Plan de entrenamiento: plantilla gratis y guía en 6 pasos

Una plantilla para tu plan de entrenamiento es una hoja sencilla con seis columnas: día, ejercicio, series × repeticiones, peso, descanso y notas. Para crear tu propio plan, decide cuántos días puedes entrenar, elige cómo repartir las sesiones, asigna entre cuatro y seis ejercicios a cada día, fija las series y repeticiones, anota un peso inicial y establece una regla para saber cuándo aumentarlo. Para la mayoría de los principiantes, tres días de entrenamiento de cuerpo completo a la semana son suficientes.

Puedes llevar la plantilla en un cuaderno, una hoja de cálculo o una app. A continuación verás qué anotar en cada columna, seis pasos para rellenarla, una selección de ejercicios y un ejemplo completo de tres días que puedes copiar.

Qué incluir en una plantilla de entrenamiento

Una buena plantilla responde a una pregunta al entrar en el gimnasio: ¿qué me toca hacer hoy exactamente? Estas seis columnas bastan. Lo que añadas de más suele quedarse sin usar.

Las seis columnas de una plantilla de entrenamiento
Columna	Qué anotar	Ejemplo
Día	Una etiqueta, en lugar de una fecha, para que saltarte una sesión no desajuste el plan	Día A
Ejercicio	Un ejercicio por fila, en el orden en que los harás
Series × repeticiones	El número de series y un rango de repeticiones	3 × 8–10
Peso	El peso que vas a levantar hoy	16 kg
Descanso	El tiempo entre series	90 segundos
Notas	Lo que has hecho y qué harás en la próxima sesión	10, 9, 8 repeticiones; mantener 16 kg

Cómo crear tu propio plan de entrenamiento en 6 pasos

Cuenta los días que realmente puedes cumplir. El documento de posicionamiento del ACSM recomienda 2–3 días a la semana para principiantes y 3–4 para quienes llevan unos seis meses entrenando de forma constante. La actualización del ACSM de 2026 da prioridad a la constancia: trabaja todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, con un plan que puedas mantener.
Elige una distribución que encaje con esos días. Para 2–3 días, opta por una rutina de cuerpo completo. Para 4 días, utiliza una rutina de torso y pierna. Para 5–6 días, puedes plantearte una rutina de empuje, tirón y piernas. Si nunca has entrenado, nuestra rutina de gimnasio para principiantes te ofrece un punto de partida listo para seguir.
Elige los ejercicios y ordénalos. Usa la tabla de movimientos que encontrarás más abajo e incluye entre cuatro y seis ejercicios por sesión. Como recomienda el ACSM, empieza por los ejercicios que trabajan grandes grupos musculares y varias articulaciones, y deja los de músculos más pequeños para después. Así podrás dedicar tu mejor esfuerzo a los ejercicios más exigentes.
Ajusta las series y repeticiones a tu objetivo. Para ganar fuerza, el resumen del ACSM de 2026 recomienda cargas más altas, en torno al 80% del peso máximo que puedes levantar en una repetición, y 2–3 series por ejercicio. Para ganar masa muscular, recomienda unas 10 series por grupo muscular a la semana. Los principiantes pueden empezar con 8–12 repeticiones. Encontrarás más detalles en nuestra guía de series y repeticiones para ganar masa muscular.
Anota un peso inicial y el tiempo de descanso. Elige un peso con el que, al terminar cada serie, todavía pudieras hacer una o dos repeticiones más. Si tienes dudas, empieza con poco peso; lo ajustarás en dos sesiones. El documento de posicionamiento de 2009 establece descansos de 1–2 minutos para el trabajo orientado a ganar masa muscular y de 3–5 minutos para el trabajo de fuerza con cargas altas. Consulta nuestra guía sobre el descanso entre series.
Añade una regla de progresión. Por ejemplo: cuando puedas hacer una o dos repeticiones por encima de tu rango, aumenta el peso un 2–10%, tal como indica el documento de posicionamiento. Sin esta regla, el plan se queda en una lista de ejercicios. Nuestra guía de sobrecarga progresiva explica otras formas de progresar.

Ejercicios para completar tu plantilla

Elige un ejercicio de cada fila y reparte los movimientos entre tus días de entrenamiento. Tanto las máquinas como los pesos libres sirven: la revisión del ACSM de 2026 no encontró que el tipo de equipo cambiara los resultados de forma consistente en el adulto sano promedio.

Movimientos y ejercicios para entrenar en el gimnasio o en casa
Movimiento	Gimnasio	Casa
Sentadilla	o
Bisagra de cadera
Empuje horizontal	o	o
Empuje vertical	o
Tirón horizontal
Tirón vertical
Core

Ejemplo completo: una rutina de 3 días

Así queda la plantilla para tres días de entrenamiento de cuerpo completo en el gimnasio, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Puedes sustituir cualquier ejercicio por su versión para casa de la tabla anterior.

