Упражнения для ягодиц: лучшие варианты и программа на 2 дня

Редакция GYMDONE

Выбирая упражнения для ягодиц, делайте ставку на несколько базовых движений с серьёзной нагрузкой, а не на десятки вспомогательных упражнений. Выберите хип-траст или ягодичный мостик, одно приседание или выпад и одно упражнение с наклоном и отведением таза назад, например румынскую тягу. Тренируйтесь два или три раза в неделю, выполняйте в общей сложности около 10–20 тяжёлых подходов на ягодицы в неделю и немного увеличивайте вес или добавляйте одно повторение, как только верхняя граница выбранного диапазона повторений начнёт даваться легко.

Вот и вся схема. Она подходит и для зала со штангой, и для домашних тренировок с гантелями или рюкзаком — при условии, что упражнения остаются достаточно трудными, а вы записываете рабочие веса.

Что делает тренировку ягодиц эффективной

Большая ягодичная мышца — основная мышца, разгибающая бедро: она отводит его назад, когда вы встаёте из приседа, поднимаетесь на ступеньку или выпрямляетесь в верхней точке становой тяги. Систематический обзор исследований мышечной активации выявил очень высокую активность большой ягодичной мышцы при зашагиваниях, хип-трасте, сплит-приседаниях, выпадах, становой тяге и приседаниях с отягощением на поясе (Neto и соавт., 2020). Иными словами, классические силовые упражнения на низ тела уже хорошо нагружают ягодицы.

Но активация мышц — лишь часть картины. В исследовании продолжительностью 9 недель молодые люди без опыта тренировок выполняли хип-траст или приседания со штангой на спине. По данным МРТ, рост ягодичных мышц был сопоставимым; при этом в группе приседаний сильнее выросли мышцы передней и внутренней поверхности бедра (Plotkin и соавт., 2023). Глубина приседа тоже имеет значение: за 10 недель глубокие приседания увеличили объём большой ягодичной мышцы сильнее, чем полуприседы (Kubo и соавт., 2019).

Практический вывод: вам не нужно искать «волшебное» упражнение. Работайте в полной амплитуде, сочетайте хип-траст с приседаниями или выпадами и подбирайте нагрузку так, чтобы подходы давались с трудом. Такой подход согласуется с рекомендациями ACSM по силовым тренировкам 2026 года: тренируйте каждую основную мышечную группу не реже двух раз в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Выберите по одному упражнению из каждой строки. Упражнения для ягодиц дома можно выполнять с гантелями, рюкзаком или весом собственного тела; больше идей — в нашей тренировке с гантелями дома.

Упражнения для ягодиц по типам движений
Движение	Вариант для зала	Вариант для дома	Подходы × повторения
Хип-траст или ягодичный мостик	Хип-траст со штангой	Ягодичный мостик с гантелью или на одной ноге	3 × 8–12
Приседания	Приседания со штангой на спине или с отягощением у груди	Приседания с гантелью у груди	3 × 6–10
Выпады или сплит-приседания	Болгарские выпады	Обратные выпады или сплит-приседания	2–3 × 8–12 на каждую ногу
Наклон с отведением таза назад	Румынская тяга	Румынская тяга с гантелями	3 × 8–10
Зашагивания	Зашагивания на тумбу с отягощением	Зашагивания на устойчивый стул или ступеньку	2–3 × 8–12 на каждую ногу
Боковая часть ягодиц	Отведение ноги в кроссовере или разведение ног в тренажёре	Подъём ноги лёжа на боку или шаги в сторону с резинкой	2–3 × 12–20

Основу программы составляют упражнения из первых четырёх строк. Зашагивания и отведения бедра — полезное дополнение для верхней и боковой части ягодиц, особенно если вы тренируетесь только дома.

Программа на ягодицы: 2 тренировки в неделю

Проводите эти две тренировки с перерывом хотя бы в один день, например в понедельник и четверг. Между подходами в тяжёлых приседаниях и упражнениях с наклоном отдыхайте около 2 минут, в остальных упражнениях — 1–2 минуты. В начале каждой тренировки сделайте разминку перед силовой тренировкой и один-два облегчённых подхода первого упражнения.

