Exercice fessier : les meilleurs mouvements et un programme sur 2 jours

Équipe éditoriale GYMDONE

Un bon entraînement des fessiers repose sur quelques mouvements de hanche avec des charges lourdes, pas sur des dizaines de petits exercices. Choisissez un exercice fessier comme le hip thrust ou le pont fessier, ajoutez un squat ou une fente, puis un mouvement de charnière de hanche comme le soulevé de terre roumain. Travaillez ces mouvements deux ou trois fois par semaine, pour un total d’environ 10–20 séries exigeantes pour les fessiers par semaine. Augmentez légèrement la charge ou ajoutez une répétition dès que le haut de votre fourchette de répétitions vous semble facile.

C’est tout le principe. Cette approche fonctionne en salle avec une barre comme à la maison avec des haltères ou un sac à dos, à condition que les exercices restent difficiles et que vous notiez les charges utilisées.

Ce qui rend les exercices fessiers efficaces

Le grand fessier est le principal muscle responsable de l’extension de la hanche : il ramène la cuisse vers l’arrière lorsque vous vous relevez d’un squat, montez une marche ou terminez un soulevé de terre en vous redressant complètement. Une revue systématique d’études sur l’activation musculaire a relevé une très forte activité du grand fessier lors des step-ups, des hip thrusts, des fentes statiques, des fentes, des soulevés de terre et des squats avec ceinture de lest, ou belt squats (Neto et al., 2020). Autrement dit, les exercices classiques du bas du corps sollicitent déjà fortement les fessiers.

L’activation musculaire ne fait pas tout. Dans une étude de neuf semaines menée auprès de jeunes adultes non entraînés, le hip thrust et le squat avec la barre sur le dos ont entraîné un développement comparable des fessiers, mesuré par IRM. Le groupe pratiquant le squat a aussi davantage développé l’avant et l’intérieur des cuisses (Plotkin et al., 2023). La profondeur du squat compte également : sur dix semaines, les squats complets ont davantage augmenté le volume du grand fessier que les demi-squats (Kubo et al., 2019).

En pratique, vous n’avez pas besoin d’un exercice miracle. Travaillez sur une amplitude complète, associez un hip thrust à un squat ou à une fente et faites des séries exigeantes. Cette approche rejoint les recommandations 2026 de l’ACSM sur la musculation, qui préconisent de travailler chaque grand groupe musculaire au moins deux fois par semaine.

Quel exercice fessier choisir ?

Choisissez un exercice dans chaque ligne du tableau. Les options à la maison utilisent des haltères, un sac à dos ou le poids du corps ; retrouvez d’autres idées dans notre programme avec haltères à la maison.

Exercices fessiers par type de mouvement
Mouvement	À la salle	À la maison	Séries × répétitions
Hip thrust ou pont fessier	Hip thrust à la barre	Pont fessier avec un haltère ou sur une jambe	3 × 8–12
Squat	Squat avec la barre sur le dos ou goblet squat	Goblet squat avec un haltère	3 × 6–10
Fente dynamique ou statique	Fente bulgare	Fente arrière ou fente statique	2–3 × 8–12 de chaque côté
Charnière de hanche	Soulevé de terre roumain	Soulevé de terre roumain avec haltères	3 × 8–10
Step-up	Step-up lesté sur un caisson	Step-up sur une chaise solide ou une marche	2–3 × 8–12 de chaque côté
Côté de la hanche	Abduction de hanche à la poulie ou à la machine	Élévation de jambe en position allongée sur le côté ou marche latérale avec élastique	2–3 × 12–20

Les quatre premières lignes constituent l’essentiel du travail. Les step-ups et les abductions de hanche sont des compléments utiles pour la partie haute et les côtés des fessiers, surtout si vous vous entraînez uniquement à la maison.

Programme fessier : deux séances par semaine

Répartissez ces deux séances sur des jours non consécutifs, par exemple le lundi et le jeudi. Prenez environ 2 minutes de repos après les séries lourdes de squat et de charnière de hanche, et 1–2 minutes après les autres exercices. Commencez chaque séance par notre échauffement avant la musculation, puis faites une ou deux séries plus légères du premier exercice.