Día A3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 30–45 s
Día B3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10 por pierna2 × 8 por lado
Día C3 × 10–123 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–12

Cada grupo muscular grande recibe unas 5–9 series directas a la semana, una cantidad razonable para empezar. Un metaanálisis de 15 estudios encontró una relación entre un mayor número de series semanales y un mayor aumento de masa muscular (Schoenfeld et al., 2017). Por eso, cuando te resulte llevadero, puedes añadir una serie cada vez hasta acercarte a las 10 semanales mencionadas antes.

Así quedaría el día A en la plantilla después de la primera sesión. Los pesos son solo un ejemplo; los tuyos serán distintos.

Plantilla del día A rellenada después de entrenar, con pesos de ejemplo
Series × repeticiones	Peso	Descanso	Notas
3 × 8–10	40 kg	2 min	10, 9, 8; mantener 40 kg
3 × 8–10	30 kg	2 min	11, 11, 11; próxima sesión, 32,5 kg
3 × 10–12	35 kg	90 s	12, 11, 10; mantener 35 kg
2 × 12–15	4 kg	60 s	15, 13; mantener 4 kg
2 × 30–45 s	Peso corporal	60 s	40 s, 35 s; intentar llegar a 45 s

Cómo usar la plantilla semana a semana

Mantén el mismo plan el tiempo suficiente para comprobar si progresas. Antes de cada serie, consulta la columna de notas, intenta hacer una repetición más y anota el resultado. Cuando llegues al límite superior del rango en todas las series, aumenta el peso y vuelve a empezar cerca del límite inferior.

Dedicar unos segundos a anotarlo merece la pena. Un metaanálisis de 138 estudios experimentales encontró que las intervenciones que aumentaban el seguimiento del progreso ayudaban a alcanzar los objetivos, especialmente cuando la información quedaba registrada por escrito (Harkin et al., 2016). Los estudios abarcaban muchos tipos de objetivos, no solo de entrenamiento, así que tómalo como un respaldo general a la utilidad de llevar un registro. Nuestra guía del diario de entrenamiento explica qué conviene anotar.

Revisa la plantilla a intervalos de entre cuatro y ocho semanas. Si tus marcas siguen subiendo, no cambies nada. Si llevas varias sesiones sin progresar en un ejercicio o te provoca dolor, sustitúyelo por otro de la misma fila de la tabla de movimientos y mantén el resto.

Errores habituales

Incluir demasiados ejercicios. Una rutina con diez ejercicios al día suele abandonarse al cabo de unas semanas. Empieza con menos y añade otros cuando te sobren tiempo y energía.
Planificar más días de los que tienes disponibles. Es mejor completar un plan de tres días que dejar a medias uno de seis.
No establecer una regla de progresión. Si no defines cuándo subir el peso, es fácil pasarse meses con los mismos discos en la barra.
Cambiar de rutina cada semana. Los ejercicios nuevos pueden darte la sensación de estar avanzando, pero pierdes las referencias que intentabas superar.
Dejar fuera patrones de movimiento completos. Comprueba que tu semana incluya una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje y un tirón.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar una hoja de cálculo o un cuaderno como plantilla de entrenamiento?

Sí. Copia las seis columnas en una hoja de cálculo o un cuaderno y dedica un bloque a cada día de entrenamiento. Una app cumple la misma función y te ahorra llevar la hoja y buscar los datos de sesiones anteriores.

¿Cuántos ejercicios debe tener cada sesión?

Entre cuatro y seis es una cantidad práctica para la mayoría de las personas, sobre todo en las sesiones de cuerpo completo. Eso suele encajar en 45–60 minutos, con los descansos habituales.

¿Durante cuánto tiempo debo seguir el mismo plan?

No hay un plazo fijo. Mantén el plan mientras sigas mejorando tus marcas y disfrutando de él. Para muchas personas, eso supone al menos dos o tres meses antes de hacer cambios importantes.

¿Las mujeres necesitan una plantilla diferente?

No. Las mismas columnas y los mismos pasos sirven para todos. Elige los ejercicios y las series semanales según tu objetivo, tu experiencia y el tiempo del que dispones.

¿Es seguro crear mi propio plan?

Para la mayoría de los adultos sanos, sí, siempre que empieces con poco peso y progreses de forma gradual. Deja de hacer cualquier movimiento que provoque un dolor punzante. Si tienes una lesión, un problema de salud o estás embarazada, busca asesoramiento adaptado a tu situación antes de empezar.

Plan de entrenamiento: cómo crear el tuyo en 6 pasos