推、拉、腿训练：怎样安排一周
GYMDONE 编辑团队
推拉腿分化按主要作用分组：推日练推举，拉日练拉动，腿日练下肢。它让动作选择更清楚，但名称本身不会保证计划有效。每周工作量和规律性仍重要。
每一天练什么
| 训练日 | 主要动作 | 可选辅助 |
|---|---|---|
| 推 | 卧推或胸推；肩上推举 | 侧平举；肱三头肌伸肘练习 |
| 拉 | 划船；下拉或辅助引体 | 肩后束练习；肱二头肌弯举 |
| 腿 | 深蹲或腿举；髋铰链 | 腿弯举；提踵 |
不必全部做。选择可承受的数量，学会设置，记录正式组。髋铰链也涉及背部，腿日安排重髋铰链时，应考虑拉日的需求。
三天与六天是不同承诺
周一推、周三拉、周五腿，每种训练一周一次。简单，但每个主要肌群的专项训练次数比三天全身少。新手或只能来三次时，可比较三天全身计划。
六天版本重复两轮，再留轻松日。频率更高，但占用更多日程。不要直接把三天工作量翻倍；更多训练日可以是更短的训练，不是两倍的高强度正式组。
从可重复的工作量开始
例如每次选两个主动作和一两个辅助，用适度正式组。保留受控次数的余力，观察恢复。次数和组数应符合经验、目标。
ACSM建议规律训练主要肌群并因人调整。分化名称不如能重复的有用工作重要。训练量指南解释怎样计数。
留意动作重叠
推举已经训练肱三头肌，划船、下拉会用肱二头肌，辅助动作会再加负担。如果肘、肩或表现出问题，先看整周，再加动作。核心动作保留一段时间，方便比较。
常见问题
新手最好选推拉腿吗？
它可以有效，但全身计划可能更便于每周两三次。选能坚持的日程。
缺席一天呢？
合适时继续下一次计划，不为保持日历把两次难训练挤到一天。