初心者向けの宅トレメニュー｜器具なしで取り組む1週間

GYMDONE 編集チーム

宅トレメニューを組むなら、まず決めたいのは種目よりも「いつ何をするか」です。初心者には、月・水・金に筋トレ、火・土に軽めのウォーキング、木曜は気が向けば10分のトレーニング、日曜は何もしない、という1週間のプランをおすすめします。筋トレは1回30–40分です。用意するのは椅子、頑丈なテーブル、タオルと、体を動かせる床のスペースです。

7日間、毎日ハードに鍛えることが目標ではありません。それではうまくいきません。筋肉はトレーニングとトレーニングの間に成長するため、筋トレの翌日には負荷の軽い日を入れています。同じメニューを繰り返したい方は、自宅でできる自重トレーニングをご覧ください。この記事では1週間の流れを日ごとに紹介し、8週間かけて負荷を上げる方法まで解説します。

1週間の宅トレメニュー

宅トレ1週間のスケジュール
曜日	メニュー	時間
月曜	筋トレA：脚・プッシュ系	30–40分
火曜	速歩き	20–40分
水曜	筋トレB：背中・脚の裏側	30–40分
木曜	短時間のトレーニング、または休養	10分
金曜	筋トレC：全身	30–40分
土曜	長めのウォーキング、サイクリング、好きなスポーツ	40–60分
日曜	休養	0

曜日は都合に合わせてずらしてかまいません。月曜は仕事で帰りが遅いなら、火曜から始めて全体を1日ずらしましょう。大切なのは順番です。筋トレの翌日は軽めの日にして、その次にまた筋トレを行います。

筋トレを週7回ではなく週3回にする理由

このプランの目安になる数字は2つあります。世界保健機関（WHO）は成人に、週150–300分の中強度の身体活動に加え、すべての主要な筋群を鍛える運動を週2日以上行うことを勧めています（Bullほか、2020年）。また、10件の研究をまとめたメタ分析では、総トレーニング量が同じ場合、同じ筋肉を週1回より週2回鍛えたほうが筋肥大につながることが示されました。週3回が週2回を上回るかどうかについては、結論を出せなかったと著者らは述べています（Schoenfeldほか、2016年）。

週3回の筋トレで、月曜から金曜の間に脚・胸・背中・体幹をそれぞれ2–3回鍛えられます。1日休んでしまっても週2回は確保できます。ウォーキングで150分のかなりの部分も補えます。考え方はこれだけです。毎日のトレーニングが必要かどうかは別の記事で解説していますが、結論として毎日行う必要はありません。

週3回の筋トレメニュー

まずは、その場足踏み、腕回し、軽いスクワット数回で5分間のウォームアップを行います。詳しい方法はウォームアップの解説をご覧ください。セット間は60–90秒休みます。「左右各」とある種目は、片脚または片側あたりの回数を示しています。

筋トレA（月曜）左右各8–12回 × 3セット6–12回 × 3セット左右各8–12回 × 3セット5–10回 × 2セット左右各20–30秒 × 2セット
筋トレB（水曜）6–12回 × 3セット左右各10–12回 × 3セット10–15回 × 3セット8–12回 × 2セット左右各8–10回 × 3セット
筋トレC（金曜）左右各10–12回 × 3セット10–15回 × 3セット8–12回 × 3セット15–20回 × 2セット15–30秒 × 3セット
短時間のトレーニング（木曜）15回 × 3セット20回 × 3セット15回 × 3セット30秒 × 3セット

いくつかの種目は、やり方を補足します。テーブルローは、重いテーブルの下に仰向けになり、天板の縁を握って、そこに胸を近づけるように引き上げます。始める前に、テーブルが倒れないことを必ず確認してください。使えるテーブルがなければ、しっかりしたドアノブにタオルを掛け、体を後ろに傾けて引く動作を行います。スライディングレッグカールは、滑らかな床では靴下を履き、カーペットではかかとの下にタオルを敷いて行います。腕立て伏せがまだ6回できない場合は、月曜も椅子の座面に手をついて行いましょう。木曜は4種目をサーキット形式で回し、休憩は無理のない範囲でできるだけ短くします。

正しいフォームであと1–2回できる余力を残して、各セットを終えましょう。その感覚がつかめない場合は、RPEとRIRの解説が参考になります。

筋トレの合間の日は何をする？

火曜と土曜はウォーキングの日です。歩くことも運動に入ります。会話はできても、歌うにはきついと感じる速さが目安です。1週目は20分で十分です。土曜はサイクリングや水泳、お子さんとサッカーをすることでも同じ役割を果たせます。

