Тренировка дома: план на неделю без инвентаря

Хорошая тренировка дома начинается с расписания, а уже потом — с выбора упражнений. Новичку мы предложили бы такой план: силовые тренировки в понедельник, среду и пятницу, спокойная прогулка во вторник и субботу, по желанию 10 минут упражнений в четверг, а в воскресенье — полный отдых. Каждая силовая тренировка занимает 30–40 минут. Вам понадобятся стул, прочный стол, полотенце и немного места на полу.

Тяжело тренироваться все семь дней — не цель: такой подход всё равно не сработает. Мышцы растут между занятиями, поэтому после каждой силовой тренировки в плане идёт день с небольшой нагрузкой. Если вы ищете один комплекс, который можно повторять, загляните в нашу тренировку с собственным весом дома. Здесь — программа тренировок дома на неделю, день за днём, и схема постепенного усложнения на восемь недель.

Тренировка дома: расписание на неделю

План тренировок дома на 7 дней
День	Что делать	Время
Понедельник	Силовая A: ноги и жимовые упражнения	30–40 мин
Вторник	Быстрая ходьба	20–40 мин
Среда	Силовая B: спина и задняя поверхность ног	30–40 мин
Четверг	Короткая тренировка или отдых	10 мин
Пятница	Силовая C: всё тело	30–40 мин
Суббота	Долгая прогулка, велосипед или любимый вид спорта	40–60 мин
Воскресенье	Отдых	0

Расписание можно сдвигать. По понедельникам работаете допоздна? Начните во вторник и перенесите весь план на день вперёд. Главное — сохранить порядок: силовая тренировка, затем день с небольшой нагрузкой, потом снова силовая.

Почему три силовые тренировки, а не семь

У этого плана два ориентира. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной физической активности в неделю и силовые упражнения на все основные группы мышц не менее двух дней в неделю (Bull и соавт., 2020). А метаанализ десяти исследований показал: при одинаковом общем объёме нагрузки тренировка мышцы дважды в неделю даёт больший рост, чем раз в неделю. Эффективнее ли три раза, чем два, авторы сказать не смогли (Schoenfeld и соавт., 2016).

За три занятия с понедельника по пятницу ноги, грудь, спина и мышцы кора получают нагрузку два или три раза. Если пропустите одно занятие, всё равно останутся два. Прогулки помогут набрать значительную часть из 150 минут. Вот и вся логика. А тренировки каждый день мы разобрали в отдельной статье: если коротко, они не нужны.

Три силовые тренировки

Начните с пяти минут разминки: ходьба на месте, вращения руками и несколько лёгких приседаний; подробнее — в нашем руководстве по разминке. Между подходами отдыхайте 60–90 секунд. Если указано «на каждую сторону», число повторений относится к одной ноге или одной стороне.

Силовая A (понедельник)3 × 8–12 на каждую ногу3 × 6–123 × 8–12 на каждую ногу2 × 5–102 × 20–30 секунд на каждую сторону
Силовая B (среда)3 × 6–123 × 10–12 на каждую ногу3 × 10–152 × 8–123 × 8–10 на каждую сторону
Силовая C (пятница)3 × 10–12 на каждую ногу3 × 10–153 × 8–122 × 15–203 × 15–30 секунд
Короткая тренировка (четверг)3 × 153 × 203 × 153 × 30 секунд

Несколько упражнений стоит пояснить. Для подтягиваний под столом лягте под тяжёлый стол, возьмитесь за край и подтягивайте грудь к нему; сначала убедитесь, что стол не опрокинется. Подходящего стола нет? Оберните полотенце вокруг надёжно закреплённой дверной ручки, отклонитесь назад и выполняйте тягу в таком положении. Для сгибания ног со скольжением наденьте носки, если занимаетесь на гладком полу, или положите полотенце под пятки, если на ковре. Пока не получается отжаться шесть раз? В понедельник тоже ставьте руки на сиденье стула. В четверг выполняйте четыре упражнения по кругу, делая настолько короткие паузы, насколько сможете.

Заканчивайте каждый подход, когда в запасе остаётся ещё одно-два повторения с правильной техникой. Если пока трудно это оценить, в статье о RPE и RIR объясняем, на какие ощущения ориентироваться.

Что делать между силовыми тренировками

Вторник и суббота — дни для прогулок, и ходьба тоже идёт в зачёт. Держите такой темп, чтобы вы могли разговаривать, а петь уже не хотелось. В первую неделю достаточно двадцати минут. В субботу прогулку можно заменить велосипедом, плаванием или футболом с детьми.

