Trainingsplan für zuhause: 7 Tage ohne Geräte

Bei einem guten Trainingsplan für zuhause kommt es vor allem auf die Wochenplanung an. Die Übungen stehen an zweiter Stelle. So würden wir die Woche für Einsteiger aufteilen: Krafttraining am Montag, Mittwoch und Freitag, ein entspannter Spaziergang am Dienstag und Samstag, am Donnerstag eine 10-Minuten-Einheit, wenn du Lust hast, und am Sonntag gar kein Training. Jede Krafteinheit dauert 30–40 Minuten. Du brauchst einen Stuhl, einen stabilen Tisch, ein Handtuch und etwas Platz auf dem Boden.

Sieben Tage hart zu trainieren ist nicht das Ziel – und würde auch nicht funktionieren. Muskeln wachsen zwischen den Einheiten. Deshalb folgt in diesem Plan auf jeden Krafttag ein leichterer Tag. Du suchst nur ein Workout, das du regelmäßig wiederholen kannst? In unserem Artikel zum Training mit dem eigenen Körpergewicht zuhause findest du es. Hier bekommst du die komplette Woche, Tag für Tag, und erfährst, wie du das Training über acht Wochen steigerst.

Dein Trainingsplan für zuhause im Überblick

7-Tage-Trainingsplan für zuhause
Tag	Dein Training	Dauer
Montag	Krafttraining A: Beine und Drückübungen	30–40 Min.
Dienstag	Zügiger Spaziergang	20–40 Min.
Mittwoch	Krafttraining B: Rücken und Beinrückseite	30–40 Min.
Donnerstag	Kurze Einheit oder Pause	10 Min.
Freitag	Krafttraining C: ganzer Körper	30–40 Min.
Samstag	Langer Spaziergang, Radtour oder eine Sportart, die dir Spaß macht	40–60 Min.
Sonntag	Ruhetag	0

Du kannst die Tage verschieben. Du arbeitest montags lange? Starte am Dienstag und verschiebe alles um einen Tag. Entscheidend ist die Reihenfolge: ein Krafttag, dann ein leichterer Tag, dann wieder Krafttraining.

Warum drei Krafttage und nicht sieben?

Hinter diesem Plan stehen zwei Zahlen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150–300 Minuten Bewegung mit moderater Intensität und zusätzlich an zwei oder mehr Tagen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen (Bull et al., 2020). Eine Metaanalyse aus zehn Studien ergab außerdem, dass ein Muskel stärker wächst, wenn du ihn bei gleichem Gesamtumfang zweimal statt einmal pro Woche trainierst. Ob dreimal besser ist als zweimal, konnten die Autoren nicht sagen (Schoenfeld et al., 2016).

Mit drei Einheiten trainierst du Beine, Brust, Rücken und Rumpf zwischen Montag und Freitag zwei- bis dreimal. Fällt ein Tag aus, bleiben immer noch zwei Einheiten. Die Spaziergänge decken einen guten Teil der 150 Minuten ab. Mehr steckt nicht dahinter. Und tägliches Training? Damit haben wir uns in einem eigenen Artikel beschäftigt. Die Kurzfassung: Du brauchst es nicht.

Die drei Krafteinheiten

Starte mit fünf Minuten Gehen auf der Stelle, Armkreisen und ein paar lockeren Kniebeugen. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber zum Aufwärmen. Mach zwischen den Sätzen 60–90 Sekunden Pause. Bei Übungen mit der Angabe „pro Seite“ gelten die Wiederholungen jeweils für ein Bein oder eine Seite.

Krafttraining A (Montag)3 × 8–12 pro Seite3 × 6–123 × 8–12 pro Seite2 × 5–102 × 20–30 Sekunden pro Seite
Krafttraining B (Mittwoch)3 × 6–123 × 10–12 pro Seite3 × 10–152 × 8–123 × 8–10 pro Seite
Krafttraining C (Freitag)3 × 10–12 pro Seite3 × 10–153 × 8–122 × 15–203 × 15–30 Sekunden
Kurze Einheit (Donnerstag)3 × 153 × 203 × 153 × 30 Sekunden

Ein paar Übungen brauchen eine Erklärung. Für das Rudern am Tisch legst du dich unter einen schweren Tisch, greifst die Kante und ziehst deine Brust zur Tischkante hoch. Prüfe vorher, ob der Tisch kippsicher steht. Keinen passenden Tisch? Lege ein Handtuch um einen stabilen Türgriff, lehne dich zurück und zieh dich daran nach vorn. Für das Beinbeugen mit gleitenden Fersen brauchst du Socken auf glattem Boden oder ein Handtuch unter den Fersen auf Teppichboden. Schaffst du noch keine sechs Liegestütze? Dann stütz die Hände auch am Montag auf der Sitzfläche des Stuhls ab. Am Donnerstag machst du die vier Übungen als Zirkel mit so wenig Pause, wie du schaffst.

Beende jeden Satz, wenn du noch ein oder zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest. Wenn du das schwer einschätzen kannst, erklärt dir unser Artikel zu RPE und RIR, wie sich das anfühlen sollte.

Was du an den Tagen dazwischen machst

Dienstag und Samstag gehst du spazieren. Auch das zählt als Bewegung. Geh so zügig, dass du dich noch unterhalten kannst, aber nicht mehr singen möchtest. In Woche 1 reichen zwanzig Minuten. Am Samstag erfüllen eine Radtour, Schwimmen oder eine Runde Fußball mit deinen Kindern denselben Zweck.