木曜を任意にしているのには理由があります。忙しい週でも10分のサーキットなら習慣をつなげられ、脚や体幹にも少し刺激を足せます。水曜のトレーニングによる筋肉痛が脚にまだ残っているなら、休みましょう。日曜は完全に休む日です。「軽め」の追加トレーニングも、できなかった分の埋め合わせもしません。

1–8週目：段階的に負荷を上げる方法

自重トレーニングも、少しずつ負荷を上げていけば効果が得られます。4週間の研究では、週3回、より難しい腕立て伏せへと段階的に進めた男性は、ベンチプレスの最大挙上重量が伸びました。ベンチプレスを行ったグループでも同様に伸びています（Kotarskyほか、2018年）。また、21件の研究をまとめたレビューでは、限界までセットを行うと、軽い負荷でも重い負荷と同程度の筋肥大が見られました（Schoenfeldほか、2017年）。つまり、バーベルは必須ではありません。今週より来週を少しきつくすることが大切です。

1–2週目： 動きを覚えます。回数は各範囲の下限に設定し、あと3回できる余力を残します。
3–4週目： 回数を増やします。ある種目の全セットで回数の上限に達したら、次の段階へ進む準備ができています。
5–6週目： 動作をゆっくりにします。スクワット、ランジ、腕立て伏せ、ローイングでは3秒かけて体を下ろし、一番下の位置で1秒止めます。
7–8週目： 種目を変えます。後ろ足を椅子に乗せたスプリットスクワット、両足を椅子に乗せた腕立て伏せ、脚を伸ばしたテーブルローに変えましょう。

これが、ウエイトプレートを1枚も使わずに実践する漸進性過負荷です。先週の記録を忘れてしまっては、それを上回れません。セットが終わるたびに書き留めておきましょう。最初はスマホのメモでも十分ですが、数か月と続けるなら、トレーニングログを使うほうが記録は楽になります。

ダンベルやトレーニングチューブがある場合

曜日の組み方はそのままに、種目を置き換えます。スプリットスクワットとランジではダンベルを胸の前に持ち、腕立て伏せの代わりに床でダンベルプレスを行い、ローイングは片手を椅子についてダンベルを引きます。月・水・金にそのまま当てはめられるメニューは、自宅でできるダンベルトレーニングで紹介しています。長いトレーニングチューブがあれば、それでローイングをすればテーブルは必要ありません。部屋の一角がジムらしくなってきたら、次はホームジムのトレーニングメニューをご覧ください。

予定どおりにできなかったときは

いずれは、予定が崩れる週もあります。そんなときは次のように調整しましょう。

筋トレを1日休んだ場合： 翌日に回し、その日のウォーキングは省きます。埋め合わせのために筋トレを2日連続で行うのは避けましょう。
ほとんどできないまま1週間が過ぎた場合： 翌週の月曜に、先週の記録に合わせて筋トレAから再開します。7日間で、それまでの成果がなくなるわけではありません。
今日は10分しかない場合： 木曜のサーキットを行います。短時間でも習慣をつなぐことが、回数よりも大切です。

同じ曜日の同じ時間に取り組むことが、最初の1か月を越えて続けるコツです。今、週3回の枠を決めてカレンダーに入れましょう。同じような工夫は、筋トレを習慣にする方法にもまとめています。

よくある質問

この宅トレメニューは毎日やってもいいですか？

体を動かすこと自体は毎日でもかまいません。このプランも、7日中6日は何らかの運動をする内容です。ただし、負荷の高い筋トレの間には、少なくとも1日は軽めの日を挟みましょう。月曜に使った筋肉が再びトレーニングできる状態になるのは水曜で、火曜の朝ではありません。

自宅で30分の筋トレでも効果は出ますか？

初心者なら、30分でも効果は期待できます。週3回、1回30分の筋トレで、脚には週約12–15セット、上半身にもほぼ同じセット数で、しっかり負荷をかけて鍛えられます。多くの人は3–4週間で、腕立て伏せの回数が増えたり、スクワットで深くしゃがめたりと、筋力の向上を実感します。見た目の変化にはもう少し時間がかかり、通常は2–3か月が目安です。食事の内容にも左右されます。

このメニューは減量にも役立ちますか？

ある程度は役立ちます。減量中の主な役割は、食事量を少し減らしながら筋肉を維持することです。筋トレ自体の消費エネルギーはそれほど多くありません。体脂肪を減らすことが最優先なら、週3回の筋トレは続け、ウォーキングの時間を延ばし、まず食事を整えましょう。

けがや持病がある場合は、新しいプランを始める前に、ご自身の状態に応じたアドバイスを受けてください。