает 35–45 минут и даёт спине около 10–11 рабочих подходов, то есть примерно 20 в неделю, если учитывать все тяговые упражнения. Такой объём выше ориентира примерно в 10 подходов на мышечную группу в неделю, который Американский колледж спортивной медицины приводит для роста мышц (ACSM, 2026). Для спины это обоснованно: она занимает большую площадь и включает несколько мышц. Если вы только начинаете, делайте по 2 подхода в каждом упражнении. Метаанализ показал, что в среднем большее число подходов в неделю даёт больший прирост мышц (Шёнфельд, Огборн и Кригер, 2017), но добавляйте подходы постепенно, чтобы успевать восстанавливаться. Как подобрать объём, объясняем в руководстве по тренировочному объёму на мышечную группу. Тренируетесь дома без оборудования? В нашем руководстве по тренировкам с собственным весом рассказываем, как дойти до первого подтягивания.

Как прогрессировать

Выберите диапазон повторений, например 8–12. Работайте с одним весом, пока во всех подходах не достигнете верхней границы без нарушения техники. Затем увеличьте вес на минимально доступный шаг и снова постепенно наращивайте повторения. Это двойная прогрессия — простой вариант прогрессивной перегрузки. В подтягиваниях сначала добавляйте повторения, затем уменьшайте степень помощи и после этого добавляйте отягощение. Если не знаете, с чего начать, наше руководство по выбору рабочего веса поможет подобрать начальную нагрузку.

Записывайте вес, число повторений и хват в каждом упражнении. В упражнениях на спину легко облегчить себе задачу раскачкой или сокращённой амплитудой, поэтому дневник тренировок с честными записями — лучший способ отслеживать реальный прогресс от недели к неделе.

Частые ошибки

Тяга только руками. Начинайте каждое повторение с движения лопаток, затем сгибайте локти. В вертикальных тягах представляйте, что ведёте локти к тазу, а в горизонтальных — к задним карманам брюк.
Рывки и раскачка. Если сильно отклоняться назад в тяге верхнего блока или поднимать штангу рывком, упражнение превращается в раскачку. В конце каждого тягового движения делайте короткую паузу и опускайте вес примерно за две секунды.
Округление поясницы. В тягах в наклоне и румынской тяге сохраняйте нейтральное положение позвоночника и прекращайте наклон, когда почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Если поясница ограничивает нагрузку, перейдите на тягу с опорой.
Только тяга верхнего блока. Одних вертикальных тяг недостаточно для полноценной нагрузки на середину спины. В каждой тренировке спины должно быть хотя бы одно упражнение с горизонтальной тягой.
Неполная амплитуда. В тяге верхнего блока и горизонтальных тягах полностью выпрямляйте руки, когда опускаете вес, чтобы широчайшие полностью растягивались.

Частые вопросы

Как часто тренировать спину?

Большинству людей подходят две тренировки в неделю. Такой режим соответствует рекомендации ACSM тренировать каждую крупную мышечную группу не реже двух раз в неделю и оставляет время на восстановление между занятиями.

Можно ли накачать спину без турника?

Да. Тяги гантелей, тяги с упором грудью и румынская тяга задействуют большую часть мышц спины, а австралийские подтягивания под устойчивым столом неплохо заменяют вертикальную тягу, пока у вас нет турника.

Помогут ли упражнения для спины исправить осанку или избавиться от боли?

Сильные мышцы верха спины могут помочь вам стоять и сидеть с большим комфортом, но на осанку влияет много факторов. Если у вас болит спина, особенно если боль отдаёт в ногу, обратитесь к врачу или физиотерапевту, прежде чем выполнять горизонтальные тяги или становую тягу с большим весом.

Безопасны ли эти упражнения?

Это стандартные упражнения, но начинайте с небольшого веса, увеличивайте нагрузку постепенно и прекращайте любое движение, вызывающее резкую боль. Если у вас есть травма или заболевание либо вы беременны, сначала получите индивидуальные рекомендации.

Упражнения для спины: программа тренировок два раза в неделю