Treino de glúteos: melhores exercícios e plano de 2 dias

Equipe editorial do GYMDONE

Um bom treino de glúteos se apoia em poucos movimentos de quadril com cargas altas, em vez de dezenas de exercícios acessórios. Escolha uma elevação pélvica ou ponte de glúteos, um agachamento ou afundo e um movimento de flexão e extensão do quadril, como o levantamento terra romeno. Treine esses movimentos duas ou três vezes por semana, somando cerca de 10–20 séries intensas para os glúteos na semana, e aumente um pouco a carga ou acrescente uma repetição sempre que ficar fácil chegar ao limite superior da faixa de repetições.

Essa é a fórmula. Ela funciona na academia com barra e em casa com halteres ou uma mochila, desde que os exercícios continuem desafiadores e você registre as cargas que usa.

O que faz os exercícios para glúteos funcionarem

O glúteo máximo é o principal músculo responsável pela extensão do quadril: ele leva a coxa para trás quando você se levanta de um agachamento, sobe um degrau ou termina de estender o quadril no levantamento terra. Uma revisão sistemática de estudos de ativação muscular encontrou atividade muito alta do glúteo máximo em subidas no banco, elevações pélvicas, afundos, avanços, levantamentos terra e agachamentos com cinto (Neto et al., 2020). Ou seja, os exercícios clássicos de membros inferiores já exigem bastante dos glúteos.

A ativação muscular é só uma parte da história. Em um estudo de nove semanas com adultos jovens sem experiência de treino, os treinos de elevação pélvica e de agachamento com barra nas costas produziram crescimento semelhante dos glúteos, avaliado por ressonância magnética; o grupo do agachamento também teve maior crescimento na parte da frente e na parte interna das coxas (Plotkin et al., 2023). A profundidade do agachamento também importa: agachamentos completos aumentaram mais o volume do glúteo máximo do que meio-agachamentos ao longo de dez semanas (Kubo et al., 2019).

Na prática, você não precisa de um exercício milagroso. Use a amplitude completa, combine uma elevação pélvica com um agachamento ou afundo e faça séries intensas. Essa orientação está de acordo com as diretrizes de treinamento de força da ACSM de 2026, que recomendam treinar cada grande grupo muscular pelo menos duas vezes por semana.

Os melhores exercícios para glúteos

Escolha um exercício de cada linha. As opções para treinar em casa usam halteres, uma mochila ou o peso do corpo; veja nosso treino com halteres em casa para mais ideias.

Exercícios para glúteos por padrão de movimento
Movimento	Opção na academia	Opção em casa	Séries × repetições
Elevação pélvica ou ponte de glúteos	Elevação pélvica com barra	Ponte de glúteos com halter ou unilateral	3 × 8–12
Agachamento	Agachamento com barra nas costas ou goblet	Agachamento goblet com halter	3 × 6–10
Avanço ou afundo	Agachamento búlgaro	Afundo reverso ou afundo estático	2–3 × 8–12 por lado
Flexão e extensão do quadril	Levantamento terra romeno	Levantamento terra romeno com halteres	3 × 8–10
Subida no banco	Subida no caixote com carga	Subida em uma cadeira firme ou em um degrau	2–3 × 8–12 por lado
Lateral do quadril	Abdução de quadril na polia ou na máquina	Elevação de perna deitado de lado ou caminhada lateral com elástico	2–3 × 12–20

Os exercícios das quatro primeiras linhas fazem a maior parte do trabalho. Subidas no banco e abduções de quadril são bons complementos para as partes superior e lateral dos glúteos, especialmente se você só treina em casa.

Treino de glúteos duas vezes por semana

Faça estes dois treinos em dias não consecutivos, como segunda e quinta-feira. Descanse cerca de 2 minutos após agachamentos e movimentos de flexão e extensão do quadril com cargas altas, e 1–2 minutos após os outros exercícios. Comece cada treino com o nosso aquecimento antes da musculação e uma ou duas séries mais leves do primeiro exercício.

