Poussée, tirage, jambes : organiser sa semaine
Équipe éditoriale GYMDONE
La division poussée, tirage, jambes regroupe les exercices par rôle. Poussée pour les développés, tirage pour les tractions et jambes pour le bas. Elle facilite la sélection, sans rendre le programme efficace seule : volume hebdomadaire et régularité comptent.
Que mettre chaque jour ?
| Séance | Principaux mouvements | Accessoires possibles |
|---|---|---|
| Poussée | Développé couché ou poitrine ; développé au-dessus de la tête | Élévation latérale ; extension de triceps |
| Tirage | Tirage horizontal ; vertical ou traction assistée | Deltoïde arrière ; curl de biceps |
| Jambes | Squat ou presse ; charnière de hanche | Flexion de jambes ; élévation des mollets |
Tout n’est pas nécessaire. Choisissez un nombre accessible, apprenez les réglages et notez les séries. La charnière sollicite aussi le dos : pensez au jour de tirage si elle est lourde sur le jour jambes.
Trois et six jours sont différents engagements
Poussée lundi, tirage mercredi et jambes vendredi donnent chaque séance une fois par semaine. C’est simple, mais moins de séances dédiées par muscle que trois jours complets. Débutant ou disponible trois fois, comparez au programme complet.
Dans la version sur six jours, vous répétez le cycle deux fois, puis prévoyez une journée légère. La fréquence augmente, mais le calendrier devient exigeant. Ne doublez pas automatiquement le travail : plus de visites peuvent signifier des séances plus courtes, pas deux fois plus de séries difficiles.
Un volume répétable au départ
Par exemple, deux principaux exercices et un ou deux accessoires avec un nombre modeste de séries. Gardez des répétitions contrôlées en réserve et observez la récupération. Adaptez au niveau et aux objectifs.
L’ACSM recommande travail régulier des grands groupes et individualisation. Le nom compte moins que le travail utile répétable. Le guide du volume explique le compte.
Vérifiez les chevauchements
Développés pour triceps, tirages pour biceps : les accessoires s’ajoutent. Si coudes, épaules ou performance souffrent, revoyez la semaine avant d’ajouter. Conservez les mouvements principaux pour comparer.
Questions fréquentes
Le meilleur choix pour débutants ?
Il peut fonctionner, mais un programme pour tout le corps simplifie deux ou trois visites. Choisissez un rythme tenable.
Un jour manqué ?
Continuez à la prochaine séance quand possible. Ne comprimez pas deux entraînements difficiles pour sauver le calendrier.
Sources
ACSM 2026 : recommandations de musculation; Fréquence et croissance musculaire : revue systématique.
Si un suivi vous aide, vous pouvez essayer de consigner vos entraînements dans GYMDONE.