Ganzkörpertraining 3-mal pro Woche: ein praktischer A/B-Plan
GYMDONE Redaktion
Drei Ganzkörpereinheiten verteilen das Üben, ohne einen ganzen Tag pro Muskelgruppe einzuplanen. Jede Einheit umfasst Beine, Drücken und Ziehen. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und Erholung; drei Tage sind nicht automatisch besser als zwei.
Zwei Einheiten abwechseln
Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag, in Woche eins A/B/A und in Woche zwei B/A/B. Nicht aufeinanderfolgende Tage schaffen Abstand, garantieren aber keine Erholung. Verschiebe sie passend zu Beruf und Familie.
| Einheit | Übungen | Beispielumfang |
|---|---|---|
| A | Goblet Squat; Kurzhantelbankdrücken; Kabelrudern; Beinbeuger | Je 2 Sätze à 8–12 |
| B | Rumänisches Kreuzheben; Schulterdrücken; Latzug; Split Squat | Je 2 Sätze à 8–12 |
| Optionaler Abschluss | Wadenheben oder Dead Bug | 1–2 kontrollierte Sätze |
Wähle sichere, vertraute Varianten. Eine Brustpresse kann das Kurzhanteldrücken ersetzen, gestütztes Rudern den Kabelzug. Behalte die Alternative einige Wochen bei, damit Ergebnisse vergleichbar bleiben. Der Abschluss ist wirklich optional: Die Hauptübungen machen die Einheit bereits sinnvoll.
Die gesamte Woche steuern
Zähle vor Ergänzungen die wöchentlichen Arbeitssätze. Drei Termine mit zwei Sätzen pro Übung bedeuten nicht sechs direkte Sätze für jeden Muskel: Druck- und Zugübungen beteiligen mehrere Muskeln unterschiedlich stark. ACSM 2026 unterstützt regelmäßiges Training der großen Gruppen; dieses moderate Beispiel ist ein Start, kein allgemeines Optimum.
Lass zunächst etwa zwei gute Wiederholungen übrig. Erreichen alle Sätze die Obergrenze mit stabiler Technik, erwäge den kleinsten Gewichtsschritt. Erhöhe Gewicht, Sätze und Häufigkeit nicht gleichzeitig; eine Variable lässt sich besser beurteilen.
Anpassen statt abbrechen
Diese Woche nur zweimal Zeit?
Trainiere A und B und setze den Wechsel nächste Woche fort. Drei Einheiten müssen nicht für den Kalender zusammengedrängt werden.
Freitag fühlt sich viel schwerer an?
Prüfe Schlaf, Reihenfolge, Pausen und aktuelle Belastung. Wiederhole das Gewicht oder streiche einen optionalen Satz. Anhaltende Müdigkeit verlangt weniger Belastung und eine neue Bewertung.
Ein leichterer Einstieg ist der Zweitagesplan für Anfänger. Passen vier kurze Besuche besser, vergleiche den Oberkörper-/Unterkörper-Split.
Quellen
Wenn ein Protokoll dir hilft, diesen Plan umzusetzen, kannst du deine Einheiten in GYMDONE festhalten und vor dem nächsten Training nachlesen, was du zuletzt gemacht hast.