Rückentraining: Übungen und Trainingsplan für 2 Tage

Ein gutes Rückentraining kombiniert zwei Zugbewegungen: einen vertikalen Zug wie Klimmzüge oder Latzug und einen horizontalen Zug wie Rudern mit Kurzhantel, Langhantel oder am Kabelzug. Dazu kommen eine Übung für den unteren Rücken und die Hüfte, etwa rumänisches Kreuzheben oder Rückenstrecken, und eine leichte Übung für die hinteren Schultern und den oberen Rücken, etwa Face Pulls. Mache pro Übung 2–4 Sätze mit 6–15 Wiederholungen, trainiere deinen Rücken zweimal pro Woche und steigere das Gewicht oder die Wiederholungszahl, sobald du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs kontrolliert schaffst.

Damit deckst du den Latissimus, den Trapezmuskel und die Rhomboiden zwischen den Schulterblättern, die hinteren Schultern und die Muskeln entlang der Wirbelsäule ab. Du kannst deinen Rücken im Gym trainieren, mit einem Paar Kurzhanteln zu Hause oder einfach mit einer Klimmzugstange und einem stabilen Tisch.

Welche Muskeln du beim Rückentraining trainierst

Dein Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen, die in unterschiedliche Richtungen ziehen. Deshalb reicht eine einzige Übung nicht aus.

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Die großen Muskeln an den Seiten des Rückens. Sie ziehen die Arme nach unten und hinten, etwa beim Klimmzug oder Latzug, und geben dem Oberkörper seine V-Form.
Trapezmuskel und Rhomboiden. Sie liegen im mittleren und oberen Rücken. Sie ziehen die Schulterblätter zusammen und nach hinten – die Hauptaufgabe beim Rudern.
Hintere Schultermuskulatur. Die Rückseite deiner Schultern. Face Pulls und Reverse Flys trainieren sie gezielt und helfen, die Belastung durch viele Druckübungen auszugleichen.
Rückenstrecker (Erector spinae). Die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten sie beim Heben gerade. Rumänisches Kreuzheben und Rückenstrecken trainieren sie zusammen mit der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Eine Studie zum Vergleich von drei Ruderübungen zeigt, warum die Auswahl zählt. Beim umgekehrten Rudern waren Latissimus und oberer Rücken am aktivsten, während die Belastung der unteren Wirbelsäule am geringsten war. Vorgebeugtes Rudern im Stand aktivierte den gesamten Rücken stark, belastete den unteren Rücken aber am meisten. Einarmiges Rudern am Kabelzug forderte den Rumpf zusätzlich durch die Drehbelastung (Fenwick, Brown und McGill, 2009). Wenn dein unterer Rücken vor dem oberen ermüdet, sind abgestützte Rudervarianten die bessere Wahl als vorgebeugte.

Die besten Übungen für den Rücken nach Bewegungsmuster

Wähle aus den ersten beiden Zeilen jeweils eine Übung und anschließend je eine aus der dritten und vierten Zeile. Nutze die Alternative, wenn das Gerät besetzt ist oder du zu Hause trainierst.

Rückenübungen nach Bewegungsmuster
Bewegung	Gym	Kurzhanteln oder zu Hause	Sätze × Wiederholungen
Vertikaler Zug (Latissimus)		oder	3 × 6–12
Horizontaler Zug (mittlerer Rücken)	oder	oder	3 × 8–12
Abgestütztes Rudern (entlastet den unteren Rücken)			2–3 × 10–12
Beugen aus der Hüfte (unterer Rücken, Gesäß)	oder	oder	2–3 × 8–12
Hintere Schultern, oberer Rücken	oder		2–3 × 12–20
Latissimus ohne Armeinsatz		Weglassen oder einen weiteren Satz Rudern machen	2 × 12–15

Die Griffwahl ist weniger entscheidend, als viele denken. Breit oder eng, Handflächen nach vorn oder zueinander: Alle Varianten trainieren den Latissimus gut. Wähle den Griff, der sich für deine Schultern und Ellenbogen am besten anfühlt, und bleib dabei, damit deine Werte vergleichbar bleiben.

Trainingsplan für den Rücken: zwei Einheiten pro Woche

Absolviere die beiden Einheiten unten an unterschiedlichen Tagen, zum Beispiel im Rahmen eines Oberkörper-Unterkörper-Splits oder an den Pull-Tagen eines Push-Pull-Legs-Plans. Starte mit ein paar Minuten lockerem Cardiotraining und ein oder zwei leichten Sätzen der ersten Übung. Die Details findest du in unserem Ratgeber zum Aufwärmen vor dem Krafttraining. Pausiere zwischen den Sätzen der großen Zugübungen etwa 2 Minuten und bei den kleineren Übungen 1 Minute.

