Treino em casa: plano de 7 dias sem equipamentos

Um bom plano de treino em casa começa pela agenda; os exercícios vêm depois. Para quem está começando, a nossa sugestão é esta: treino de força na segunda, quarta e sexta, caminhada leve na terça e no sábado, uma sessão de 10 minutos na quinta, se você quiser, e descanso completo no domingo. Cada treino de força leva 30–40 minutos. Você precisa de uma cadeira, uma mesa firme, uma toalha e um espaço no chão.

A ideia não é treinar pesado sete dias seguidos — até porque isso não funcionaria. Os músculos crescem entre os treinos, por isso o plano coloca um dia mais leve depois de cada treino de força. Quer só uma rotina para repetir? O nosso treino com o peso do corpo em casa traz essa opção. Aqui, você encontra a semana inteira, dia a dia, e como aumentar a dificuldade ao longo de oito semanas.

Treino em casa: a programação da semana

Você pode mudar os dias. Trabalha até tarde na segunda? Comece na terça e passe toda a programação para um dia depois. O que importa é a sequência: um dia de força, depois um dia mais leve e, então, força de novo.

Por que fazer três treinos de força, e não sete

Este plano se apoia em dois números. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam 150–300 minutos de atividade moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento para todos os grandes grupos musculares em dois ou mais dias (Bull et al., 2020). E uma meta-análise de dez estudos concluiu que treinar um músculo duas vezes por semana gera mais crescimento muscular do que uma vez, quando o volume total de treino é o mesmo. Os autores não conseguiram dizer se três vezes é melhor do que duas (Schoenfeld et al., 2016).

Com três sessões, você trabalha pernas, peito, costas e core duas ou três vezes entre segunda e sexta. Se perder um dia, ainda ficam duas sessões. As caminhadas cobrem boa parte dos 150 minutos. A lógica é essa. E malhar em casa todos os dias? Falamos disso em outro artigo; a resposta curta é que não precisa.

Os três treinos de força

Comece com cinco minutos de marcha no lugar, círculos com os braços e alguns agachamentos leves; veja mais no nosso guia de aquecimento. Descanse 60–90 segundos entre as séries. Nos exercícios indicados com “por lado”, as repetições valem para uma perna ou um lado do corpo.

• Força A (segunda-feira)Afundo estático3 × 8–12 por ladoflexão de braços3 × 6–12ponte de glúteos unilateral3 × 8–12 por ladoflexão em V invertido2 × 5–10prancha lateral2 × 20–30 segundos por lado
• Força B (quarta-feira)Remada invertida na mesa3 × 6–12subida no degrau3 × 10–12 por ladosuperman3 × 10–15flexão de joelhos deslizante2 × 8–12abdominal dead bug3 × 8–10 por lado
• Força C (sexta-feira)Afundo para trás3 × 10–12 por ladoflexão de braços inclinada3 × 10–15remada invertida na mesa com joelhos flexionados3 × 8–12elevação de panturrilhas em pé2 × 15–20canoa isométrica3 × 15–30 segundos
• Treino curto (quinta-feira)Agachamento com o peso do corpo3 × 15escalador3 × 20ponte de glúteos3 × 15prancha3 × 30 segundos

Alguns desses exercícios merecem uma explicação. Na remada invertida na mesa, deite embaixo de uma mesa pesada, segure a borda e puxe o peito em direção a ela; antes, teste se a mesa não tomba. Não tem uma mesa assim? Passe uma toalha ao redor de uma maçaneta firme, incline o corpo para trás e faça a remada dali. Para a flexão de joelhos deslizante, use meias em um piso liso ou coloque uma toalha sob os calcanhares se estiver sobre um carpete. Ainda não consegue fazer seis flexões? Apoie as mãos no assento da cadeira também na segunda. Na quinta, faça os quatro exercícios em circuito, com o mínimo de descanso que conseguir.

Encerre cada série quando ainda for capaz de fazer uma ou duas repetições com boa técnica. Se for difícil avaliar isso, o artigo sobre RPE e RIR explica como reconhecer essa sensação.

O que fazer entre os treinos

Terça e sábado são dias de caminhada, e caminhar conta, sim. Mantenha um ritmo em que você consiga conversar, mas cantar já exija esforço. Vinte minutos já estão bons na semana 1. No sábado, pedalar, nadar ou jogar futebol com seus filhos cumpre a mesma função.

A quinta é opcional de propósito. Em uma semana corrida, o circuito de 10 minutos ajuda a manter o hábito e dá um pouco mais de trabalho às pernas e ao core. As pernas ainda estão doloridas do treino de quarta? Pule a sessão. O domingo fica livre, e é livre mesmo: sem treino extra “leve” e sem compensar o que faltou.

