Ejercicios glúteos: los mejores y una rutina de 2 días

Equipo editorial de GYMDONE

Una buena rutina de ejercicios glúteos se basa en unos pocos movimientos de cadera con cargas exigentes, no en decenas de ejercicios accesorios. Elige un hip thrust o un puente de glúteos, una sentadilla o una zancada y una bisagra de cadera, como el peso muerto rumano. Entrena estos movimientos dos o tres veces por semana, acumula unas 10–20 series exigentes de glúteos a la semana en total y añade un poco de peso o una repetición cuando llegar al máximo de tu rango de repeticiones te resulte fácil.

Esa es toda la fórmula. Funciona en el gimnasio con una barra y en casa con mancuernas o una mochila, siempre que los ejercicios sigan siendo exigentes y registres las cargas que usas.

Qué hace eficaces los ejercicios para glúteos

El glúteo mayor es el principal músculo que extiende la cadera: lleva el muslo hacia atrás cuando te levantas de una sentadilla, subes un escalón o terminas un peso muerto. Una revisión sistemática de estudios de activación encontró una actividad muy alta del glúteo mayor en las subidas al cajón, el hip thrust, las sentadillas divididas, las zancadas, el peso muerto y las sentadillas con cinturón de lastre (Neto et al., 2020). Es decir, los ejercicios clásicos de tren inferior ya trabajan los glúteos con intensidad.

La activación es solo una parte de la historia. En un estudio de nueve semanas con adultos jóvenes sin experiencia de entrenamiento, el hip thrust y la sentadilla trasera produjeron un crecimiento similar de los glúteos, medido mediante resonancia magnética; el grupo que hacía sentadillas también ganó más masa muscular en la parte anterior e interna del muslo (Plotkin et al., 2023). La profundidad de la sentadilla también importa: las sentadillas completas aumentaron el volumen del glúteo mayor más que las medias sentadillas durante diez semanas (Kubo et al., 2019).

En la práctica, no necesitas un ejercicio mágico. Aprovecha todo el recorrido del movimiento, combina un hip thrust con una sentadilla o una zancada y haz series exigentes. Esto coincide con las recomendaciones de entrenamiento de fuerza del ACSM de 2026, que aconsejan entrenar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.

Los mejores ejercicios glúteos

Elige un ejercicio de cada fila. Para hacer estos ejercicios de glúteos en casa, puedes usar mancuernas, una mochila o tu propio peso; encontrarás más ideas en nuestra rutina con mancuernas en casa.

Ejercicios para glúteos según el patrón de movimiento
Movimiento	Opción en el gimnasio	Opción en casa	Series × repeticiones
Hip thrust o puente de glúteos	Hip thrust con barra	Puente de glúteos con mancuerna o a una pierna	3 × 8–12
Sentadilla	Sentadilla trasera o goblet	Sentadilla goblet con mancuerna	3 × 6–10
Zancada o sentadilla dividida	Sentadilla búlgara	Zancada hacia atrás o sentadilla dividida	2–3 × 8–12 por lado
Bisagra de cadera	Peso muerto rumano	Peso muerto rumano con mancuernas	3 × 8–10
Subida a un escalón	Subida al cajón con peso	Subida a una silla firme o a un escalón	2–3 × 8–12 por lado
Zona lateral de la cadera	Abducción de cadera en polea o máquina	Elevación de pierna acostado de lado o pasos laterales con banda	2–3 × 12–20

Los ejercicios de las cuatro primeras filas hacen la mayor parte del trabajo. Las subidas al cajón o al escalón y las abducciones de cadera son complementos útiles para la parte superior y lateral de los glúteos, sobre todo si solo entrenas en casa.

Rutina de glúteos de dos días por semana

Haz estas dos sesiones en días no consecutivos, por ejemplo, lunes y jueves. Descansa unos 2 minutos después de las sentadillas y las bisagras de cadera con cargas altas, y 1–2 minutos después de los demás ejercicios. Empieza cada sesión con nuestro calentamiento antes de entrenar con pesas y una o dos series del primer ejercicio con menos peso.

