Po-Training: Die besten Übungen und ein 2-Tage-Plan

GYMDONE Redaktion

Ein gutes Po-Training baut auf wenigen schweren Grundübungen auf, bei denen du aus der Hüfte arbeitest – und nicht auf Dutzenden kleiner Übungen. Entscheide dich für einen Hip Thrust oder fürs Beckenheben, für eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt und für eine Übung mit Hüftbeuge wie rumänisches Kreuzheben. Trainiere diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche und komm insgesamt auf etwa 10–20 anstrengende Sätze für den Po pro Woche. Erhöhe das Gewicht etwas oder ergänze eine Wiederholung, sobald dir die obere Grenze deines Wiederholungsbereichs leichtfällt.

Das ist das Grundprinzip. Es funktioniert im Fitnessstudio mit der Langhantel genauso wie zu Hause mit Kurzhanteln oder einem Rucksack – solange die Übungen anspruchsvoll bleiben und du deine Trainingsgewichte festhältst.

Worauf es beim Po-Training ankommt

Der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ist der wichtigste Muskel für die Hüftstreckung: Er zieht deinen Oberschenkel nach hinten, wenn du aus einer Kniebeuge aufstehst, eine Stufe hinaufsteigst oder dich beim Kreuzheben vollständig aufrichtest. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Aktivierungsstudien zeigte eine sehr hohe Aktivität des großen Gesäßmuskels bei Step-ups, Hip Thrusts, Split Squats, Ausfallschritten, Kreuzheben und Belt Squats (Neto et al., 2020). Die klassischen Übungen fürs Unterkörpertraining beanspruchen deinen Po also bereits stark.

Die Muskelaktivierung ist nur ein Teil des Gesamtbilds. In einer neunwöchigen Studie mit jungen Erwachsenen ohne Trainingserfahrung führten Hip Thrusts und Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken zu einem ähnlichen Muskelwachstum am Po, gemessen per MRT. In der Kniebeugengruppe wuchs außerdem die Muskulatur an der Vorder- und Innenseite der Oberschenkel stärker (Plotkin et al., 2023). Auch die Tiefe der Kniebeuge spielt eine Rolle: Über zehn Wochen vergrößerten tiefe Kniebeugen das Volumen des großen Gesäßmuskels stärker als halbe Kniebeugen (Kubo et al., 2019).

Für dein Training heißt das: Du brauchst keine einzelne Wunderübung. Nutze den vollen Bewegungsumfang, kombiniere einen Hip Thrust mit einer Kniebeuge oder einem Ausfallschritt und gestalte die Sätze anstrengend. Das passt zu den ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining von 2026, die dazu raten, jede große Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.

Die besten Po-Übungen

Wähle aus jeder Zeile eine Übung. Für die Variante zu Hause nutzt du Kurzhanteln, einen Rucksack oder dein Körpergewicht. Weitere Ideen findest du in unserem Kurzhanteltraining für zu Hause.

Po-Übungen nach Bewegungsmuster
Bewegung	Variante fürs Studio	Variante für zu Hause	Sätze × Wiederholungen
Hip Thrust oder Beckenheben	Hip Thrust mit Langhantel	Beckenheben mit Kurzhantel oder auf einem Bein	3 × 8–12
Kniebeuge	Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken oder Goblet Squat	Goblet Squat mit einer Kurzhantel	3 × 6–10
Ausfallschritt oder Split Squat	Bulgarische Kniebeuge	Ausfallschritt rückwärts oder Split Squat	2–3 × 8–12 je Seite
Hüftbeuge	Rumänisches Kreuzheben	Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8–10
Step-up	Step-up mit Zusatzgewicht auf eine Box	Step-up auf einen stabilen Stuhl oder eine Treppenstufe	2–3 × 8–12 je Seite
Seitliche Hüftmuskulatur	Hüftabduktion am Kabelzug oder an der Maschine	Seitliches Beinheben im Liegen oder seitliche Schritte mit Band	2–3 × 12–20

Die Übungen aus den ersten vier Zeilen bilden die Grundlage. Step-ups und Hüftabduktion ergänzen das Training für den oberen und seitlichen Bereich des Pos sinnvoll, besonders wenn du ausschließlich zu Hause trainierst.

Po-Training: Dein Plan für zwei Tage pro Woche

Lege die beiden Einheiten auf Tage, die nicht direkt aufeinanderfolgen, zum Beispiel Montag und Donnerstag. Pausiere nach schweren Kniebeugen und Übungen mit Hüftbeuge etwa 2 Minuten, nach den anderen Übungen 1–2 Minuten. Starte jede Einheit mit unserem Aufwärmen vor dem Krafttraining und ein oder zwei leichteren Sätzen der ersten Übung.

