居家運動一週菜單：7 天免器材訓練課表

GYMDONE 編輯團隊

好的居家運動課表，先排好時間，再來才是選動作。如果你剛開始運動，我們會這樣安排：週一、週三、週五做肌力訓練，週二和週六輕鬆走路，週四想動的話就練 10 分鐘，週日完全休息。每次肌力訓練約 30–40 分鐘，只需要一張椅子、一張穩固的桌子、一條毛巾，以及一塊能活動的地板空間。

一週 7 天都操到很累，並不是這份課表的目標，這樣排也行不通。肌肉是在兩次訓練之間成長的，所以每次肌力訓練後，都安排比較輕鬆的一天。如果只想找一套能反覆練的菜單，可以看我們的居家徒手訓練菜單。這裡提供完整的一週居家訓練菜單，逐日列出安排，再帶你用 8 週慢慢增加難度。

一週居家運動課表總覽

7 天居家健身課表
星期	訓練內容	時間
週一	肌力訓練 A：腿部與推的動作	30–40 分鐘
週二	快走	20–40 分鐘
週三	肌力訓練 B：背部與腿後側	30–40 分鐘
週四	短版訓練，或休息	10 分鐘
週五	肌力訓練 C：全身	30–40 分鐘
週六	走久一點、騎腳踏車，或做喜歡的運動	40–60 分鐘
週日	休息	0

星期幾可以自己調整。週一要加班？那就從週二開始，整份課表往後順延一天。重點是順序：一天肌力訓練，接著一天輕鬆活動，再做肌力訓練。

為什麼一週練 3 天肌力，而不是 7 天？

這份課表的安排有兩個數字依據。世界衛生組織建議成人每週進行 150–300 分鐘的中等強度身體活動，並在每週至少 2 天，針對所有主要肌群做肌力訓練（Bull 等人，2020）。另外，一篇統合分析整合了 10 項研究，發現在訓練總量相同的情況下，同一肌群每週練 2 次，比每週練 1 次更有助於增肌。至於每週練 3 次是否比 2 次更好，作者無法下定論（Schoenfeld 等人，2016）。

這 3 次訓練，讓腿部、胸部、背部和核心在週一到週五之間各練到 2–3 次。少練一天，仍有 2 次。走路則能累積 150 分鐘目標中的一大部分。安排其實就這麼單純。至於要不要每天練，我們在另一篇文章裡談過；簡單說，沒有必要。

3 天肌力訓練菜單

先用 5 分鐘暖身：原地踏步、手臂繞圈，再做幾下輕鬆的深蹲；更完整的做法可以看暖身指南。組間休息 60–90 秒。標示「每側」的動作，次數是以單腳或單側計算。

肌力訓練 A（週一）每側 3 組 × 8–12 下3 組 × 6–12 下每側 3 組 × 8–12 下2 組 × 5–10 下每側 2 組 × 20–30 秒
肌力訓練 B（週三）3 組 × 6–12 下每側 3 組 × 10–12 下3 組 × 10–15 下2 組 × 8–12 下每側 3 組 × 8–10 下
肌力訓練 C（週五）每側 3 組 × 10–12 下3 組 × 10–15 下3 組 × 8–12 下2 組 × 15–20 下3 組 × 15–30 秒
短版訓練（週四）3 組 × 15 下3 組 × 20 下3 組 × 15 下3 組 × 30 秒

有幾個動作需要多說明一下。桌下划船是躺在厚重的桌子下方，雙手抓住桌緣，將胸口往桌緣拉近；開始前，先確認桌子不會翻倒。沒有這樣的桌子？可以把毛巾繞過牢固的門把，身體往後傾，再做划船。滑動式腿彎舉可以穿襪子在光滑地板上做；如果在地毯上練，就在腳跟下墊毛巾。還做不到 6 下伏地挺身？週一也可以把雙手撐在椅面上做。週四則用循環訓練的方式，依序做完 4 個動作，休息時間在能負荷的範圍內盡量縮短。

每組都在還能以標準姿勢再做 1–2 下時停下來。如果不太會判斷，可以看RPE 與 RIR，了解這種感覺該怎麼抓。

肌力訓練之間的日子怎麼安排？

週二和週六安排走路，走路也算運動。速度抓在還能說話，但沒辦法輕鬆唱歌的程度。第 1 週先走 20 分鐘就可以。週六也可以換成騎腳踏車、游泳，或和孩子踢場足球，同樣能達到活動的目的。