Einheit A (Gym)3 × 8–103 × 8–102 × 8–102 × 15
Einheit B (Gym oder Kurzhanteln)oder3 × 6–103 × 10–12 pro Seite2 × 122 × 12–15

Jede Einheit dauert 35–45 Minuten und umfasst etwa 10–11 fordernde Sätze für den Rücken, also rund 20 pro Woche, wenn du jede Zugübung mitzählst. Das ist mehr als die rund 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche, die das American College of Sports Medicine für den Muskelaufbau nennt (ACSM, 2026). Für den Rücken ist das plausibel, weil er einen großen Bereich mit mehreren Muskeln umfasst. Wenn du gerade anfängst, starte mit 2 Sätzen pro Übung. Eine Metaanalyse zeigte, dass mehr Sätze pro Woche im Durchschnitt zu mehr Muskelaufbau führen (Schoenfeld, Ogborn und Krieger, 2017). Wenn du die Satzzahl schrittweise erhöhst, kannst du dich leichter davon erholen. Unser Ratgeber zum Trainingsvolumen pro Muskel erklärt, wie du es anpasst. Du trainierst zu Hause ohne Geräte? Unser Calisthenics-Ratgeber zeigt dir den Weg zum ersten Klimmzug.

So machst du Fortschritte

Trainiere in einem Wiederholungsbereich, zum Beispiel 8–12. Behalte dasselbe Gewicht bei, bis du in jedem Satz die obere Grenze mit sauberer Technik erreichst. Erhöhe es dann um den kleinsten verfügbaren Schritt und arbeite dich im Wiederholungsbereich wieder nach oben. Das ist doppelte Progression, eine einfache Form der progressiven Belastungssteigerung. Bei Klimmzügen steigerst du zuerst die Wiederholungszahl, verringerst dann die Unterstützung und verwendest anschließend Zusatzgewicht. Wenn du nicht weißt, womit du anfangen sollst, hilft dir unser Ratgeber zur Wahl des Trainingsgewichts, ein passendes Startgewicht zu finden.

Notiere für jede Übung Gewicht, Wiederholungen und Griffvariante. Bei Rückenübungen schummelt man leicht mit Schwung oder einem verkürzten Bewegungsweg. Ein Trainingstagebuch mit ehrlichen Angaben zeigt dir deshalb am besten, ob du von Woche zu Woche wirklich Fortschritte machst.

Häufige Fehler

Nur mit den Armen ziehen. Leite jede Wiederholung mit einer Bewegung der Schulterblätter ein und beuge erst dann die Ellenbogen. Stell dir beim Latzug vor, die Ellenbogen in Richtung Hüfte zu ziehen, beim Rudern in Richtung deiner hinteren Hosentasche.
Mit Schwung arbeiten. Wenn du dich beim Latzug weit zurücklehnst oder die Langhantel ruckartig hochreißt, wird aus der Übung eine Schwungbewegung. Halte am Ende jeder Zugbewegung kurz inne und lass das Gewicht in etwa zwei Sekunden ab.
Den unteren Rücken rund machen. Halte die Wirbelsäule beim vorgebeugten Rudern und rumänischen Kreuzheben neutral. Beuge dich aus der Hüfte nur so weit vor, bis du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. Wenn dein unterer Rücken zum begrenzenden Faktor wird, wechsle zu einer abgestützten Rudervariante.
Nur Latzug machen. Wer nur vertikal zieht, trainiert den mittleren Rücken zu wenig. In jedes Rückentraining gehört mindestens eine Ruderübung.
Den Bewegungsweg verkürzen. Strecke die Arme am unteren Punkt beim Latzug oder Rudern vollständig, damit der Latissimus voll gedehnt wird.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich meinen Rücken trainieren?

Für die meisten passt zweimal pro Woche gut. Das entspricht der ACSM-Empfehlung, jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, und lässt zwischen den Einheiten Zeit zur Erholung.

Kann ich ohne Klimmzugstange Rückenmuskeln aufbauen?

Ja. Kurzhantelrudern, Rudern mit Brustauflage und rumänisches Kreuzheben trainieren den Großteil der Rückenmuskulatur. Umgekehrtes Rudern unter einem stabilen Tisch deckt den vertikalen Zug recht gut ab, bis du eine Klimmzugstange hast.

Verbessern Rückenübungen meine Haltung oder helfen sie bei Rückenschmerzen?

Ein kräftigerer oberer Rücken kann es dir erleichtern, bequem zu stehen und zu sitzen. Deine Haltung wird aber von vielen Faktoren beeinflusst. Wenn du Rückenschmerzen hast, besonders wenn sie in ein Bein ausstrahlen, lass dich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten, bevor du mit schwerem Rudern oder Kreuzheben beginnst.

Ist Rückentraining sicher?

Das sind gängige Übungen. Starte mit wenig Gewicht, steigere dich schrittweise und brich jede Bewegung ab, die einen stechenden Schmerz auslöst. Wenn du eine Verletzung oder Erkrankung hast oder schwanger bist, lass dich vorher individuell beraten.

Rückentraining: Die besten Übungen und dein Plan für 2 Tage pro Woche