Tag A, Übung 1: Hip Thrust, 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.
Tag A, Übung 2: Goblet Squat oder Kniebeuge mit Langhantel auf dem Rücken, 3 Sätze mit 6–10 Wiederholungen.
Tag A, Übung 3: Ausfallschritt rückwärts, 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen je Seite.
Tag A, Übung 4: Hüftabduktion, 2 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.
Tag B, Übung 1: rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Tag B, Übung 2: bulgarische Kniebeuge, 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen je Seite.
Tag B, Übung 3: einbeiniges Beckenheben oder Step-up, 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen je Seite.
Tag B, Übung 4: seitliches Beinheben im Liegen oder seitliche Schritte mit Band, 2 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.

Das ergibt 10 Sätze für den Po pro Einheit und 20 pro Woche, wenn du Kniebeugen, Ausfallschritte und Übungen mit Hüftbeuge mitzählst. Wenn du gerade erst mit Krafttraining anfängst, starte mit 2 Sätzen pro Übung und erhöhe die Satzzahl im Laufe des ersten Monats. Eine Einheit dauert 45–60 Minuten. Du kannst einen zusätzlichen Tag für den Oberkörper einplanen oder die beiden Einheiten in einen Oberkörper-Unterkörper-Split einbauen, indem du sie als Unterkörpertage nutzt.

So steigerst du dich

Nutze die doppelte Progression. Lege einen Wiederholungsbereich fest, zum Beispiel 8–12. Sobald du in jedem Satz mit sauberer Technik die obere Grenze erreichst, erhöhe beim nächsten Training das Gewicht ein wenig und arbeite dich vom unteren Ende des Bereichs wieder nach oben. Zu Hause kannst du eine Wiederholung ergänzen, die Absenkphase auf 3 Sekunden verlängern oder zu einer einbeinigen Variante wechseln. Das ist progressive Belastungssteigerung, und sie ist wichtiger als die konkrete Übungsauswahl.

Beende die meisten Sätze so, dass du noch eine bis drei Wiederholungen schaffen würdest. Wenn du dir diese Anstrengung schwer vorstellen kannst, hilft dir unser Ratgeber zu RPE und Wiederholungen in Reserve. Mehr zur wöchentlichen Satzzahl findest du im Artikel zum Trainingsvolumen pro Muskelgruppe.

Notiere für jeden Satz das Gewicht und die Wiederholungen. Beim Hip Thrust nimmt die Kraft im Po oft schnell zu. Ein Trainingstagebuch zeigt dir, wann du bereit für mehr Gewicht bist.

Häufige Fehler

Nur leichtes Training mit Bändern. Seitliche Schritte mit Band und Kickbacks sind sinnvolle Ergänzungen. Damit der Po wächst, braucht er aber schwere Kniebeugen, Ausfallschritte, Übungen mit Hüftbeuge und Hip Thrusts.
Halbe Wiederholungen. Wenn du Kniebeugen oder Ausfallschritte verkürzt, lässt du den tiefen Bewegungsbereich aus, in dem der Po am stärksten arbeitet.
Hohlkreuz beim Hip Thrust. Spanne zum Abschluss der Bewegung den Po an, halte die Rippen unten und zieh das Kinn ein, statt den unteren Rücken zu überstrecken.
Jede Woche ein neuer Plan. Bleib mindestens 6–8 Wochen bei denselben Hauptübungen, damit du deine Fortschritte bei Gewicht und Wiederholungen erkennen kannst.

Häufige Fragen

Wie oft sollte ich meinen Po trainieren?

Für die meisten sind zwei bis drei Einheiten pro Woche gut geeignet. Von zwei Einheiten mit ausreichend Sätzen erholst du dich in der Regel leichter als von täglichen leichten Trainingseinheiten.

Kann ich zu Hause Po-Muskeln aufbauen?

Ja, solange die Übungen anstrengend bleiben. Einbeiniges Beckenheben, Split Squats, Step-ups und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln können schon mit wenig Ausrüstung fordernd sein. Nutze mehr Gewicht oder schwierigere Varianten, sobald du stärker wirst.

Reichen Kniebeugen für den Po?

Tiefe Kniebeugen trainieren den Po gut. Mit einem Hip Thrust oder Beckenheben und einer Übung mit Hüftbeuge sprichst du die Muskulatur aber umfassender an und hältst den Plan ausgewogen. Viele Frauen steigen genau mit dieser Kombination ein; mehr dazu findest du in unserem Ratgeber zum Krafttraining für Frauen.

Ist das Training sicher?

Das sind gängige Übungen. Steigere die Belastung trotzdem schrittweise und brich jede Bewegung ab, die stechende Schmerzen verursacht. Bei einer Verletzung, einer Erkrankung oder in der Schwangerschaft solltest du dich vor dem Start individuell beraten lassen.