푸시·풀·하체: 한 주 운동 구성하기

GYMDONE 편집팀

푸시·풀·하체 분할은 동작의 주요 역할로 나눕니다. 푸시는 프레스, 풀은 당기기, 하체는 다리 훈련입니다. 선택을 쉽게 하지만 이름만으로 효과가 생기지 않습니다. 주간 양과 꾸준함이 중요합니다.

각 날에 무엇을 할까요?

모두 할 필요는 없습니다. 감당할 수 있는 수의 운동을 고르고 설정을 배우며 본 세트를 적습니다. 힌지는 등도 써서 하체 날 무거운 힌지를 두면 풀 날의 부담도 고려합니다.

월 푸시, 수 풀, 금 하체라면 각 세션 주 1회입니다. 간단하지만 주요 근육의 전용 세션은 주 3일 전신보다 적습니다. 초보자나 주 3회만 가능하면 전신 계획과 비교하세요.

6일은 두 순환 후 쉬운 날을 둡니다. 빈도가 높지만 일정 요구도 큽니다. 3일 계획의 양을 자동으로 두 배 하지 마세요. 방문 증가가 짧은 세션으로 나누는 것이지 힘든 세트의 두 배일 필요는 없습니다.

예를 들어 주동작 두 개와 보조 한두 개를 적절한 세트로 합니다. 안정된 반복 여유를 남기고 회복을 봅니다. 반복·세트는 경험과 목표에 맞춥니다.

ACSM은 주요 근육의 규칙적 훈련과 개인화를 권합니다. 이름보다 꾸준히 반복할 수 있는 효과적인 훈련이 중요합니다.운동량 안내가 계산을 설명합니다.

프레스는 삼두, 로우·풀다운은 이두도 씁니다. 보조는 더해집니다. 팔꿈치, 어깨나 수행에 문제가 있으면 추가 전에 한 주를 보세요. 핵심 동작을 일정 기간 유지해야 비교가 됩니다.

쓸 수 있지만 전신이 주 2–3회에 더 간단할 수 있습니다. 유지할 일정을 고르세요.

가능할 때 다음 계획으로 갑니다. 달력만 지키려고 힘든 두 운동을 하루에 넣지 마세요.