週四刻意保留彈性。忙碌的一週，這套 10 分鐘循環訓練能讓你維持運動習慣，也讓腿部和核心多練一些。週三練完，腿還在痠？那就跳過。週日則完全留白，真的就是休息：不加練一場「輕鬆的」，也不要補進度。

第 1–8 週：怎麼逐步增加難度？

徒手訓練要有效，難度就得持續增加。一項為期 4 週的研究中，男性受試者每週練 3 次，逐步改做更難的伏地挺身變化，結果提升了臥推最大重量；另一組直接練臥推的人也有進步（Kotarsky 等人，2018）。另一篇整合 21 項研究的綜述則發現，每組都做到力竭時，輕重量與重重量帶來的增肌效果相同（Schoenfeld 等人，2017）。所以不一定需要槓鈴，但下週一定要比這週再難一點。

第 1–2 週：熟悉動作。每組次數先用建議範圍的下限，並保留還能做 3 下的餘力。
第 3–4 週：增加次數。某個動作的每一組都做到次數範圍上限，就可以進到下一階段。
第 5–6 週：放慢速度。深蹲、弓箭步、伏地挺身和划船，下放時花 3 秒，在最低點停 1 秒。
第 7–8 週：換成更難的動作。分腿蹲時把後腳放上椅子；伏地挺身時把雙腳放上椅子；桌下划船則改成雙腿伸直。

不用加任何槓片，也能做到漸進式超負荷。忘了上週練多少，就不知道這週要怎麼超越，所以每做完一組就記下來。剛開始用手機備忘錄就可以；練上幾個月後，使用訓練紀錄會更省事。

有啞鈴或彈力帶，可以怎麼換？

保留原本的時間安排，替換動作就好。做分腿蹲和弓箭步時，把啞鈴抱在胸前；原本的伏地挺身改成啞鈴地板臥推，划船則用單手撐著椅子做。這份居家啞鈴訓練菜單有完整的單次課表，可以直接放進週一、週三、週五。手邊有長彈力帶？就用它做划船，不必用桌子。等房間那個角落愈來愈像健身房，下一篇可以接著看居家健身房訓練菜單。

這週沒辦法照課表練，怎麼辦？

這種情況遲早會遇到。我們會這樣調整。

少練一天肌力：隔天補練，取消那天的走路。不值得為了補進度，連續兩天做肌力訓練。
幾乎整週都沒練：下週一從肌力訓練 A 重新開始，照上週的紀錄練。不會因為這 7 天就失去訓練成果。
今天只有 10 分鐘：做週四的循環訓練。短短一練也能延續習慣，這比做了幾下更重要。

固定哪幾天、幾點練，通常就能讓一份課表在第一個月之後繼續維持下去。現在就選好 3 個訓練時段，放進行事曆。我們也在養成運動習慣這篇文章裡，整理了更多這類做法。

常見問題

這份居家健身課表可以每天練嗎？

每天都可以活動，這份課表也已經安排你一週 7 天裡有 6 天動一動。不過，較吃力的肌力訓練就不同了：兩次之間至少隔 1 個比較輕鬆的日子。週一練過的肌群，要到週三才準備好再練，不是週二早上就能恢復。

在家練 30 分鐘，真的能看到效果嗎？

對新手來說，可以。一週練 3 次、每次 30 分鐘，大約能讓腿部累積 12–15 組有挑戰性的訓練，上半身的組數也差不多。多數人在 3–4 週內會發現自己變強了，例如伏地挺身能多做幾下、深蹲能蹲得更深。外觀上的變化需要更久，通常是 2–3 個月，也和飲食有關。

這份課表能幫助減重嗎？

有一些幫助。減重期間，這份課表主要是在你稍微減少進食量時，幫你保住肌肉；訓練本身消耗的熱量並不多。如果主要目標是減脂，就保留每週 3 天的肌力訓練、拉長走路時間，並優先調整飲食。

如果你有傷勢或健康問題，開始新課表前，請先針對自己的狀況諮詢專業意見。