Treino A, exercício 1: elevação pélvica, 3 séries de 8–12 repetições.
Treino A, exercício 2: agachamento goblet ou com barra nas costas, 3 séries de 6–10 repetições.
Treino A, exercício 3: afundo reverso, 2 séries de 8–12 repetições por lado.
Treino A, exercício 4: abdução de quadril, 2 séries de 12–20 repetições.
Treino B, exercício 1: levantamento terra romeno, 3 séries de 8–10 repetições.
Treino B, exercício 2: agachamento búlgaro, 2 séries de 8–12 repetições por lado.
Treino B, exercício 3: ponte de glúteos unilateral ou subida no banco, 3 séries de 8–12 repetições por lado.
Treino B, exercício 4: elevação de perna deitado de lado ou caminhada lateral com elástico, 2 séries de 12–20 repetições.

São 10 séries para os glúteos por treino e 20 por semana, contando agachamentos, afundos e movimentos de flexão e extensão do quadril. Se você está começando na musculação, faça 2 séries por exercício e acrescente séries ao longo do primeiro mês. Cada treino dura 45–60 minutos. Você pode incluir um dia de treino de membros superiores ou encaixar estas sessões em uma divisão de treino de superiores e inferiores, usando-as como seus dias de membros inferiores.

Como progredir no treino

Use a progressão dupla. Escolha uma faixa de repetições, como 8–12. Quando conseguir fazer todas as séries no limite superior dessa faixa com boa técnica, aumente um pouco a carga no próximo treino e volte ao limite inferior, subindo as repetições novamente a partir daí. Em casa, acrescente uma repetição, faça a fase de descida durar 3 segundos ou passe para uma versão unilateral. Isso é sobrecarga progressiva, e ela importa mais do que o exercício escolhido.

Na maioria das séries, termine com uma a três repetições na reserva. Se você não sabe ao certo como reconhecer esse nível de esforço, nosso guia de RPE e repetições na reserva explica. Para entender melhor o número de séries por semana, veja o guia de volume de treino por músculo.

Anote a carga e as repetições de cada série. A força dos glúteos costuma aumentar rapidamente na elevação pélvica, e um diário de treino deixa claro quando você já pode aumentar a carga.

Erros comuns

Fazer só exercícios leves com elástico. Caminhadas laterais com elástico e coices são bons complementos, mas os glúteos precisam de agachamentos, afundos, movimentos de flexão e extensão do quadril e elevações pélvicas com cargas altas para crescer.
Fazer repetições pela metade. Encurtar o agachamento ou o afundo elimina a parte mais profunda do movimento, em que os glúteos trabalham mais.
Arquear a lombar na elevação pélvica. Termine o movimento contraindo os glúteos, com as costelas baixas e o queixo recolhido, sem arquear a lombar.
Trocar o treino toda semana. Repita os mesmos exercícios principais por pelo menos 6–8 semanas para acompanhar a evolução das cargas e repetições.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana devo treinar glúteos?

Para a maioria das pessoas, duas ou três vezes por semana funciona bem. Costuma ser mais fácil se recuperar de dois treinos com séries suficientes do que de treinos leves todos os dias.

Consigo aumentar os glúteos treinando em casa?

Sim, desde que os exercícios continuem desafiadores. Pontes de glúteos unilaterais, afundos, subidas no banco e levantamentos terra romenos com halteres podem exigir bastante com pouco equipamento. Aumente a carga ou use variações mais difíceis conforme ganhar força.

Agachamento é suficiente para os glúteos?

Agachamentos profundos trabalham bem os glúteos, mas acrescentar uma elevação pélvica ou ponte de glúteos e um movimento de flexão e extensão do quadril estimula o músculo de forma mais completa e mantém o treino equilibrado. Muitas mulheres começam justamente com essa combinação; veja nosso guia de treino de força para mulheres.

É seguro?

São exercícios comuns, mas aumente a carga aos poucos e interrompa qualquer movimento que cause dor aguda. Se você tem uma lesão, algum problema de saúde ou está grávida, busque orientação específica para a sua situação antes de começar.