如何估算一次最大重量，而不做极限测试

一次最大重量（1RM）是在规定条件下能完成一次的最大负重。估算1RM则用较轻的工作组和公式近似。它便于比较记录，不必做极限尝试，但不保证你今天能举起计算结果。

从可信的工作组开始

记录动作、重量和完整次数。器械、技术与动作幅度要一致。半程与全程不是相同表现。哑铃应注明重量指单只还是一对，并持续使用同一种方式。

预测公式建立在次数与重量关系上。保留大量余力的轻松组不能很好描述最大能力。不要为了数字把不熟悉的动作做到力竭；新手先练稳定技术和日常工作组。

两种常用算法

Epley：重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。Brzycki：重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。单位始终用公斤或磅。两者都是估算，会有差异，对不同动作、个人和次数范围的准确性也不同。

第一个Epley例子：60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70。不同结果提醒我们，小数位代表计算精度，不代表确定性。这些公式并非为任意很高次数设计。

用估算观察趋势

比较同一动作、同一公式和相似次数范围。保留原组记录，才能知道真正变了什么。一次特别好的表现不应自动提高所有工作重量。

清晰的训练记录帮助保持条件一致。当日重量应根据动作控制和可承受努力选择，而不是强制测试估算值。GYMDONE的力量等级说明另行解释自身算法。

常见问题

估算与实际测试一样吗？

不一样。成功的一次是测得的表现，公式是预测。

下次应该尝试那个重量吗？

不必自动尝试。最大测试需要合适准备、器械和指导。估算可以只用于追踪，而不转化为一次挑战。

参考资料

• 一次最大重量预测研究

如果记录能让训练更清晰，可以试试在 GYMDONE 中记录你的训练。