Programme full body 3 jours : une alternance A/B pratique
Équipe éditoriale GYMDONE
Trois séances de tout le corps répartissent la pratique sans consacrer une journée à chaque muscle. Chaque séance associe jambes, poussée et tirage. La bonne question est la régularité et la récupération : trois jours ne sont pas automatiquement meilleurs que deux.
Alterner deux séances
Exemple : lundi, mercredi, vendredi, avec A/B/A la première semaine puis B/A/B la deuxième. Les jours non consécutifs laissent un intervalle, sans garantir la récupération. Déplacez-les selon vos contraintes.
| Séance | Exercices | Dose indicative |
|---|---|---|
| A | Squat goblet ; développé haltères ; rowing poulie ; leg curl | 2 séries de 8–12 chacun |
| B | Soulevé roumain ; développé épaules ; tirage vertical ; squat fendu | 2 séries de 8–12 chacun |
| Fin facultative | Mollets ou dead bug | 1–2 séries maîtrisées |
Choisissez des versions que vous maîtrisez. Une presse guidée peut remplacer les haltères et un rowing avec appui remplacer la poulie. Gardez la substitution plusieurs semaines pour comparer. La fin est réellement facultative : les mouvements principaux suffisent à rendre la visite utile.
Gérer la semaine entière
Comptez les séries hebdomadaires avant d'en ajouter. Trois séances de deux séries par exercice ne donnent pas six séries directes à chaque muscle : poussées et tirages sollicitent plusieurs muscles à des degrés différents. ACSM 2026 soutient le travail régulier des grands groupes ; ce modèle modéré est un départ, pas un optimum universel.
Gardez d'abord environ deux bonnes répétitions en réserve. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique stable, envisagez la plus petite hausse de charge. N'augmentez pas charge, séries et fréquence ensemble : une variable à la fois facilite l'interprétation.
Ajuster sans tout abandonner
Seulement deux jours disponibles ?
Faites A et B, puis poursuivez l'alternance. Inutile d'entasser trois séances pour respecter le calendrier.
Le vendredi devient beaucoup plus difficile ?
Vérifiez sommeil, ordre, repos et charge récente. Maintenez le poids ou retirez une série facultative. Une fatigue persistante invite à réduire les exigences et revoir le plan.
Pour commencer plus simplement, consultez le programme débutant sur deux jours. Si quatre visites courtes conviennent mieux, comparez le split haut/bas du corps.
Sources
Si un suivi vous aide à respecter ce programme, vous pouvez noter vos séances dans GYMDONE et relire ce que vous avez fait avant la prochaine.