Séance A, exercice 1 : hip thrust, 3 séries de 8–12 répétitions.
Séance A, exercice 2 : goblet squat ou squat avec la barre sur le dos, 3 séries de 6–10 répétitions.
Séance A, exercice 3 : fente arrière, 2 séries de 8–12 répétitions de chaque côté.
Séance A, exercice 4 : abduction de hanche, 2 séries de 12–20 répétitions.
Séance B, exercice 1 : soulevé de terre roumain, 3 séries de 8–10 répétitions.
Séance B, exercice 2 : fente bulgare, 2 séries de 8–12 répétitions de chaque côté.
Séance B, exercice 3 : pont fessier sur une jambe ou step-up, 3 séries de 8–12 répétitions de chaque côté.
Séance B, exercice 4 : élévation de jambe en position allongée sur le côté ou marche latérale avec élastique, 2 séries de 12–20 répétitions.

Vous arrivez ainsi à 10 séries pour les fessiers par séance et à 20 par semaine, en comptant les squats, les fentes et les mouvements de charnière de hanche. Si vous débutez en musculation, commencez par 2 séries par exercice et ajoutez des séries au cours du premier mois. Chaque séance dure 45–60 minutes. Vous pouvez ajouter une séance pour le haut du corps ou intégrer ces séances à un programme haut du corps/bas du corps, en les utilisant pour vos séances du bas du corps.

Comment progresser

Utilisez la double progression. Choisissez une fourchette de répétitions, par exemple 8–12. Lorsque vous atteignez le haut de cette fourchette sur toutes les séries avec une bonne technique, augmentez légèrement la charge à la séance suivante, puis repartez du bas de la fourchette pour remonter progressivement. À la maison, ajoutez une répétition, ralentissez la descente pour qu’elle dure 3 secondes ou passez à une variante sur une jambe. C’est le principe de la surcharge progressive, qui compte plus que le choix de l’exercice.

Terminez la plupart de vos séries en gardant une à trois répétitions en réserve. Si vous avez du mal à évaluer cet effort, notre guide sur le RPE et les répétitions en réserve vous aide à vous repérer. Pour approfondir la question du nombre de séries hebdomadaires, consultez notre article sur le volume d’entraînement par groupe musculaire.

Notez la charge et le nombre de répétitions de chaque série. Au hip thrust, la force des fessiers progresse souvent rapidement : un carnet d’entraînement permet de voir clairement quand augmenter la charge.

Les erreurs fréquentes

Se limiter aux exercices légers avec élastique. Les marches avec élastique et les kickbacks sont de bons compléments, mais les fessiers ont besoin de squats, de fentes, de mouvements de charnière de hanche et de hip thrusts avec des charges lourdes pour se développer.
Faire des demi-répétitions. Réduire l’amplitude du squat ou de la fente vous prive de la partie basse du mouvement, là où les fessiers travaillent le plus.
Creuser le bas du dos au hip thrust. Terminez le mouvement en contractant les fessiers, les côtes abaissées et le menton rentré, sans cambrer le bas du dos.
Changer de programme chaque semaine. Gardez les mêmes exercices principaux pendant au moins 6–8 semaines pour voir vos performances progresser.

Les questions fréquentes

À quelle fréquence travailler les fessiers ?

Deux ou trois fois par semaine conviennent à la plupart des personnes. Deux séances avec un nombre suffisant de séries permettent généralement de mieux récupérer que des séances légères quotidiennes.

Peut-on développer ses fessiers à la maison ?

Oui, si les exercices restent difficiles. Les ponts fessiers sur une jambe, les fentes statiques, les step-ups et les soulevés de terre roumains avec haltères peuvent être exigeants avec peu de matériel. Ajoutez de la charge ou choisissez des variantes plus difficiles à mesure que vous gagnez en force.

Les squats suffisent-ils pour muscler les fessiers ?

Les squats profonds sollicitent bien les fessiers. En ajoutant un hip thrust ou un pont fessier et un mouvement de charnière de hanche, vous les travaillez plus complètement et gardez un programme équilibré. Beaucoup de femmes commencent justement avec cette combinaison ; consultez notre guide de la musculation pour les femmes.

Peut-on les pratiquer en toute sécurité ?

Ce sont des exercices classiques, mais augmentez progressivement la charge et arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive. Si vous avez une blessure ou un problème de santé, ou si vous êtes enceinte, demandez un avis adapté à votre situation avant de commencer.