Empurrar, puxar e pernas: organize seu treino
Equipe editorial do GYMDONE
A divisão empurrar, puxar e pernas agrupa exercícios pela função. Empurrar foca presses, puxar foca puxadas e pernas foca membros inferiores. Facilita escolhas, mas não torna o programa eficaz sozinha: volume semanal e constância importam.
O que entra em cada dia
| Sessão | Movimentos principais | Acessórios possíveis |
|---|---|---|
| Empurrar | Supino; desenvolvimento acima da cabeça | Elevação lateral; extensão de tríceps |
| Puxar | Remada; puxada ou barra assistida | Deltoide posterior; rosca de bíceps |
| Pernas | Agachamento ou leg press; dobradiça de quadril | Flexora; elevação de panturrilhas |
Não precisa de tudo. Selecione quantidade manejável, aprenda ajustes e registre séries. A dobradiça usa também costas: considere o dia de puxar ao colocar versões pesadas nas pernas.
Três e seis dias são compromissos diferentes
Empurrar segunda, puxar quarta e pernas sexta cobre cada sessão uma vez semanal. É simples, mas cada grupo tem menos sessões dedicadas que no corpo inteiro de três dias. Se começa ou só vai três vezes, compare com o plano de corpo inteiro.
A versão de seis dias repete o ciclo duas vezes e deixa um dia leve. Aumenta frequência, mas exige mais tempo na agenda. Não dobre automaticamente o trabalho de três dias: mais visitas podem ser sessões menores, não o dobro de séries difíceis.
Comece com trabalho repetível
Como exemplo, escolha dois exercícios principais e um ou dois acessórios, com poucas séries de trabalho. Preserve repetições controladas em reserva e observe recuperação. Séries e repetições devem corresponder a experiência e metas.
O ACSM recomenda trabalho regular de grandes grupos e individualização. O nome importa menos que trabalho útil repetível. O guia de volume explica a contagem.
Veja sobreposições
Presses já trabalham tríceps; remadas e puxadas, bíceps. Acessórios somam. Se cotovelos, ombros ou desempenho sofrem, revise a semana antes de acrescentar. Preserve movimentos centrais para comparar.
Perguntas comuns
É o melhor para iniciantes?
Pode funcionar, mas corpo inteiro simplifica duas ou três visitas. Escolha o que consegue manter.
E se perder um dia?
Continue com a próxima sessão quando possível. Não junte dois treinos difíceis só para preservar calendário.
Fontes
ACSM 2026: treinamento de força; Frequência e crescimento muscular: revisão sistemática.
Se manter um registro ajudar, você pode experimentar anotar seus treinos no GYMDONE.