徒手訓練新手入門：動作進階與每週 3 天課表

徒手訓練新手入門，重點是幾個基本的自體重量訓練動作，以及逐步增加難度的明確方法。先從 5 類動作開始：伏地挺身、划船或引體向上的進階練習、深蹲、弓箭步，以及核心靜態支撐。每週安排 2 或 3 次全身訓練，訓練日不要連在一起；每個動作做 2–3 組，大多數組別都在還能以標準姿勢再做 1–2 下時結束。

徒手訓練的關鍵在於持續進階。當簡單的版本做起來已經輕鬆，就用更難的動作變化取代加槓片，例如從上斜伏地挺身進階到標準伏地挺身，或從桌下划船進階到離心引體向上。只要有地板、一張穩固的桌子或低槓，之後再準備單槓就行。

徒手訓練能增加肌力嗎？

可以，只要動作對你來說仍有挑戰性。一項小型隨機分組研究發現，有一定訓練基礎的男性，每週練 3 次難度逐步提高的伏地挺身，持續 4 週後，臥推的單次最大重量有所提升；另一組直接練臥推，也出現進步（Kotarsky 等人，2018）。另一項研究則發現，以彈力帶提高伏地挺身難度，在用力程度相近時，肌力進步幅度與臥推相近（Calatayud 等人，2015）。

這兩項研究的規模都小、時間也短，但結果與整體觀點一致。ACSM 2026 年阻力訓練指引指出，自體重量與彈力帶訓練能有效提升肌力、肌肉量與身體功能，並建議每個主要肌群每週至少訓練 2 次。

這類徒手訓練和一般的居家自體重量訓練有什麼不同？兩者的動作有不少重疊，但這類訓練更重視利用槓子做拉的動作，透過長期進階練會引體向上、雙槓撐體等技巧，並記錄自己目前練到哪個階段。

各動作的新手進階順序

先選擇能以標準姿勢至少完成 5 下的難度。練到最後一欄的目標後，再往右進階一個階段。

雙槓撐體可以晚一點再練。先能在肩膀沒有不適的情況下，完成 3 組、每組 10 下標準伏地挺身，再用雙槓或兩張穩固的椅子開始練習。

徒手訓練新手課表：每週練 3 天

每週選 3 個不連續的日子，重複同一套全身訓練，例如週一、週三、週五。組間休息約 1–2 分鐘；想知道以肌力為目標時該休息多久，可以參考我們的組間休息指南。

1. 暖身，5 分鐘：原地踏步或輕鬆做開合跳、手臂繞圈、慢慢做 10 下深蹲，再做幾下輕鬆的伏地挺身。更多做法可以參考暖身指南。
2. 推：依目前程度，做 3 組，每組 5–12 下。
3. 拉：划船 3 組，每組 5–12 下；或離心引體向上 3 組，每組 3–5 下。
4. 深蹲：3 組，每組 8–15 下。
5. 弓箭步或髖鉸鏈動作：2 組，每組每側 8–12 下。
6. 核心：做 2–3 次靜態支撐，每次 20–30 秒。

整套訓練約需 35–45 分鐘。如果每週只能練 2 天，也可以沿用這份課表；兩次全身訓練仍能讓每個肌群每週練到 2 次。這和健身房的每週 3 天全身訓練課表架構相同，只是改用自己的體重當負重。

怎麼安排進階？

採用簡單的雙重漸進法。先選一個次數範圍，例如 5–12 下。每次訓練，試著讓其中一組或幾組多做 1 下。當 3 組都能以標準姿勢做到次數上限，就換成表格中的下一個動作變化，再從接近次數下限的位置開始練。這就是不用加重量也能做到的漸進式超負荷。

比起做了幾下，更重要的是每組的用力程度。大多數組別應保留 1–3 下餘力，也就是還能再做幾下，只是速度會變慢。我們的RPE 與保留次數（RIR）文章會說明怎麼判斷，增肌組數與次數指南則能幫你選擇適合目標的次數範圍。

每次練完，都記下動作難度和次數。進階有時比較慢，而訓練紀錄能幫你看見容易忘記的小進步，例如划船多做了 1 下，或離心引體向上的下降時間多撐了 1 秒。

引體向上練習：如何完成第一下

引體向上是新手最常見的目標，通常也是進步最慢的動作。以下 3 件事有幫助：

• 先練划船。水平划船能訓練引體向上需要的背部和手臂肌力。把雙腿伸直或降低槓子高度，就能增加難度。
• 放慢離心下降。跳起或踩上支撐物，到達引體向上的頂端位置，再用約 5 秒慢慢下降。做幾下品質好的動作就好，避免疲勞後勉強湊次數。
• 單槓懸吊。在單槓上懸吊 20–30 秒，能訓練握力，也讓肩膀逐漸適應這個姿勢。

完成第一下要花多久，會因體重與原本的肌力而有很大差異。有些人幾週就做得到，有些人則需要幾個月。持續記錄划船和離心引體向上的表現；當你能穩定控制 3 組、每組 5 下的慢速離心引體向上，就在一次訓練剛開始時試做 1 下完整動作。

新手常見錯誤

• 一開始就選太難的動作。在還沒準備好的難度硬做半程動作，反而會拖慢進步。選擇能以標準姿勢完成 5 下的難度。
• 跳過拉的動作。伏地挺身隨處都能做，划船就沒那麼方便。少了拉的動作，課表就會失衡。
• 每組都練到力竭。大多數組別保留 1–2 下餘力，讓身體能恢復，準備下一次訓練。
• 每週都換課表。同一套動作要持續練一段時間，才看得出訓練數字有沒有進步。

常見問題

徒手訓練可以增肌嗎？

可以。肌肉會對有足夠挑戰的訓練產生反應，關鍵在訓練難度，而非阻力來源。只要持續進階到更難的動作，徒手訓練也能增肌，尤其是剛開始訓練的前幾個月。

對新手來說，徒手訓練比去健身房好嗎？

沒有哪一種一定比較好。徒手訓練花費少，在家或公園都容易開始。重訓則更容易小幅調整負重，尤其是腿部訓練。很多人會把兩者搭配使用，例如用自體重量做推、拉動作，再搭配腿部負重訓練。

需要哪些器材？

前幾週居家健身，除了划船需要一張穩固的桌子或低槓，不必另外準備器材。若要添購或尋找訓練器材，最實用的起點是門框單槓，或附近公園的單槓。

每個人都適合練嗎？

這些都是常見的基本動作，但仍要循序漸進；只要出現尖銳疼痛，就停止該動作。如果你有傷勢、健康問題或正在懷孕，開始前先尋求符合自身狀況的建議。

參考資料

• Kotarsky 等人（2018），漸進式徒手伏地挺身訓練與肌力，《肌力與體能研究期刊》
• Calatayud 等人（2015），肌肉活化程度相近時的臥推與伏地挺身，《肌力與體能研究期刊》
• ACSM：更新版阻力訓練指引（2026）