お尻の筋トレ｜おすすめ種目と週2回のメニュー

お尻の筋トレは、小さな動きの種目を何十種類もこなすより、股関節を使う種目をいくつか選び、高い負荷で行うことが基本です。ヒップスラストかヒップリフトを1種目、スクワットかランジを1種目、さらにルーマニアンデッドリフトなどのヒップヒンジ種目を1種目選びましょう。週2〜3回取り組み、お尻に十分な負荷がかかるセットを週合計10〜20セット程度行います。設定した回数の上限まで楽にできるようになったら、重量を少し増やすか、回数を1回増やしましょう。

基本はこれだけです。十分な負荷を保ち、使った重量を記録していれば、ジムではバーベル、自宅ではダンベルやリュックでも実践できます。

お尻の筋トレで押さえたいポイント

大臀筋は、股関節を伸ばす動作を担う中心的な筋肉です。スクワットから立ち上がるときや段差を上るとき、デッドリフトで体を起こし切るときに、太ももを後ろへ引くように働きます。筋活動を調べた研究のシステマティックレビューでは、ステップアップ、ヒップスラスト、スプリットスクワット、ランジ、デッドリフト、ベルトスクワットで、大臀筋の非常に高い活動が確認されています（Netoほか、2020年）。つまり、下半身の定番種目でも、お尻をしっかり鍛えられます。

ただし、筋活動の高さだけで判断はできません。筋トレ経験のない若い成人を対象にした9週間の研究では、MRIで確認したお尻の筋肉の成長は、ヒップスラストとバックスクワットで同程度でした。スクワット群では、太ももの前側と内側の筋肉も、ヒップスラスト群より大きく成長しました（Plotkinほか、2023年）。しゃがむ深さも大切です。10週間の比較では、フルスクワットのほうがハーフスクワットよりも大臀筋の体積を大きく増やしました（Kuboほか、2019年）。

実践するうえで、特別な1種目を探す必要はありません。可動域を十分に使い、ヒップスラストとスクワットかランジを組み合わせて、各セットでしっかり負荷をかけましょう。これは、主要な筋群をそれぞれ週2回以上鍛えることを推奨するACSMの2026年版筋力トレーニングガイドラインにも沿った考え方です。

お尻を鍛えるおすすめ種目

表の各行から1種目ずつ選びましょう。自宅向けの種目は、ダンベルやリュック、自分の体重を使って行います。種目をもっと知りたい方は、自宅でできるダンベルトレーニングも参考にしてください。

中心となるのは、表の上から4行の種目です。ステップアップとヒップアブダクションは、お尻の上部や側面を鍛える補助種目として役立ちます。特に、自宅だけでトレーニングする場合に取り入れたい種目です。

週2回のお尻トレーニングメニュー

月曜と木曜のように、連日にならない日程で次の2つのメニューを行いましょう。高重量のスクワットとヒップヒンジ種目のセット間は約2分、それ以外は1〜2分休憩します。毎回、筋トレ前のウォーミングアップを行い、最初の種目を軽い重量で1〜2セット行ってから始めてください。

1. メニューA・1種目目：ヒップスラストを3セット × 8〜12回。
2. メニューA・2種目目：ゴブレットスクワット、またはバックスクワットを3セット × 6〜10回。
3. メニューA・3種目目：バックランジを2セット × 左右各8〜12回。
4. メニューA・4種目目：ヒップアブダクションを2セット × 12〜20回。
5. メニューB・1種目目：ルーマニアンデッドリフトを3セット × 8〜10回。
6. メニューB・2種目目：ブルガリアンスクワットを2セット × 左右各8〜12回。
7. メニューB・3種目目：片脚ヒップリフト、またはステップアップを3セット × 左右各8〜12回。
8. メニューB・4種目目：横向きのレッグレイズ、またはバンドサイドウォークを2セット × 12〜20回。