Тренировка А, упражнение 1: хип-траст, 3 подхода по 8–12 повторений.
Тренировка А, упражнение 2: приседания с отягощением у груди или со штангой на спине, 3 подхода по 6–10 повторений.
Тренировка А, упражнение 3: обратные выпады, 2 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Тренировка А, упражнение 4: отведение бедра, 2 подхода по 12–20 повторений.
Тренировка Б, упражнение 1: румынская тяга, 3 подхода по 8–10 повторений.
Тренировка Б, упражнение 2: болгарские выпады, 2 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Тренировка Б, упражнение 3: ягодичный мостик на одной ноге или зашагивания, 3 подхода по 8–12 повторений на каждую ногу.
Тренировка Б, упражнение 4: подъём ноги лёжа на боку или шаги в сторону с резинкой, 2 подхода по 12–20 повторений.

Получается 10 подходов на ягодицы за тренировку и 20 за неделю, включая приседания, выпады и упражнения с наклоном. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, начните с 2 подходов в каждом упражнении и добавляйте подходы в течение первого месяца. Одна тренировка занимает 45–60 минут. Можно добавить отдельную тренировку верха тела или включить эти занятия в сплит «верх/низ» как дни тренировки нижней части тела.

Как прогрессировать

Используйте двойную прогрессию. Выберите диапазон повторений, например 8–12. Когда сможете выполнить все подходы по верхней границе диапазона с правильной техникой, на следующей тренировке немного увеличьте вес и снова двигайтесь от нижней границы к верхней. Дома добавьте повторение, замедлите опускание до 3 секунд или перейдите к варианту на одной ноге. Это и есть прогрессивная перегрузка, и она важнее выбора конкретного упражнения.

В большинстве подходов оставляйте в запасе от одного до трёх повторений. Если пока трудно оценить это усилие, прочитайте наш материал о шкале RPE и повторениях в запасе. Подробнее о числе подходов в неделю — в статье про тренировочный объём на мышечную группу.

Записывайте вес и число повторений в каждом подходе. В хип-трасте силовые показатели часто растут быстро, а дневник тренировок помогает увидеть, когда вы готовы увеличить вес.

Частые ошибки

Только лёгкие упражнения с резинкой. Шаги в сторону и отведения ноги назад — хорошие дополнения, но для роста ягодиц нужны тяжёлые приседания, выпады, тяги и ягодичные мостики.
Неполная амплитуда. Укорачивая приседания или выпады, вы исключаете глубокую часть движения, где ягодицы работают интенсивнее всего.
Прогиб в пояснице при хип-трасте. Завершайте движение напряжением ягодиц, удерживая рёбра опущенными, а подбородок — слегка подтянутым к груди. Не прогибайте поясницу.
Еженедельная смена программы. Повторяйте одни и те же основные упражнения не менее 6–8 недель, чтобы отслеживать рост рабочих показателей.

Частые вопросы

Как часто тренировать ягодицы?

Большинству людей подходят две или три тренировки в неделю. После двух тренировок с достаточным количеством подходов обычно легче восстановиться, чем после ежедневных лёгких занятий.

Можно ли накачать ягодицы дома?

Да, если упражнения остаются достаточно трудными. Ягодичный мостик на одной ноге, сплит-приседания, зашагивания и румынская тяга с гантелями позволяют хорошо нагрузить мышцы даже с минимумом оборудования. По мере роста силы увеличивайте вес или выбирайте более сложные варианты.

Достаточно ли одних приседаний для ягодиц?

Глубокие приседания хорошо нагружают ягодицы, но хип-траст или ягодичный мостик и упражнение с наклоном позволяют проработать мышцы полнее и сделать программу сбалансированной. Многие женщины начинают именно с такого сочетания; подробнее — в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин.

Безопасны ли такие тренировки?

Это стандартные упражнения, но повышайте нагрузку постепенно и прекращайте движение, если оно вызывает резкую боль. Если у вас есть травма или заболевание либо вы беременны, перед началом занятий получите рекомендации с учётом вашего состояния.