Día A, ejercicio 1: hip thrust, 3 series de 8–12 repeticiones.
Día A, ejercicio 2: sentadilla goblet o trasera, 3 series de 6–10 repeticiones.
Día A, ejercicio 3: zancada hacia atrás, 2 series de 8–12 repeticiones por lado.
Día A, ejercicio 4: abducción de cadera, 2 series de 12–20 repeticiones.
Día B, ejercicio 1: peso muerto rumano, 3 series de 8–10 repeticiones.
Día B, ejercicio 2: sentadilla búlgara, 2 series de 8–12 repeticiones por lado.
Día B, ejercicio 3: puente de glúteos a una pierna o subida a un escalón, 3 series de 8–12 repeticiones por lado.
Día B, ejercicio 4: elevación de pierna acostado de lado o pasos laterales con banda, 2 series de 12–20 repeticiones.

Son 10 series de glúteos por sesión y 20 a la semana, contando las sentadillas, las zancadas y las bisagras de cadera. Si estás empezando a entrenar con pesas, haz 2 series por ejercicio y añade series a lo largo del primer mes. Cada sesión dura 45–60 minutos. Puedes añadir un día de tren superior o integrar esta rutina de glúteos y piernas en una rutina dividida de tren superior e inferior, usando estas sesiones como tus días de tren inferior.

Cómo progresar

Usa la doble progresión. Elige un rango de repeticiones, por ejemplo, 8–12. Cuando puedas completar todas las series en el máximo del rango con buena técnica, añade un poco de peso en la siguiente sesión y vuelve a progresar desde el mínimo del rango. En casa, añade una repetición, alarga la fase de bajada a 3 segundos o pasa a una variante a una pierna. Esto es la sobrecarga progresiva, y es más importante que el ejercicio que elijas.

Termina la mayoría de las series con entre una y tres repeticiones en reserva. Si no tienes claro cuánto esfuerzo supone, nuestra guía sobre RPE y repeticiones en reserva te lo explica. Para profundizar en el número de series semanales, consulta nuestra guía sobre el volumen de entrenamiento por músculo.

Anota el peso y las repeticiones de cada serie. En el hip thrust, la fuerza de los glúteos suele aumentar rápido, y un registro de entrenamiento te permite ver con claridad cuándo toca subir la carga.

Errores frecuentes

Entrenar solo con bandas ligeras. Los pasos laterales y las patadas de glúteos son buenos complementos, pero los glúteos necesitan sentadillas, zancadas, bisagras de cadera y hip thrust con cargas altas para crecer.
Hacer repeticiones a medias. Acortar el recorrido de la sentadilla o la zancada elimina la parte más profunda, donde los glúteos trabajan con mayor intensidad.
Arquear la zona lumbar en el hip thrust. Termina el movimiento apretando los glúteos, con las costillas hacia abajo y la barbilla recogida, sin arquear la zona lumbar.
Cambiar la rutina cada semana. Mantén los mismos ejercicios principales durante al menos 6–8 semanas para poder ver cómo mejoran tus marcas.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo entrenar los glúteos?

Entrenar dos o tres veces por semana funciona bien para la mayoría de las personas. Suele ser más fácil recuperarse de dos sesiones con suficientes series que de entrenamientos ligeros diarios.

¿Puedo desarrollar los glúteos en casa?

Sí, siempre que los ejercicios sigan siendo exigentes. Los puentes a una pierna, las sentadillas divididas, las subidas a un escalón y el peso muerto rumano con mancuernas pueden resultar exigentes con poco material. Añade peso o variantes más difíciles a medida que ganes fuerza.

¿Basta con hacer sentadillas para trabajar los glúteos?

Las sentadillas profundas trabajan bien los glúteos, pero añadir un hip thrust o un puente de glúteos y una bisagra de cadera permite trabajar el músculo de forma más completa y mantener una rutina equilibrada. Muchas mujeres empiezan precisamente con esta combinación; consulta nuestra guía de entrenamiento de fuerza para mujeres.

¿Es seguro?

Son ejercicios habituales, pero aumenta la carga de forma gradual y detén cualquier movimiento que te provoque un dolor agudo. Si tienes una lesión, algún problema de salud o estás embarazada, busca asesoramiento adaptado a tu situación antes de empezar.