주 3회 전신 운동: 실용적인 A/B 계획
GYMDONE 편집팀
주 3회 전신 운동은 한 근육에 하루 전체를 쓰지 않고 연습을 분산합니다. 매번 하체 동작, 밀기, 당기기를 포함합니다. 핵심은 꾸준함과 회복이며 주 3회가 2회보다 무조건 좋은 것은 아닙니다.
두 가지 운동을 번갈아 하기
월·수·금에 첫 주 A/B/A, 둘째 주 B/A/B를 하고 반복하는 것이 예시입니다. 연속되지 않는 날은 간격을 만들지만 회복을 보장하지 않습니다. 직장과 가족 일정에 맞게 옮길 수 있습니다.
| 운동 | 종목 | 예시 분량 |
|---|---|---|
| A | 고블릿 스쿼트; 덤벨 벤치 프레스; 케이블 로우; 레그 컬 | 각 2세트, 8–12회 |
| B | 덤벨 루마니안 데드리프트; 숄더 프레스; 랫 풀다운; 스플릿 스쿼트 | 각 2세트, 8–12회 |
| 선택 마무리 | 카프 레이즈 또는 데드 버그 | 정확하게 1–2세트 |
자신 있게 할 수 있는 변형을 선택하세요. 덤벨 프레스 대신 머신을, 케이블 로우 대신 지지대가 있는 로우를 쓸 수 있습니다. 비교가 되도록 몇 주간 대체 종목을 유지하세요. 마무리는 실제로 선택 사항이며 주요 동작만 해도 충분히 가치가 있습니다.
한 번보다 한 주를 관리하기
추가하기 전에 주간 본 세트를 세어 보세요. 세 번, 종목당 두 세트가 모든 근육에 직접 여섯 세트를 뜻하지는 않습니다. 밀기와 당기기는 여러 근육이 서로 다른 정도로 참여합니다. ACSM 2026은 주요 근육군의 정기적인 훈련을 지지하지만 이 적당한 템플릿이 모두의 최적 분량이라는 뜻은 아닙니다.
처음에는 좋은 반복을 두 번 정도 남깁니다. 모든 세트가 범위 상단에 도달하고 자세가 안정되면 최소 단위로 올립니다. 중량, 세트, 빈도를 동시에 늘리지 않으면 효과를 판단하기 쉽습니다.
포기 대신 조정하기
이번 주 두 번만 가능하면?
A와 B를 하고 다음 주 순서를 이어 가세요. 달력을 맞추려고 세 번을 몰아넣을 필요는 없습니다.
금요일이 유독 힘들면?
수면, 운동 순서, 휴식, 최근 운동량을 확인합니다. 중량을 유지하거나 선택 세트를 줄이세요. 피로가 계속되면 부담을 낮추고 계획을 재검토합니다.
간단한 시작은 초보자 주 2회 계획, 짧은 네 번이 더 맞으면 상체/하체 분할을 비교해 보세요.
참고 자료
기록이 계획을 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다면 GYMDONE에 운동 내용을 남기고 다음 운동 전에 지난 기록을 확인해 보세요.