Dein Ein-Wiederholungs-Maximum ohne Maximaltest schätzen
GYMDONE Redaktion
Der 1RM ist das höchste Gewicht für eine Wiederholung unter festgelegten Bedingungen. Ein geschätzter 1RM nähert sich über einen leichteren Satz und eine Formel an. Das erleichtert Vergleiche ohne Maximalversuch, verspricht aber nicht deine heutige Leistung.
Nutze einen verlässlichen Satz
Notiere Übung, Gewicht und vollständige Wiederholungen. Halte Gerät, Technik und Bewegungsumfang gleich. Teilwiederholungen sind andere Leistungen. Bei Kurzhanteln gib an, ob eine Hantel oder das Paar gemeint ist, und bleibe dabei.
Die Formeln verbinden Wiederholungen und Gewicht. Ein sehr leichter Satz mit großer Reserve beschreibt die maximale Fähigkeit schlecht. Gehe bei einer unbekannten Übung nicht nur für eine Zahl bis zum Versagen; lerne zunächst Technik und normale Arbeitssätze.
Zwei häufige Berechnungen
Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Brzycki: Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen). Verwende einheitlich kg oder Pfund. Beide schätzen; ihre Genauigkeit hängt von Übung, Person und Wiederholungsbereich ab.
| Satz | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 60 kg × 5 Wiederholungen | 70,0 kg | 67,5 kg |
| 60 kg × 8 Wiederholungen | 76,0 kg | 74,5 kg |
Das erste Beispiel ist 60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70. Die Abweichung erinnert daran, dass Nachkommastellen Rechenarbeit und keine Gewissheit zeigen. Nutze die Formeln nicht für beliebig hohe Wiederholungszahlen.
Verfolge den Trend
Vergleiche gleiche Übung, Formel und ähnliche Wiederholungen. Bewahre den ursprünglichen Satz dazu auf. Ein hervorragender Satz erhöht nicht automatisch alle Trainingsgewichte.
Ein klares Protokoll erhält die Bedingungen. Wähle die heutige Last nach Kontrolle und machbarer Anstrengung. Der Kraftlevel von GYMDONE hat separat erklärte eigene Regeln.
Häufige Fragen
Ist Schätzen dasselbe wie Testen?
Nein. Eine erfolgreiche Einzelwiederholung ist gemessene Leistung; die Formel ist eine Vorhersage.
Soll ich das Gewicht nächstes Mal versuchen?
Nicht automatisch. Maximaltests brauchen passende Vorbereitung, Geräte und Betreuung. Die Zahl darf ein reines Verlaufsmittel bleiben.
Quellen
Wenn dir ein Protokoll hilft, kannst du deine Trainingseinheiten in GYMDONE festhalten.