Четверг специально оставлен на ваше усмотрение. Если неделя загружена, 10-минутная круговая тренировка поможет сохранить привычку и даст немного дополнительной работы ногам и мышцам кора. После среды ноги ещё болят? Пропустите её. Воскресенье оставьте свободным — без «лёгких» дополнительных занятий и попыток наверстать пропущенное.

Недели с 1-й по 8-ю: как увеличивать нагрузку

Тренировки с собственным весом работают, пока нагрузка постепенно растёт. В одном четырёхнедельном исследовании мужчины, которые трижды в неделю выполняли всё более сложные варианты отжиманий, увеличили максимальный вес в жиме лёжа; его увеличила и группа, которая тренировалась в жиме (Kotarsky и соавт., 2018). А обзор 21 исследования показал: работа с небольшим весом даёт такой же рост мышц, как и с большим, если выполнять подходы до отказа (Schoenfeld и соавт., 2017). Так что штанга необязательна. А вот нагрузка на следующей неделе должна быть чуть выше, чем на этой.

Недели 1–2: осваивайте технику. Начинайте с нижней границы каждого диапазона повторений и оставляйте три повторения в запасе.
Недели 3–4: добавляйте повторения. Когда во всех подходах упражнения дойдёте до верхней границы диапазона, переходите к следующему шагу.
Недели 5–6: замедляйте движения. В приседаниях, выпадах, отжиманиях и подтягиваниях под столом опускайтесь за три секунды и задерживайтесь в нижней точке на секунду.
Недели 7–8: усложняйте упражнения: приседайте в разножке с задней ногой на стуле, отжимайтесь с ногами на стуле и подтягивайтесь под столом с прямыми ногами.

Это и есть прогрессивная перегрузка без единого блина для штанги. Чтобы превзойти результаты прошлой недели, нужно их помнить, поэтому записывайте их после каждого подхода. Для начала подойдут заметки в телефоне, а когда счёт пойдёт на месяцы, удобнее будет вести дневник тренировок.

Если у вас есть гантели или резинка

Оставьте расписание прежним, а упражнения замените. В приседаниях в разножке и выпадах держите гантель у груди, вместо отжиманий выполняйте жим гантелей лёжа на полу, а тягу — с опорой одной рукой на стул. В нашей программе тренировок дома с гантелями есть полноценные занятия, которые можно без изменений поставить на понедельник, среду и пятницу. Есть длинная фитнес-резинка? Выполняйте тягу с ней — стол больше не понадобится. А когда уголок комнаты начнёт напоминать спортзал, переходите к статье про тренировки в домашнем спортзале.

Если неделя пошла не по плану

Рано или поздно это случится. Вот как можно поступить.

Пропустили одну силовую тренировку: проведите её на следующий день вместо прогулки. Две силовые подряд ради наверстывания — неудачный вариант.
Почти всю неделю не тренировались: в следующий понедельник начните с силовой A и показателей прошлой недели. За семь дней вы ничего не потеряли.
Сегодня есть только 10 минут: выполните круговую тренировку, которая запланирована на четверг. Короткое занятие помогает сохранить привычку, а это важнее числа повторений.

Одни и те же дни, одно и то же время — обычно именно это помогает придерживаться плана дольше первого месяца. Выберите три окна для тренировок и сразу внесите их в календарь. Другие приёмы собрали в статье о том, как сделать тренировки привычкой.

Частые вопросы

Можно ли тренироваться по этому плану каждый день?

Двигаться можно каждый день, и в плане уже есть активность в шесть дней из семи. С интенсивными силовыми занятиями иначе: оставляйте между ними хотя бы один день с небольшой нагрузкой. Мышцы, которые работали в понедельник, будут снова готовы к нагрузке к среде, а не ко вторнику утром.

Достаточно ли 30 минут тренировки дома для результата?

Для новичка — да. Три занятия по 30 минут дают примерно 12–15 тяжёлых подходов на ноги в неделю и примерно столько же на верх тела. Большинство людей замечает прибавку в силе за три-четыре недели: отжиманий становится больше, приседания — глубже. Видимые изменения требуют больше времени — обычно двух-трёх месяцев — и зависят ещё и от питания.

Поможет ли этот план похудеть?

В некоторой степени. При снижении веса его главная задача — сохранить мышцы, пока вы едите немного меньше: сами тренировки расходуют не так много энергии. Если главная цель — снижение жировой массы, оставьте три силовые тренировки, увеличьте продолжительность прогулок и прежде всего наладьте питание.

При травме или заболевании перед началом новой программы получите индивидуальные рекомендации специалиста.

Тренировка дома: план на 7 дней без инвентаря