GYMDONE의 근력 수준 계산 방법

운동의 진행 탭에 있는 근력 수준 카드는 최근의 최고 기록을 체중과 비교합니다. 현재 수준과 다음 단계까지의 차이를 보여 주는 대략적인 기준이며, 다음 세트에서 들어야 할 중량을 정해 주는 기능은 아닙니다.

근력 기준이 있는 운동

• 바벨 벤치 프레스
• 바벨 스쿼트
• 바벨 데드리프트
• 바벨 오버헤드 프레스

이 네 가지 바벨 운동에 기준이 제공됩니다. 다른 운동에는 아직 기준이 없다는 안내가 표시되지만, 운동 기록과 진행 그래프는 그대로 사용할 수 있습니다.

1단계: 1회 최대 중량 추정

GYMDONE은 최근 90일 동안 완료한 본세트를 확인하고 추정 1회 최대 중량인 1RM이 가장 높은 세트를 선택합니다.

• 1회 반복에서는 실제로 든 중량이 1RM입니다.
• 2–10회 반복에서는 Epley 공식을 사용합니다: 1RM = 중량 × (1 + 반복 횟수 / 30).

예를 들어 80 kg으로 8회 반복하면 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3 kg의 추정 1RM이 나옵니다.

다음 세트는 계산에서 제외됩니다:

• 워밍업 세트
• 추가 중량이 없는 맨몸 세트
• 한쪽씩 기록한 세트
• 시간으로 기록한 세트
• 10회를 넘는 세트
• 완료하지 않은 세트

2단계: 체중과 비교

각 단계는 체중의 일정 배수에서 시작합니다. 측정에 기록한 최신 체중과 프로필의 남성 또는 여성 기준을 사용합니다.

추정 1RM이 기준에 도달한 가장 높은 단계를 표시합니다. 입문 기준보다 낮으면 “시작 단계”로 표시됩니다.

체중 80 kg인 남성의 벤치 프레스 추정 1RM이 101.3 kg이면 체중 대비 1.27×로 중급입니다. 고급 기준은 1.50 × 80 = 120 kg이므로 추정 1RM 차이는 18.7 kg입니다. 다음 세트에 18.7 kg을 더하라는 뜻은 아닙니다.

카드에 필요한 정보

• 측정에 기록한 체중. 없으면 체중 입력 안내가 표시됩니다
• 프로필의 남성 또는 여성 기준. 두 기준 모두 없으면 수준을 표시할 수 없습니다
• 최근 90일 동안 완료한 중량 포함 1–10회 본세트가 최소 한 세트 필요합니다

이 기준을 해석하는 방법

• 기준은 나이, 키, 운동 경력이나 자세에 맞춰 조정되지 않습니다. 수준은 대략적인 참고입니다.
• 다음 단계까지의 차이는 추정 1RM의 차이입니다. 본세트 중량은 자세를 유지하면서 서서히 높이세요.
• 의학적 조언이나 개인 운동 처방이 아닙니다. 부상이나 질환이 있다면 고중량을 시도하기 전에 전문가와 상담하세요.

체중 배수는 Strength Level의 공개 근력 기준을 참고했습니다. 운동 상태 전체를 평가하는 지표는 아닙니다.

자주 묻는 질문

왜 수준이 내려갔나요?

최근 90일만 포함됩니다. 더 오래된 최고 세트는 계산에서 빠지며, 기록한 체중이 바뀌어도 수준이 달라질 수 있습니다.

덤벨이나 머신 운동은 왜 포함되지 않나요?

이 기준은 네 운동의 바벨 형태에 해당합니다. 다른 형태는 부하가 걸리는 방식이 달라 같은 기준으로 비교하기 어렵습니다.

실제 최대 중량을 시험해야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 2–10회 세트로도 추정할 수 있습니다. 무거운 중량을 1회 시도한다면 충분히 준비하고 보조자나 안전바를 사용하세요.

본세트 중량을 고를 때는 중량 선택 가이드를 참고하세요. 추정치와 실제 최대 시도의 차이는 추정 1RM 가이드에서 설명합니다.

기록이 도움이 된다면 GYMDONE에서 세트를 기록하고 근력 수준을 추가 참고 자료로 활용해 보세요.