スクワット、ランジ、ヒップヒンジも含めると、お尻のトレーニング量は1回10セット、週20セットです。筋トレを始めたばかりなら、各種目2セットから始め、最初の1か月でセット数を増やしていきましょう。1回の所要時間は45〜60分です。別の日に上半身のトレーニングを追加したり、この2つを下半身の日のメニューとして上半身・下半身の分割法に組み込んだりできます。

負荷を増やしていく方法

回数を伸ばしてから重量を増やす「ダブルプログレッション」を使いましょう。まず、8〜12回のように回数の範囲を決めます。すべてのセットで正しいフォームを保ち、上限の回数までできたら、次回は重量を少し上げ、範囲の下限の回数から再び増やしていきます。自宅では、回数を1回増やす、下ろす動作に3秒かける、片脚の種目に切り替える、といった方法があります。これが漸進性過負荷で、どの種目を選ぶか以上に大切なポイントです。

多くのセットは、「あと1〜3回はできる」という余力を残して終えましょう。どの程度のきつさかわからない方は、RPEと残り反復回数（RIR）の解説を参考にしてください。週のセット数を詳しく知りたい方には、部位別のトレーニング量の解説も役立ちます。

すべてのセットで、重量と回数を記録しましょう。ヒップスラストではお尻の筋力が早いペースで伸びることが多く、筋トレの記録をつけると、重量を増やせるタイミングがはっきりわかります。

よくある間違い

• 軽いバンド運動だけで済ませる。バンドウォークやキックバックは補助種目として役立ちますが、お尻の筋肉を大きくするには、高い負荷をかけるスクワット、ランジ、ヒップヒンジ、ヒップスラストが必要です。
• 動作を浅く済ませる。スクワットやランジを浅い位置で切り上げると、お尻が最も強く働く深い可動域を使えません。
• ヒップスラストで腰を反らす。肋骨を下げてあごを引き、お尻に力を入れて動作を終えましょう。腰を反らして伸ばし切らないことが大切です。
• 毎週メニューを変える。記録の伸びを確認できるよう、主要な種目は少なくとも6〜8週間続けましょう。

よくある質問

お尻は週に何回鍛えるとよいですか？

多くの方には週2〜3回が適しています。軽い運動を毎日行うよりも、十分なセット数を週2回に分けて行うほうが、一般的には回復しやすくなります。

自宅でもお尻の筋肉を大きくできますか？

はい。十分な負荷がかかっていれば可能です。片脚ヒップリフト、スプリットスクワット、ステップアップ、ダンベルルーマニアンデッドリフトなら、少ない器具でもしっかり負荷をかけられます。筋力がついてきたら、重さを増やしたり、難しいバリエーションに変えたりしましょう。

スクワットだけでお尻を十分に鍛えられますか？

深くしゃがむスクワットは、お尻をしっかり鍛えられます。ヒップスラストかヒップリフトと、ヒップヒンジ種目も加えると、お尻の筋肉をより幅広く鍛えられ、メニューのバランスもよくなります。この組み合わせから始める女性も多くいます。女性のための筋トレガイドも参考にしてください。

安全に行えますか？

いずれも一般的な筋トレ種目ですが、負荷は少しずつ増やし、鋭い痛みが出る動作は中止してください。けがや健康上の問題がある方、妊娠中の方は、始める前に自分の状態に合ったアドバイスを受けてください。

参考文献

• Netoほか（2020年）：一般的な筋力・筋肥大トレーニング中の大臀筋の筋活動に関するシステマティックレビュー、Journal of Sports Science and Medicine
• Plotkinほか（2023年）：ヒップスラストとバックスクワットによる臀筋の肥大は同程度、Frontiers in Physiology
• Kuboほか（2019年）：深さの異なるスクワットトレーニングが下肢の筋体積に及ぼす影響、European Journal of Applied Physiology
• ACSM：筋力トレーニングガイドラインの更新（2026年）