Semanas 1 a 8: como aumentar a dificuldade

Treinar com o peso do corpo funciona desde que a dificuldade continue aumentando. Em um estudo de quatro semanas, homens que passaram a fazer variações cada vez mais difíceis de flexão três vezes por semana aumentaram a carga máxima no supino, assim como o grupo que treinou no supino (Kotarsky et al., 2018). Já uma revisão de 21 estudos mostrou que cargas leves geraram tanto crescimento muscular quanto cargas pesadas quando as séries foram levadas até a falha (Schoenfeld et al., 2017). Ou seja, você não precisa de uma barra. Precisa que a próxima semana seja um pouco mais difícil do que esta.

1. Semanas 1–2: aprenda os movimentos. Use o menor número de repetições de cada faixa e deixe três repetições na reserva.
2. Semanas 3–4: aumente as repetições. Quando todas as séries de um exercício chegarem ao limite superior da faixa, você pode passar para a próxima etapa.
3. Semanas 5–6: diminua a velocidade. Leve três segundos para descer nos agachamentos, afundos, flexões e remadas e segure por um segundo na posição mais baixa.
4. Semanas 7–8: mude o exercício. Faça o afundo estático com o pé de trás apoiado na cadeira, a flexão com os pés na cadeira e a remada invertida na mesa com as pernas estendidas.

Isso é sobrecarga progressiva sem usar uma única anilha. Você não consegue superar os números da semana passada se não lembra deles, então anote tudo depois de cada série. No começo, as notas do celular dão conta; ao longo dos meses, usar um diário de treino dá menos trabalho.

Se você tiver halteres ou um elástico

Mantenha a programação e troque os exercícios. Segure um halter junto ao peito nos afundos estáticos e nos afundos para trás, faça supino com halteres no chão no lugar das flexões e faça remadas com uma mão apoiada na cadeira. O treino com halteres em casa traz sessões completas que se encaixam na segunda, quarta e sexta sem ajustes. Tem um elástico de resistência longo? Faça remadas com ele e dispense a mesa. E, quando aquele canto da sala começar a ficar com cara de academia, o treino para a sua academia em casa é a próxima leitura.

Quando a semana sair dos planos

Mais cedo ou mais tarde, isso vai acontecer. Veja o que a gente faria.

• Perdeu um treino de força: faça no dia seguinte e tire a caminhada da programação. Emendar dois dias de força para compensar não vale a pena.
• Perdeu quase a semana inteira: recomece na segunda seguinte com o treino de Força A e os números da semana anterior. Você não perdeu nada em sete dias.
• Só tem 10 minutos hoje: faça o circuito de quinta. Um treino curto mantém a rotina, e isso importa mais do que as repetições.

Mesmos dias, mesmo horário: é isso que costuma manter um plano de pé depois do primeiro mês. Escolha agora seus três horários e coloque na agenda. Reunimos mais dicas assim no artigo sobre como criar o hábito de treinar.

Dúvidas frequentes

Posso seguir este plano de treino em casa todos os dias?

Você pode se movimentar todos os dias, e o plano já inclui atividade em seis dos sete dias da semana. Treinos pesados de força são outra história: mantenha pelo menos um dia mais leve entre eles. Os músculos que trabalharam na segunda estarão prontos de novo na quarta, não na terça de manhã.

30 minutos de treino em casa bastam para ter resultados?

Para quem está começando, sim. Três sessões de 30 minutos somam cerca de 12–15 séries intensas para as pernas e aproximadamente a mesma quantidade para a parte superior do corpo por semana. A maioria das pessoas percebe que está mais forte em três ou quatro semanas: consegue fazer mais flexões e agachamentos mais profundos. As mudanças visíveis levam mais tempo, geralmente de dois a três meses, e também dependem de como você se alimenta.

Este plano ajuda a emagrecer?

Ajuda um pouco. Durante uma dieta, o principal papel dele é preservar sua massa muscular enquanto você come um pouco menos; os treinos em si não queimam tantas calorias. Se o objetivo principal é perder gordura, mantenha os três dias de força, aumente o tempo das caminhadas e acerte a alimentação primeiro.

Se você tem uma lesão ou alguma condição de saúde, busque orientação para o seu caso antes de começar um novo plano.

Fontes

• Bull et al. (2020), diretrizes de 2020 da Organização Mundial da Saúde sobre atividade física e comportamento sedentário, British Journal of Sports Medicine
• Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016), efeitos da frequência do treinamento de força sobre medidas de hipertrofia muscular: revisão sistemática e meta-análise, Sports Medicine
• Kotarsky et al. (2018), efeito do treinamento progressivo de flexões com o peso do corpo sobre a força e a espessura muscular, Journal of Strength and Conditioning Research
• Schoenfeld et al. (2017), adaptações de força e hipertrofia no treinamento de força com cargas leves versus pesadas, Journal of Strength and Conditioning Research