Rutina de ejercicios en casa: plan de 7 días sin material

La clave de una buena rutina de ejercicios en casa está en organizar la semana; los ejercicios vienen después. Si estás empezando, te proponemos este plan: fuerza el lunes, miércoles y viernes, una caminata suave el martes y el sábado, una sesión de 10 minutos el jueves si te apetece y descanso total el domingo. Cada día de fuerza te llevará 30–40 minutos. Necesitas una silla, una mesa resistente, una toalla y un poco de espacio en el suelo.

Entrenar fuerte los siete días no es el objetivo, y tampoco daría resultado. Los músculos crecen entre sesiones, por eso el plan incluye un día más suave después de cada día de fuerza. ¿Buscas una sola rutina para repetir? La encontrarás en nuestra rutina con peso corporal en casa. Aquí tienes el plan de entrenamiento en casa para toda la semana, día a día, y una progresión de ocho semanas para aumentar la dificultad.

Tu rutina de ejercicios en casa, día a día

Plan de entrenamiento en casa de 7 días
Día	Qué haces	Tiempo
Lunes	Fuerza A: piernas y empujes	30–40 min
Martes	Caminata a paso ligero	20–40 min
Miércoles	Fuerza B: espalda y parte posterior de las piernas	30–40 min
Jueves	Sesión corta o descanso	10 min
Viernes	Fuerza C: cuerpo completo	30–40 min
Sábado	Caminata larga, paseo en bicicleta o un deporte que te guste	40–60 min
Domingo	Descanso	0

Puedes cambiar los días. ¿Trabajas hasta tarde los lunes? Empieza el martes y retrasa todo un día. Lo importante es mantener el orden: un día de fuerza, otro más suave y después fuerza de nuevo.

Por qué tres días de fuerza y no siete

Hay dos cifras detrás de este plan. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos 150–300 minutos de actividad moderada a la semana, además de trabajo de fuerza para todos los grandes grupos musculares dos o más días por semana (Bull et al., 2020). Además, un metaanálisis de diez estudios encontró que entrenar un músculo dos veces por semana produce más crecimiento muscular que hacerlo una sola vez, cuando el trabajo total es el mismo. Los autores no pudieron determinar si tres veces son mejores que dos (Schoenfeld et al., 2016).

Con tres sesiones trabajas las piernas, el pecho, la espalda y la zona media dos o tres veces entre el lunes y el viernes. Si pierdes un día, aún te quedan dos. Las caminatas cubren buena parte de los 150 minutos. Así de sencillo. ¿Y hace falta entrenar a diario? Lo analizamos en otro artículo; la respuesta breve es que no.

Las tres sesiones de fuerza

Empieza con cinco minutos de marcha en el sitio, círculos con los brazos y unas sentadillas suaves; tienes más ideas en nuestra guía de calentamiento. Descansa 60–90 segundos entre series. En los ejercicios que indican «por lado», las repeticiones corresponden a una sola pierna o a un solo lado.

Fuerza A (lunes)3 × 8–12 por lado3 × 6–123 × 8–12 por lado2 × 5–102 × 20–30 segundos por lado
Fuerza B (miércoles)3 × 6–123 × 10–12 por lado3 × 10–152 × 8–123 × 8–10 por lado
Fuerza C (viernes)3 × 10–12 por lado3 × 10–153 × 8–122 × 15–203 × 15–30 segundos
Sesión corta (jueves)3 × 153 × 203 × 153 × 30 segundos

Algunos ejercicios necesitan una explicación. Para el remo bajo la mesa, túmbate debajo de una mesa pesada, agarra el borde y tira para acercar el pecho a él; comprueba antes que la mesa no pueda volcar. ¿No tienes una mesa así? Pasa una toalla alrededor de un picaporte resistente, inclínate hacia atrás y haz el remo desde ahí. El curl femoral deslizante se hace con calcetines sobre un suelo liso, o con una toalla bajo los talones si hay alfombra. ¿Todavía no puedes hacer seis flexiones? Apoya las manos en el asiento de la silla también el lunes. El jueves, haz los cuatro ejercicios en circuito y descansa lo mínimo que puedas.

Termina cada serie cuando aún puedas hacer una o dos repeticiones con buena técnica. Si te cuesta calcularlo, el artículo sobre RPE y RIR explica qué sensaciones debes buscar.

Qué hacer entre los días de fuerza

El martes y el sábado toca caminar, y caminar también cuenta. Ve a un ritmo que te permita hablar, pero al que no te apetecería cantar. En la semana 1, veinte minutos están bien. El sábado, salir en bicicleta, nadar o jugar al fútbol con tus hijos cumple la misma función.

