居家健身计划：新手7天无器械训练安排

GYMDONE 编辑团队

一份好用的居家健身计划，先要把哪天练、哪天休息排明白，再考虑练什么。给新手的安排是：周一、周三、周五做力量训练，周二、周六轻松走一走，周四可以选做10分钟训练，周日彻底休息。每次力量训练用时30–40分钟。准备一把椅子、一张结实的桌子、一条毛巾，再腾出一块地面就能开始。

没必要连续7天都练得很累，这样也行不通。肌肉是在两次训练之间生长的，所以每次力量训练后，都安排了强度较低的一天。只想找一套可以反复练的动作？可以看我们的居家徒手训练方案。这篇则把一周每天怎么练写清楚，再告诉你接下来8周怎样逐步加大难度。

一周居家健身计划：每天怎么安排

一周居家训练计划
日期	训练内容	时长
周一	力量训练A：腿部与推类动作	30–40分钟
周二	快走	20–40分钟
周三	力量训练B：背部与腿后侧	30–40分钟
周四	短时训练，或休息	10分钟
周五	力量训练C：全身	30–40分钟
周六	多走一会儿、骑车，或做喜欢的运动	40–60分钟
周日	休息	0

日期可以按你的作息顺延。周一要加班？那就周二开始，后面都往后挪一天。关键是保留顺序：力量训练一天，接着轻松活动一天，再做力量训练。

为什么每周练3次力量，而不是天天练

这份计划主要依据两组数字。世界卫生组织建议，成年人每周进行150–300分钟中等强度身体活动，并至少用2天进行覆盖所有主要肌群的肌肉力量训练（Bull等，2020）。另一项纳入10项研究的荟萃分析发现，在总训练量相同的情况下，同一肌群每周练2次，比每周练1次更有利于肌肉增长。至于每周3次是否优于2次，研究者还无法下结论（Schoenfeld等，2016）。

周一到周五的3次力量训练，让腿、胸、背和核心都能练到2–3次。即使漏掉一次，仍有2次训练。步行则能帮你完成150分钟活动目标中的很大一部分。安排就是这么简单。至于要不要每天练，我们在健身需要天天练吗里讲过，简要结论是：不需要。

3次力量训练，具体练什么

先热身5分钟：原地踏步、手臂绕环，再做几个轻松的深蹲；更多方法可以看训练前热身指南。组间休息60–90秒。标注“每侧”的动作，次数指单腿或单侧完成的次数。

力量训练A（周一）3组 × 8–12次（每侧）3组 × 6–12次3组 × 8–12次（每侧）2组 × 5–10次2组 × 20–30秒（每侧）
力量训练B（周三）3组 × 6–12次3组 × 10–12次（每侧）3组 × 10–15次2组 × 8–12次3组 × 8–10次（每侧）
力量训练C（周五）3组 × 10–12次（每侧）3组 × 10–15次3组 × 8–12次2组 × 15–20次3组 × 15–30秒
短时训练（周四）3组 × 15次3组 × 20次3组 × 15次3组 × 30秒

有几个动作需要说明一下。做桌下划船时，仰卧在一张较重的桌子下，双手抓住桌沿，把胸部拉向桌沿；开始前先确认桌子不会倾倒。家里没有这样的桌子？把毛巾绕过牢固的门把手，身体向后倾，用这个姿势做划船。滑动腿弯举可以穿袜子在光滑地面上做；如果在地毯上练，就把毛巾垫在脚跟下。还做不了6次俯卧撑？周一也可以把双手撑在椅面上做。周四的4个动作按顺序循环完成，在自己能承受的范围内尽量少休息。

