推、拉、腿訓練：怎樣安排一週
GYMDONE 編輯團隊
推拉腿分化依主要作用分組：推日練推舉，拉日練拉動，腿日練下肢。它使動作選擇更清楚，但名稱不保證計畫有效。每週工作量和規律仍重要。
每天練什麼
| 訓練日 | 主要動作 | 可選輔助 |
|---|---|---|
| 推 | 臥推或胸推；肩上推舉 | 側平舉；肱三頭肌伸肘訓練 |
| 拉 | 划船；下拉或輔助引體 | 肩後束練習；肱二頭肌彎舉 |
| 腿 | 深蹲或腿推；髖鉸鏈 | 腿彎舉；提踵 |
不用全做。選擇能承受的動作數量，學會器材設定，並記錄正式組。髖鉸鏈也涉及背部，腿日安排重髖鉸鏈時，要考慮拉日需求。
三天與六天承諾不同
週一推、週三拉、週五腿，各種一週一次。簡單，但每個主要肌群的專門訓練次數比三天全身少。新手或只能來三次，可比較三天全身計畫。
六天版本重複兩輪，再留輕鬆日。頻率高，但佔更多日程。別直接把三天工作量翻倍；更多到訪可代表更短訓練，不是兩倍吃力組。
由能重複的量開始
例如，每次選兩個主要動作和一兩個輔助動作，並安排適量的正式組。保留受控次數餘力，觀察恢復。次數組數要符合經驗與目標。
ACSM建議規律練主要肌群並因人調整。名稱不如能重複的有用工作重要。訓練量指南解釋計數。
留意動作重疊
推舉已有三頭肌工作，划船、下拉會用二頭肌，輔助再加負擔。肘、肩或表現有困難時，先查整週再加動作。核心動作保留一段時間才能比較。
常見問題
新手最適合推拉腿嗎？
可以奏效，但全身計畫可能更適合每週兩三次。選擇能長期維持的日程。
缺席一天呢？
合適時繼續下次計畫，不為維持日曆把兩次吃力訓練擠到一天。