1RM（最大挙上重量）を推定する方法：限界テストなしで

1RMは、定めた條件で一回持ち上げられる最大重量です。推定1RMは軽いセットと式で近似します。最大挑戦なしで記録を比較できますが、今日その重量を上げられる保証ではありません。

信頼できるセットを使う

種目、重量、完全な反復回数を記録します。器具、技術、可動域をそろえます。一部の可動域で行う反復と、全可動域で行う反復は異なる結果です。ダンベルは片手分か両手合計かを明記して統一します。

式は回数と重量の関係を使います。余裕の大きい楽なセットは最大能力を表しにくくなります。数字のために慣れない動作を限界までせず、初心者はまず安定した技術と普通のセットを記録しましょう。

一般的な二つの式

Epley：重量 × (1 + 回数 ÷ 30)。Brzycki：重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。kgかポンドに統一します。式は予測で、種目・人・回数によって精度が異なり、結果が一致しないこともあります。

最初のEpley例は60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70です。結果の差は、小数が計算を示すだけで確実性ではないことを思い出させます。極端に高い回数に使う式ではありません。

傾向を追う道具にする

同じ種目、式、似た回数で比べます。元のセットも残し、何が変わったか確認します。一回の好記録だけで全重量を自動的に上げません。

明確な練習記録は條件を保ちます。その日の重量は動作制御と無理のない努力で選びます。GYMDONEの筋力レベルは独自の計算規則を別途説明しています。

よくある質問

推定とテストは同じですか？

いいえ。成功した一回は測定値で、式は予測です。

次にその重量を試すべきですか？

自動的には決めません。最大テストには適切な準備、器具、監督が必要です。数値は挑戦せず追跡だけに使えます。

参考資料

• 1RM予測の研究

記録が役に立ちそうなら、GYMDONE でトレーニングを記録してみてください。