Тренировка на все тело 3 раза в неделю: схема A/B
Редакция GYMDONE
Три тренировки на все тело распределяют практику по неделе без отдельного дня для каждой мышцы. На каждом занятии есть движение для ног, жим и тяга. Важно, получается ли заниматься регулярно и восстанавливаться: три дня не обязательно лучше двух.
Чередуйте два занятия
Пример — понедельник, среда и пятница: A/B/A на первой неделе, B/A/B на второй. Дни с перерывом между тренировками оставляют промежуток, но не гарантируют восстановление. Переставляйте их под работу и семью.
| Занятие | Упражнения | Пример объема |
|---|---|---|
| A | Гоблет-присед; жим гантелей лежа; тяга блока; сгибание ног | По 2 подхода на 8–12 |
| B | Румынская тяга; жим над головой; верхняя тяга; сплит-присед | По 2 подхода на 8–12 |
| Необязательное завершение | Подъемы на носки или мертвый жук | 1–2 контролируемых подхода |
Выбирайте освоенные варианты. Жим гантелей можно заменить тренажером, тягу блока — тягой с опорой. Сохраняйте замену несколько недель для сравнения результатов. Завершение действительно необязательно: основные движения уже делают занятие полезным.
Управляйте нагрузкой за неделю
Прежде чем добавлять, посчитайте рабочие подходы за неделю. Три занятия по два подхода на упражнение не означают шесть прямых подходов на каждую мышцу: в жимах и тягах участвуют разные мышцы с разным вкладом. ACSM 2026 поддерживает регулярную тренировку крупных мышечных групп; эта умеренная схема — старт, а не универсально оптимальный объем.
Сначала оставляйте пару качественных повторений в запасе. Когда все подходы доходят до верхней границы с устойчивой техникой, рассмотрите минимальную прибавку веса. Не увеличивайте одновременно вес, подходы и частоту: одну переменную легче оценить.
Меняйте расписание без отказа от плана
Если на этой неделе только два дня?
Сделайте A и B, затем продолжите чередование. Не собирайте три тренировки подряд ради календаря: два дня тоже могут быть продуктивными.
Если к пятнице заметно тяжелее?
Проверьте сон, порядок упражнений, отдых и недавнюю нагрузку. Повторите вес или уберите необязательный подход. Стойкая усталость — повод снизить требования и пересмотреть план.
Для более простого старта есть двухдневный план новичка. Если удобнее четыре коротких посещения, сравните сплит верх/низ.
Источники
Если с записями вам проще придерживаться плана, можно попробовать вести тренировки в GYMDONE и перед следующим занятием посмотреть, что вы делали раньше.