每组都留点余力：感觉自己还能再做1–2次标准动作时，就停下来。拿不准这个感觉，可以看RPE与RIR怎么用里的解释。

两次力量训练之间，怎么安排活动

周二、周六安排步行，走路也算运动。速度以还能说话、但不想唱歌为准。第1周先走20分钟就可以。周六也可以骑车、游泳，或陪孩子踢场足球，同样能达到这里的活动目的。

周四特意设成可选项。忙的时候，10分钟循环训练能帮你保持习惯，也让腿部和核心多练一点。周三练完，腿还酸？那就跳过。周日就留给休息：不用再加一场“轻量训练”，也不用补练。

第1–8周：怎样逐步增加训练难度

徒手训练想持续有效，难度就得逐步增加。在一项为期4周的研究中，男性受试者每周练3次俯卧撑，并逐步改做更难的变式，最终提高了卧推最大重量；练卧推的那组也有提高（Kotarsky等，2018）。另有一篇纳入21项研究的综述发现，只要每组练到力竭，轻重量和大重量带来的肌肉增长相当（Schoenfeld等，2017）。所以，练出效果不一定需要杠铃，但下周要比这周更有挑战。

第1–2周： 先熟悉动作。每个动作都从建议次数范围的下限做起，每组保留还能再做3次的余力。
第3–4周： 增加次数。当某个动作的每一组都能做到次数上限，就可以准备进入下一步。
第5–6周： 放慢动作。做深蹲、箭步蹲、俯卧撑和划船时，用3秒完成下放，在最低点停1秒。
第7–8周： 换更难的动作变式。分腿蹲时把后脚搭在椅子上；俯卧撑时把双脚放到椅子上；桌下划船时伸直双腿。

这就是不用加一片杠铃片也能做到的渐进超负荷。想超过上周，先得记住上周做了多少，所以每组练完都记下来。刚开始用手机备忘录就行；练上几个月，用训练日志会更省事。

有哑铃或弹力带，怎么替换动作

训练日期照旧，把动作换一换即可。做分腿蹲和箭步蹲时，在胸前抱一只哑铃；原本做俯卧撑的位置，改成哑铃地板卧推；做单臂哑铃划船时，另一只手撑在椅子上。我们的居家哑铃训练方案列好了完整训练，可以直接放进周一、周三和周五。有长弹力带？就用它做划船，不必再用桌子。等房间的一角慢慢有了健身区的样子，还可以接着看家庭健身房训练计划。

这一周没按计划练，怎么调整

总会有计划被打乱的时候。可以这样处理。

漏了一次力量训练： 顺延到第二天，当天原定的步行取消。为了补练而连续两天做力量训练，并不划算。
这一周几乎没练： 下周一从力量训练A重新开始，沿用上一周的组数和次数。7天不会让之前的训练成果消失。
今天只有10分钟： 做周四那套循环训练。时间短也能把习惯延续下去，这比做了多少次更重要。

固定在每周的同几天、同一时间练，往往更容易坚持过第一个月。现在就选好3个训练时段，记进日历。更多类似方法，可以看如何养成健身习惯。

常见问题

这套在家锻炼计划可以每天练吗？

每天都可以活动，这份计划也已经把一周7天里的6天排上了。高强度的力量训练则要隔开，两次之间至少安排1天轻松活动。周一练过的肌肉，到了周三才准备好再练，而不是周二一早就接着练。

在家每次练30分钟，能练出效果吗？

对新手来说，可以。每周练3次、每次30分钟，腿部大约能完成12–15组高强度训练，上半身的组数也差不多。大多数人在3–4周内就能感觉力量变大，比如俯卧撑能多做几次、深蹲能蹲得更深。看得见的体型变化需要更久，通常要2–3个月，也和饮食有关。

这套计划能减肥吗？

有一定帮助。控制饮食、稍微减少摄入时，这套训练的主要作用是帮你保住肌肉；训练本身消耗的热量并不多。如果减脂是首要目标，就保留每周3次力量训练，把步行时间拉长，先把饮食安排好。

如果你有伤病或其他健康问题，开始新计划前，应先就自己的具体情况咨询专业人士。