プッシュ・プル・脚：一週間の組み立て方

GYMDONE 編集チーム

プッシュ・プル・脚は主な役割で種目を分けます。押す日はプレス、引く日は引く種目、脚は下半身です。選びやすくしますが、名称だけで効果は決まらず週の量と継続が重要です。

各日に何を入れるか

全部は不要です。無理のない数を選び準備を学んで本番セットを記録します。ヒンジは背中も使うため、重いヒンジを脚に置くとき引く日の負担も見ます。

月曜に押す種目、水曜に引く種目、金曜に脚の種目なら各回は週一回です。簡単ですが筋群ごとの専用回は三日全身より少なくなります。初心者や週三回だけなら全身計画と比べます。

六日版は二周して軽い日を取ります。頻度は高くても予定の負担は大きくなります。三日版のトレーニング量を自動的に倍にしません。訪問が増えても短い回に分けるのであって、きついセットを倍にする必要はありません。

例として主な二種目と補助一〜二種目を控えめなセットで行います。制御した反復の余力を残し回復を観察します。回数とセットは経験と目標に合わせます。

ACSMは主要筋群の定期的な練習と個別化を勧めます。名称より繰り返せる有用なトレーニング量が重要です。量の解説で数え方を確認できます。

プレスは三頭筋、ローとプルダウンは二頭筋も使い、補助は追加です。肘、肩、成績が苦しいなら足す前に週全体を見ます。比較できるよう主要種目をしばらく保ちます。

使えますが全身は週二〜三回に簡単に合います。続けられる予定を選びます。

都合のよい次回へ続けます。暦を守るだけで二つの厳しい練習を詰めません。