최대 1회 중량 추정하기: 최대 테스트 없이

GYMDONE 편집팀

1RM은 정해진 조건에서 한 번 들 수 있는 최대 중량입니다. 추정 1RM은 더 가벼운 세트와 공식으로 근사합니다. 최대 시도 없이 기록을 비교하지만 오늘 그 무게를 들 수 있다는 약속은 아닙니다.

믿을 만한 세트에서 시작하세요

동작, 중량과 완전한 반복 수를 기록합니다. 기구, 기술과 가동 범위를 일정하게 유지하세요. 부분 반복과 완전 반복은 다른 수행입니다. 덤벨은 한 개 중량인지 두 개 합계인지 표시하고 통일합니다.

공식은 반복과 중량의 관계를 사용합니다. 여유가 많이 남는 쉬운 세트는 최대 능력을 잘 표현하지 않습니다. 숫자를 얻으려고 낯선 동작을 실패까지 하지 말고 초보자는 먼저 안정된 기술과 평소 세트를 기록합니다.

Epley: 중량 × (1 + 반복 수 ÷ 30). Brzycki: 중량 × 36 ÷ (37 − 반복 수). kg이나 파운드를 통일하세요. 공식은 추정이며 동작·사람·반복 범위에 따라 정확도가 다르고 결과도 다를 수 있습니다.

kg 단위 계산 예
기록 세트	Epley	Brzycki
60kg × 5회	70.0kg	67.5kg
60kg × 8회	76.0kg	74.5kg

첫 Epley 예는 60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70입니다. 차이는 소수점이 계산을 나타낼 뿐 확실성을 뜻하지 않음을 보여 줍니다. 임의로 아주 높은 반복에 쓸 공식은 아닙니다.

같은 동작, 공식과 비슷한 반복 범위를 비교하세요. 원래 세트도 보존해야 실제 변화를 볼 수 있습니다. 한 번의 좋은 결과로 모든 중량을 자동으로 올리지 않습니다.

명확한 운동 일지는 조건을 유지합니다. 당일 중량은 통제된 움직임과 감당할 수 있는 운동 강도으로 선택하세요. GYMDONE의 근력 수준 설명은 자체 계산 규칙을 별도로 안내합니다.

아니요. 성공한 1회는 측정 수행이고 공식은 예측입니다.

자동으로 결정하지 않습니다. 최대 테스트에는 적절한 준비, 기구와 감독이 필요합니다. 실제 시도 없이 기록 도구로만 써도 됩니다.