Жим, тяга, ноги: как построить программу
Редакция GYMDONE
Схема «жим, тяга, ноги» группирует силовые упражнения по основной задаче. В день жимов выполняют жимовые движения, в день тяг — тяговые, а в день ног — работу для нижней части тела. Это облегчает выбор упражнений, но само название схемы не делает программу эффективной. Важны недельный объём и регулярность.
Что включать в каждый день
| Занятие | Основные движения | Дополнительные упражнения |
|---|---|---|
| Жим | Жим лёжа или от груди; жим над головой | Подъёмы рук в стороны; разгибание на трицепс |
| Тяга | Горизонтальная тяга; верхняя тяга или подтягивания с помощью | Упражнение на заднюю дельту; сгибание на бицепс |
| Ноги | Приседание или жим ногами; наклон в тазобедренном суставе | Сгибание ног; подъёмы на носки |
Не обязательно брать всё из списка. Выберите посильное количество упражнений, настройте технику и записывайте рабочие подходы. Наклоны нагружают также спину: учитывайте соседний день тяг, когда ставите тяжёлую тягу в тренировку ног.
Три и шесть дней — разное расписание
Жимы в понедельник, тяги в среду и ноги в пятницу дают по одному занятию каждого типа за неделю. Это простая трёхдневная схема, но основные мышечные группы получают меньше отдельных тренировок, чем при трёхдневном плане на всё тело. Если вы новичок или можете ходить только трижды, сравните её с планом на всё тело.
Шестидневная версия повторяет жим, тягу и ноги дважды, затем предусматривает лёгкий день. Это более частые занятия и намного больше времени в календаре. Не нужно автоматически удваивать объём трёхдневного плана: дополнительные посещения могут сделать занятия короче, а не увеличить число тяжёлых подходов вдвое.
Начните с повторяемого объёма
Например, выберите два основных и одно-два дополнительных упражнения за занятие с умеренным числом рабочих подходов. Оставляйте несколько качественных повторений в запасе и смотрите на восстановление. Конкретные подходы и повторения зависят от опыта и целей.
Рекомендации ACSM подчёркивают регулярную работу основных мышечных групп и индивидуальный подбор программы. Важнее то, сколько полезной работы позволяет повторять схема, чем её название. Подсчёт разобран в руководстве по тренировочному объёму.
Учитывайте пересечение нагрузки
Жимы уже задействуют трицепс, а тяги — бицепс. Дополнительная работа увеличивает эту нагрузку. Если страдают локти, плечи или результаты, сначала пересмотрите всю неделю. Оставляйте основные движения достаточно стабильными для сравнения.
Частые вопросы
Это лучшая схема для новичка?
Она может работать, но при двух-трёх посещениях план на всё тело часто удобнее. Выбирайте график, который можете поддерживать.
Что делать при пропуске?
По возможности продолжите со следующего запланированного занятия. Не сжимайте две тяжёлые тренировки в один день только ради календаря.
Источники
Рекомендации ACSM 2026; Метаанализ частоты тренировок и роста мышц.
Если схема подходит вашей неделе, попробуйте записывать жимовые, тяговые занятия и дни ног в GYMDONE и корректировать объём по результатам.