Die Einheit am Donnerstag ist bewusst freiwillig. In einer vollen Woche hilft dir der 10-Minuten-Zirkel, dranzubleiben, und Beine und Rumpf bekommen noch etwas zusätzliche Arbeit. Hast du vom Mittwoch noch Muskelkater in den Beinen? Lass die Einheit aus. Der Sonntag bleibt frei, und zwar wirklich frei: keine „leichte“ Zusatzeinheit und kein Nachholen.

Woche 1 bis 8: So wird der Plan anspruchsvoller

Training mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert, solange du die Belastung weiter steigerst. In einer vierwöchigen Studie steigerten Männer, die dreimal pro Woche zunehmend schwierigere Liegestützvarianten machten, ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken. Das gelang auch der Gruppe, die Bankdrücken trainierte (Kotarsky et al., 2018). Und in einer Übersichtsarbeit mit 21 Studien bauten leichte Gewichte genauso viel Muskelmasse auf wie schwere, wenn die Sätze bis zum Muskelversagen gingen (Schoenfeld et al., 2017). Du brauchst also keine Langhantel. Entscheidend ist, dass die nächste Woche etwas anspruchsvoller wird als diese.

Woche 1–2: Lerne die Bewegungen. Beginne bei jeder Wiederholungsangabe am unteren Ende und lass drei Wiederholungen in Reserve.
Woche 3–4: Steigere die Wiederholungen. Sobald du bei einer Übung in allen Sätzen das obere Ende der Spanne erreichst, ist der nächste Schritt dran.
Woche 5–6: Führe die Übungen langsamer aus. Nimm dir bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen und Ruderübungen drei Sekunden für das Absenken und halte die unterste Position eine Sekunde lang.
Woche 7–8: Wechsle die Übungsvariante. Beim Split Squat kommt der hintere Fuß auf den Stuhl, bei Liegestützen kommen die Füße auf den Stuhl, beim Rudern am Tisch streckst du die Beine.

Das ist progressive Belastungssteigerung ohne eine einzige Hantelscheibe. Wenn du die Werte der letzten Woche vergessen hast, kannst du sie nicht übertreffen. Schreib sie deshalb nach jedem Satz auf. Für den Anfang reichen Handynotizen; über mehrere Monate ist ein Trainingstagebuch einfacher zu führen.

Wenn du Kurzhanteln oder ein Fitnessband hast

Behalte den Wochenplan bei und tausche die Übungen aus. Halte bei Split Squats und Ausfallschritten eine Kurzhantel vor der Brust, mach statt Liegestützen Kurzhanteldrücken am Boden und stütz dich beim einarmigen Rudern mit einer Hand auf dem Stuhl ab. Unser Kurzhantel-Workout für zuhause enthält komplette Einheiten, die du unverändert am Montag, Mittwoch und Freitag einbauen kannst. Du hast ein langes Widerstandsband? Dann rudere damit und lass den Tisch weg. Und wenn die Zimmerecke langsam wie ein Fitnessstudio aussieht, lies als Nächstes unseren Trainingsplan fürs Homegym.

Wenn die Woche durcheinandergerät

Das passiert früher oder später. So würden wir vorgehen.

Einen Krafttag verpasst: Hol ihn am nächsten Tag nach und lass dafür den Spaziergang ausfallen. Zwei Krafttage direkt hintereinander sind kein guter Ausgleich.
Fast die ganze Woche ausgefallen: Starte am nächsten Montag mit Krafttraining A und den Werten der Vorwoche. In sieben Tagen ist nichts verloren gegangen.
Heute nur 10 Minuten Zeit: Mach den Zirkel vom Donnerstag. Eine kurze Einheit hält die Routine am Laufen, und das zählt mehr als die Wiederholungen.

Feste Tage, feste Uhrzeit: Das sorgt meistens dafür, dass ein Plan auch nach dem ersten Monat noch funktioniert. Such dir jetzt deine drei Termine aus und trag sie in den Kalender ein. Weitere Tipps findest du in unserem Artikel darüber, wie Training zur Gewohnheit wird.

Häufige Fragen

Kann ich nach diesem Trainingsplan jeden Tag zuhause trainieren?

Du kannst dich jeden Tag bewegen; dieser Plan sieht das bereits an sechs von sieben Tagen vor. Für anstrengende Krafteinheiten gilt: Lass mindestens einen leichteren Tag dazwischen. Die Muskeln, die du am Montag beanspruchst, sind am Mittwoch wieder bereit, am Dienstagmorgen noch nicht.

Reichen 30 Minuten Training zuhause, um Fortschritte zu machen?

Für Einsteiger ja. Mit drei Einheiten à 30 Minuten kommst du pro Woche auf etwa 12–15 anstrengende Sätze für die Beine und ungefähr genauso viele für den Oberkörper. Die meisten merken nach drei oder vier Wochen, dass sie stärker werden: mehr Liegestütze, tiefere Kniebeugen. Sichtbare Veränderungen brauchen länger, meist zwei bis drei Monate. Dabei spielt auch deine Ernährung eine Rolle.

Hilft mir dieser Plan beim Abnehmen?

Ein Stück weit. Während einer Diät soll er vor allem deine Muskeln erhalten, während du etwas weniger isst; die Einheiten selbst verbrennen nicht besonders viele Kalorien. Wenn du vor allem Fett verlieren möchtest, behalte die drei Krafttage bei, verlängere die Spaziergänge und kümmere dich zuerst um deine Ernährung.

Wenn du verletzt bist oder eine Erkrankung hast, lass dich vor dem Start eines neuen Trainingsplans zu deiner persönlichen Situation beraten.

Trainingsplan für zuhause: Dein 7-Tage-Plan ohne Geräte