如何估算一次最大重量，而不做極限測試

一次最大重量（1RM）是在規定條件下能完成一次的最大負重。估算1RM用較輕的工作組與公式近似，便於比較紀錄，不必做極限嘗試，但不保證今天能舉起計算結果。

從可信的工作組開始

記錄動作、重量和完整次數。器材、技巧與幅度應一致。半程與全程不是相同表現。啞鈴應註明單只或一對重量，並持續使用同一方式。

公式依靠次數與重量的關係。保留大量餘力的輕鬆組不能很好描述最大能力。不要為數字把不熟悉的動作做到力竭；新手先學穩定技巧與日常工作組。

兩種常用算法

Epley：重量 × (1 + 次數 ÷ 30)。Brzycki：重量 × 36 ÷ (37 − 次數)。單位始終用公斤或磅。兩者是估算，會有差異，對不同動作、個人及次數範圍的準確性也不同。

第一個Epley範例：60 × (1 + 5 ÷ 30) = 70。不同結果提醒我們，小數位代表計算精度，不代表確定性。公式不是為任意很高次數設計。

用估算看趨勢

比較同一動作、同一公式與相似次數。保留原組紀錄，才能知道真正改變什麼。一次特別好的表現不應自動提高所有工作重量。

清楚的訓練紀錄協助維持條件。當日重量應依動作控制與能承受的努力選擇，不是強制測試估算值。GYMDONE的肌力等級說明另外解釋自己的算法。

常見問題

估算與實際測試一樣嗎？

不同。成功一次是測得的表現，公式是預測。

下次應嘗試那個重量嗎？

不必自動嘗試。最大測試需要合適準備、器材和指導。估算可以只用於追蹤，不轉成實際挑戰。

參考資料

• 一次最大重量預測研究

如果記錄能讓訓練更清楚，可以試試在 GYMDONE 中記錄你的訓練。