Treino de costas: melhores exercícios e plano semanal

Um bom treino de costas combina dois tipos de movimento de puxar: na vertical, como a barra fixa ou a puxada na polia alta, e na horizontal, como a remada com halter, barra ou polia. Acrescente um exercício para a lombar e o quadril, como o levantamento terra romeno ou a extensão lombar, e um exercício leve para a parte de trás dos ombros e a região superior das costas, como o face pull. Faça 2–4 séries de 6–15 repetições em cada exercício, treine costas duas vezes por semana e aumente a carga ou as repetições assim que conseguir chegar ao topo da faixa com controle.

Essa combinação trabalha os dorsais, o trapézio e os romboides entre as escápulas, a parte de trás dos ombros e os músculos ao longo da coluna. Você pode montar esse treino na academia, com um par de halteres em casa ou apenas com uma barra e uma mesa firme.

Quais músculos o treino de costas trabalha

As costas são formadas por vários grupos musculares que puxam em direções diferentes. Por isso, um exercício só não dá conta de tudo.

Dorsais (latíssimo do dorso). São os grandes músculos nas laterais das costas. Eles puxam os braços para baixo e para trás, como na barra fixa ou na puxada na polia, e dão ao tronco o formato de V.
Trapézio e romboides. Ficam nas regiões média e superior das costas. Eles aproximam as escápulas e as levam para trás, que é a principal ação nas remadas.
Deltoides posteriores. Ficam na parte de trás dos ombros. O face pull e o crucifixo inverso trabalham esses músculos diretamente e ajudam a equilibrar uma rotina com muitos movimentos de empurrar.
Eretores da espinha. São os músculos ao longo da coluna que a mantêm alinhada enquanto você levanta peso. O levantamento terra romeno e a extensão lombar trabalham esses músculos, junto com os glúteos e os posteriores da coxa.

Um estudo que comparou três exercícios de remada mostra por que essa escolha faz diferença. A remada invertida gerou a maior ativação dos dorsais e da parte superior das costas, com a menor carga sobre a coluna lombar; a remada curvada em pé ativou intensamente as costas como um todo, mas impôs a maior carga à lombar; e a remada unilateral na polia acrescentou um desafio de rotação para o tronco (Fenwick, Brown e McGill, 2009). Se a sua lombar se cansa antes da parte superior das costas, as remadas com apoio são uma escolha melhor que as curvadas.

Os melhores exercícios para costas por tipo de movimento

Escolha um exercício de cada uma das duas primeiras linhas da tabela e, depois, um da terceira e um da quarta. Use a alternativa quando o equipamento estiver ocupado ou quando treinar em casa.

Exercícios para costas por padrão de movimento
Movimento	Academia	Halteres ou treino em casa	Séries × repetições
Puxada vertical (dorsais)		ou	3 × 6–12
Puxada horizontal (região média das costas)	ou	ou	3 × 8–12
Remada com apoio (poupa a lombar)			2–3 × 10–12
Movimento de dobrar o quadril (lombar e glúteos)	ou	ou	2–3 × 8–12
Parte de trás dos ombros e região superior das costas	ou		2–3 × 12–20
Dorsais com os braços estendidos		Pule este exercício ou faça mais uma série de remada	2 × 12–15

A pegada faz menos diferença do que muita gente imagina. Aberta ou fechada, com as palmas para a frente ou voltadas uma para a outra, todas trabalham bem os dorsais; escolha a mais confortável para seus ombros e cotovelos e mantenha a mesma para poder comparar os números.

Um plano de treino de costas para duas vezes por semana

Faça os dois treinos abaixo em dias diferentes, por exemplo, em uma divisão de superiores e inferiores ou nos dias de puxar de uma rotina push/pull/legs. Comece com alguns minutos de cardio leve e uma ou duas séries leves do primeiro exercício; nosso guia de aquecimento antes da musculação traz os detalhes. Descanse cerca de 2 minutos entre as séries dos principais movimentos de puxar e 1 minuto nos exercícios complementares.