El jueves es opcional por una razón. En una semana ajetreada, el circuito de 10 minutos te ayuda a mantener el hábito y da algo más de trabajo a las piernas y la zona media. ¿Todavía tienes dolor muscular en las piernas por la sesión del miércoles? Sáltatelo. El domingo queda libre, y libre de verdad: sin sesiones extra «suaves» ni entrenamientos para compensar.

Semanas 1 a 8: cómo aumentar la dificultad

El entrenamiento con tu propio peso funciona siempre que aumentes la dificultad. En un estudio de cuatro semanas, los hombres que practicaron variantes de flexiones cada vez más difíciles tres veces por semana aumentaron el peso máximo que podían levantar en press de banca, igual que el grupo que entrenó con press de banca (Kotarsky et al., 2018). Además, en una revisión de 21 estudios, las cargas ligeras generaron tanto crecimiento muscular como las pesadas cuando las series se llevaron al fallo (Schoenfeld et al., 2017). Así que no necesitas una barra: necesitas que la semana que viene sea un poco más exigente que esta.

Semanas 1–2: aprende los movimientos. Empieza por el mínimo de cada rango de repeticiones y deja tres repeticiones en reserva.
Semanas 3–4: añade repeticiones. Cuando llegues al máximo del rango en todas las series de un ejercicio, puedes pasar al siguiente paso.
Semanas 5–6: baja más despacio. Tarda tres segundos en bajar en las sentadillas, las zancadas, las flexiones y los remos, y mantén la posición más baja un segundo.
Semanas 7–8: cambia la variante. Zancada estática con el pie de atrás en la silla, flexiones con los pies en la silla y remo bajo la mesa con las piernas estiradas.

Eso es sobrecarga progresiva sin usar un solo disco. No puedes superar las cifras de la semana pasada si las has olvidado, así que anótalas después de cada serie. Las notas del teléfono bastan al principio; con el paso de los meses, llevar un registro de entrenamiento resulta más cómodo.

Si tienes mancuernas o una banda elástica

Mantén el calendario y cambia los ejercicios. Sujeta una mancuerna contra el pecho al hacer zancadas estáticas o hacia atrás, sustituye las flexiones por press con mancuernas tumbado en el suelo y haz remo apoyando una mano en la silla. Nuestra rutina con mancuernas en casa incluye sesiones completas que encajan tal cual el lunes, miércoles y viernes. ¿Tienes una banda elástica larga? Úsala para el remo y prescinde de la mesa. Y cuando ese rincón de casa empiece a parecer un gimnasio, puedes seguir con nuestra rutina para tu gimnasio en casa.

Cuando la semana se complica

Tarde o temprano pasará. Esto es lo que te proponemos.

Te has saltado un día de fuerza: hazlo al día siguiente y elimina esa caminata. Compensarlo con dos días seguidos de fuerza no merece la pena.
Has perdido casi toda la semana: empieza el lunes siguiente con Fuerza A y las cifras de la semana anterior. No has perdido nada en siete días.
Hoy solo tienes 10 minutos: haz el circuito del jueves. Una sesión corta mantiene la rutina, y eso importa más que las repeticiones.

Entrenar los mismos días y a la misma hora suele ser lo que permite seguir con el plan más allá del primer mes. Elige ahora tus tres horarios y anótalos en el calendario. Hemos reunido más consejos así en el artículo sobre cómo crear el hábito de entrenar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer esta rutina en casa todos los días?

Puedes moverte a diario, y el plan ya lo contempla seis de los siete días. Las sesiones intensas de fuerza son otra cosa: deja al menos un día más suave entre ellas. Los músculos que trabajaste el lunes estarán listos de nuevo el miércoles, no el martes por la mañana.

¿Bastan 30 minutos en casa para ver resultados?

Si estás empezando, sí. Tres sesiones de 30 minutos suman unas 12–15 series exigentes para las piernas y otras tantas para el tren superior cada semana. La mayoría nota que tiene más fuerza en tres o cuatro semanas: hace más flexiones y baja más en las sentadillas. Los cambios visibles tardan más, normalmente entre dos y tres meses, y también dependen de cómo comas.

¿Me ayudará este plan a perder peso?

En parte. Durante una dieta, su función principal es ayudarte a conservar músculo mientras comes un poco menos; las sesiones por sí solas no queman muchas calorías. Si tu objetivo principal es perder grasa, mantén los tres días de fuerza, alarga las caminatas y empieza por ajustar tu alimentación.

Si tienes una lesión o algún problema de salud, busca asesoramiento para tu caso antes de empezar un nuevo plan.

Rutina de ejercicios en casa: un plan de 7 días sin material