엉덩이 운동, 추천 동작과 주 2회 루틴

엉덩이 운동은 자잘한 동작을 수십 가지 하기보다, 고관절을 쓰는 핵심 동작 몇 가지를 충분한 중량으로 하는 게 기본이에요. 힙쓰러스트나 힙 브릿지 중 한 가지, 스쿼트나 런지 중 한 가지, 루마니안 데드리프트 같은 힙 힌지 동작 한 가지를 골라요. 주 2–3회 운동하면서 둔근에 충분한 부하가 걸리는 세트를 주당 총 10–20세트 정도 채워요. 정해둔 반복 횟수 범위의 상한까지 해도 수월해지면 중량을 조금 올리거나 한 번 더 반복해요.

방법은 이게 전부예요. 충분한 운동 강도를 유지하고 사용한 중량을 기록한다면, 헬스장에서는 바벨로, 집에서는 덤벨이나 배낭으로도 할 수 있어요.

엉덩이 운동은 어떻게 해야 효과가 날까요?

대둔근은 고관절을 펴는 주된 근육이에요. 스쿼트에서 일어서거나, 계단을 한 칸 오르거나, 데드리프트 마지막에 몸을 곧게 세울 때 허벅지를 뒤로 당겨줘요. 근육 활성도 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서는 스텝업, 힙쓰러스트, 스플릿 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벨트 스쿼트에서 대둔근 활성도가 매우 높게 나타났어요(Neto 외, 2020). 즉, 기본적인 하체 운동 자체가 둔근을 강하게 자극한다는 뜻이에요.

다만 근육 활성도가 전부는 아니에요. 근력 운동 경험이 없는 젊은 성인을 대상으로 한 9주 연구에서는 힙쓰러스트 훈련과 백 스쿼트 훈련 후 MRI로 확인한 둔근 성장 정도가 비슷했어요. 스쿼트 그룹은 허벅지 앞쪽과 안쪽 근육도 더 많이 발달했어요(Plotkin 외, 2023). 스쿼트는 깊이도 중요해요. 10주 동안 진행한 연구에서는 풀 스쿼트가 하프 스쿼트보다 대둔근 부피를 더 많이 늘렸어요(Kubo 외, 2019).

모든 걸 해결해 줄 운동 하나를 찾을 필요는 없어요. 동작은 충분한 가동범위로 하고, 힙쓰러스트에 스쿼트나 런지를 조합해 각 세트를 충분히 힘든 강도로 수행해요. 이는 모든 주요 근육군을 최소 주 2회 단련하도록 권하는 ACSM의 2026년 근력 운동 가이드라인과도 맞는 방식이에요.

추천하는 힙업 운동

아래 표에서 각 행마다 운동을 하나씩 골라요. 집에서는 덤벨, 배낭 또는 맨몸으로 할 수 있어요. 더 다양한 동작은 집에서 하는 덤벨 운동을 참고해 보세요.

표의 첫 네 가지 동작이 루틴의 중심이에요. 스텝업과 힙 어브덕션은 둔근 위쪽과 옆쪽을 보완하기 좋은 운동이에요. 특히 집에서만 운동할 때 유용해요.

주 2회 엉덩이 운동 루틴

두 루틴은 연속되지 않는 날에 해요. 예를 들어 월요일과 목요일처럼 배치하면 돼요. 고중량 스쿼트와 힙 힌지 운동 뒤에는 약 2분, 나머지 운동 뒤에는 1–2분 쉬어요. 매번 근력 운동 전 워밍업을 하고, 첫 번째 운동을 가벼운 중량으로 1–2세트 한 뒤 본운동을 시작해요.

1. A 루틴, 1번 운동: 힙쓰러스트, 8–12회씩 3세트.
2. A 루틴, 2번 운동: 고블릿 스쿼트 또는 백 스쿼트, 6–10회씩 3세트.
3. A 루틴, 3번 운동: 리버스 런지, 한쪽당 8–12회씩 2세트.
4. A 루틴, 4번 운동: 힙 어브덕션, 12–20회씩 2세트.
5. B 루틴, 1번 운동: 루마니안 데드리프트, 8–10회씩 3세트.
6. B 루틴, 2번 운동: 불가리안 스플릿 스쿼트, 한쪽당 8–12회씩 2세트.
7. B 루틴, 3번 운동: 싱글 레그 힙 브릿지 또는 스텝업, 한쪽당 8–12회씩 3세트.
8. B 루틴, 4번 운동: 옆으로 누워 다리 들기 또는 밴드 사이드 워크, 12–20회씩 2세트.