Treino A de costas (academia)3 × 8–103 × 8–102 × 8–102 × 15
Treino B de costas (na academia ou com halteres)ou3 × 6–103 × 10–12 de cada lado2 × 122 × 12–15

Cada treino dura 35–45 minutos e soma cerca de 10–11 séries intensas para as costas, ou cerca de 20 por semana, se você contar todos os exercícios de puxar. Isso passa das cerca de 10 séries por grupo muscular por semana que o Colégio Americano de Medicina do Esporte indica para o ganho de massa muscular (ACSM, 2026), o que faz sentido porque as costas abrangem uma região grande, com vários músculos. Se você está começando, faça 2 séries por exercício; uma meta-análise mostrou que mais séries semanais geram mais crescimento muscular, em média (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017), mas aumentar as séries aos poucos facilita a recuperação. Nosso guia de volume de treino por músculo explica como ajustar. Vai treinar em casa sem equipamentos? Nosso guia de calistenia mostra como evoluir até fazer sua primeira barra fixa.

Como progredir no treino

Use uma faixa de repetições, como 8–12. Mantenha a mesma carga até atingir o limite superior em todas as séries, com boa técnica. Depois, aumente o peso no menor incremento disponível e volte a subir as repetições. Isso é a progressão dupla, uma forma simples de sobrecarga progressiva. Na barra fixa, aumente primeiro as repetições, depois reduza a assistência e, por fim, adicione peso. Se não souber por onde começar, nosso guia sobre quanto peso usar no treino ajuda você a escolher a carga inicial.

Anote a carga, as repetições e a pegada de cada exercício. Nos exercícios para costas, é fácil compensar balançando o corpo ou encurtando o movimento. Por isso, um registro de treino com números honestos é a melhor forma de acompanhar a evolução real de uma semana para outra.

Erros comuns

Puxar só com os braços. Comece cada repetição movimentando as escápulas e depois flexione os cotovelos. Pense em levar os cotovelos em direção ao quadril nas puxadas e ao bolso de trás da calça nas remadas.
Usar o embalo. Inclinar demais o corpo para trás na puxada ou dar trancos para subir a barra transforma o exercício em um balanço. Faça uma pausa breve no fim de cada puxada e leve cerca de dois segundos para baixar a carga.
Arredondar a lombar. Na remada curvada e no levantamento terra romeno, mantenha a coluna neutra e pare de dobrar o quadril quando sentir os posteriores da coxa alongarem. Se a lombar for o fator limitante, troque por uma remada com apoio.
Fazer só puxadas na polia. Movimentos de puxar na vertical, sozinhos, não trabalham o suficiente a região média das costas. Todo treino de costas precisa ter pelo menos uma remada.
Encurtar a amplitude do movimento. Deixe os braços se estenderem por completo na parte de baixo da puxada ou da remada para alongar totalmente os dorsais.

Dúvidas frequentes

Quantas vezes por semana devo treinar costas?

Treinar duas vezes por semana funciona bem para a maioria das pessoas. Essa frequência segue a orientação do ACSM de trabalhar cada grande grupo muscular pelo menos duas vezes por semana e dá tempo para a recuperação entre os treinos.

Dá para desenvolver as costas sem barra fixa?

Sim. Remadas com halteres, remadas com o peito apoiado e levantamentos terra romenos trabalham a maior parte das costas, e a remada invertida sob uma mesa firme substitui razoavelmente bem a puxada vertical até você ter uma barra.

Exercícios para costas resolvem problemas de postura ou dor nas costas?

Fortalecer a parte superior das costas pode ajudar você a ficar em pé e sentar com mais conforto, mas a postura depende de vários fatores. Se você tem dor nas costas, principalmente se ela irradia para uma das pernas, procure um médico ou fisioterapeuta antes de começar a fazer remadas ou levantamentos terra com cargas altas.

Esses exercícios são seguros?

São exercícios comuns, mas comece com cargas leves, progrida aos poucos e interrompa qualquer movimento que cause dor aguda. Se você tem uma lesão, alguma condição de saúde ou está grávida, procure primeiro uma orientação adequada à sua situação.

Treino de costas: os melhores exercícios e um plano para 2 dias por semana