週3回の全身トレーニング：実用的なA/Bプラン

週3回の全身トレーニングは、一つの筋肉だけに丸一日を割かずに練習を分散します。毎回、下半身・押す動作・引く動作を含めます。大切なのは継続と次回までの回復で、3回が2回より必ず優れているわけではありません。

2種類を交互に行う

例として月・水・金に、1週目はA/B/A、2週目はB/A/B、その後繰り返します。連続しない日は間隔を作りますが回復を保証しません。仕事や家庭の予定に合わせて動かせます。

自信を持ってできる種目を選びます。ダンベルプレスはマシンに、ケーブルロウはサポート付きロウに置き換えられます。比較するため数週間同じ代替を使いましょう。仕上げは本当に任意で、主要種目だけでも十分意味があります。

1回より1週間を管理する

追加する前に週のセット数を確認します。週3回、各種目2セットでも、すべての筋肉に直接6セットとは限りません。押す・引く動作には複数の筋肉が関わり、その寄与は異なります。ACSM 2026は主要筋群の定期的な運動を支持しますが、この控えめな例が全員の最適量という意味ではありません。

最初は良い反復を2回程度残します。全セットが上限に達しフォームも安定したら、最小刻みの増量を検討します。重量・セット・頻度を同時に増やさず、一つずつ変えると効果を判断しやすくなります。

計画を捨てずに調整する

今週は2回だけなら？

AとBを行い、翌週から交互を続けます。暦に合わせるため3回を詰め込む必要はありません。

金曜だけ特につらいなら？

睡眠、種目順、休憩、最近の量を確認します。重量を据え置くか任意のセットを減らしましょう。疲労が続くなら負担を下げ再評価します。

簡単な導入は 初心者の週2回プラン、短い4回が合うなら 上半身／下半身分割 を比較してください。

参考資料

• ACSM 2026

記録が計画を続ける助けになるなら、GYMDONE にトレーニングを残して、次のセッションの前に前回の内容を振り返ってみてください。