스쿼트, 런지, 힙 힌지 동작까지 포함하면 한 번에 둔근 10세트, 주당 총 20세트예요. 근력 운동이 처음이라면 각 운동을 2세트씩 하면서 시작하고, 첫 한 달 동안 세트 수를 늘려요. 한 번 운동하는 데 45–60분 정도 걸려요. 상체 운동일을 추가하거나, 이 두 루틴을 하체 운동일로 삼아 상체·하체 분할 루틴에 넣어도 돼요.

중량과 운동 강도를 늘리는 방법

반복 횟수와 중량을 차례로 올리는 더블 프로그레션 방식을 써요. 먼저 8–12회처럼 반복 횟수 범위를 정해요. 모든 세트에서 바른 자세로 범위의 상한까지 할 수 있게 되면, 다음 운동 때 중량을 조금 올려요. 반복 횟수는 정한 범위의 가장 낮은 횟수부터 다시 늘려가요. 집에서는 반복 횟수를 한 번 늘리거나, 내려가는 동작을 3초에 걸쳐 하거나, 한 다리로 하는 동작으로 바꿔요. 이런 방식이 점진적 과부하예요. 어떤 운동을 고르느냐보다 이 원칙을 지키는 게 더 중요해요.

대부분의 세트는 1–3회 정도 더 할 수 있는 여유를 남기고 마쳐요. 어느 정도 강도인지 감이 오지 않는다면 주관적 운동 강도(RPE)와 남은 반복 횟수(RIR) 가이드를 참고해 보세요. 주당 세트 수를 더 자세히 알아보고 싶다면 근육별 운동량을 확인해 보세요.

매 세트의 중량과 반복 횟수를 기록해요. 힙쓰러스트에서는 둔근 근력이 빠르게 늘어나는 경우가 많아요. 운동 일지를 쓰면 더 무거운 중량을 다룰 준비가 됐는지 분명하게 확인할 수 있어요.

흔히 하는 실수

• 가벼운 밴드 운동만 하기. 밴드 사이드 워크와 킥백은 보조 운동으로 좋지만, 둔근을 키우려면 충분한 중량으로 스쿼트, 런지, 힙 힌지, 힙쓰러스트를 해야 해요.
• 동작을 절반만 하기. 스쿼트나 런지를 짧은 가동범위로 하면, 둔근이 가장 강하게 쓰이는 깊은 구간을 놓치게 돼요.
• 힙쓰러스트에서 허리를 과하게 젖히기. 갈비뼈를 내리고 턱을 당긴 상태에서, 허리를 꺾는 대신 엉덩이에 힘을 줘 동작을 마무리해요.
• 매주 루틴 바꾸기. 중량과 반복 횟수가 늘어나는지 확인할 수 있도록, 주요 운동은 최소 6–8주 동안 꾸준히 반복해요.

자주 묻는 질문

엉덩이 운동은 일주일에 몇 번 해야 하나요?

대부분의 사람에게는 주 2–3회가 잘 맞아요. 매일 가볍게 운동하기보다는 충분한 세트를 채워 주 2회 운동하는 편이 대체로 회복하기 쉬워요.

집에서도 엉덩이 근육을 키울 수 있나요?

네, 충분한 운동 강도를 유지하면 가능해요. 싱글 레그 힙 브릿지, 스플릿 스쿼트, 스텝업, 덤벨 루마니안 데드리프트는 적은 장비로도 충분한 부하를 줄 수 있는 운동이에요. 근력이 늘면 중량을 올리거나 더 어려운 변형 동작으로 바꿔요.

스쿼트만 해도 충분한가요?

깊은 스쿼트는 둔근을 잘 단련해요. 여기에 힙쓰러스트나 힙 브릿지, 힙 힌지 동작을 더하면 둔근을 더 고르게 자극하고 균형 잡힌 루틴을 만들 수 있어요. 많은 여성이 이 조합으로 운동을 시작해요. 자세한 내용은 여성을 위한 근력 운동 가이드를 참고해 보세요.

안전하게 할 수 있나요?

모두 일반적으로 하는 운동이지만, 중량은 서서히 늘리고 찌르는 듯한 통증이 생기는 동작은 멈춰요. 부상이나 건강상 문제가 있거나 임신 중이라면, 시작 전에 본인의 상태에 맞는 조언을 받아요.

참고 자료

• Neto 외(2020), 일반적인 근력·근비대 운동 중 대둔근 활성도에 대한 체계적 문헌고찰, Journal of Sports Science and Medicine
• Plotkin 외(2023), 힙쓰러스트와 백 스쿼트 훈련에 따른 유사한 둔근 비대 효과, Frontiers in Physiology
• Kubo 외(2019), 스쿼트 깊이에 따른 훈련이 하체 근육 부피에 미치는 영향, European Journal of Applied Physiology
• ACSM: 개정 근력 운동 가이드라인(2026)