健身计划模板：6 步制定训练计划，附每周三练示例

健身计划模板其实就是一张简单的表，包含六栏：训练日、动作、组数 × 次数、重量、组间休息和备注。制定自己的训练计划时，先确定每周能练几天，再选择分化方式，为每次训练安排四到六个动作，设好组数和次数，记下起始重量，最后写清楚什么时候加重。对大多数新手来说，每周三次全身训练就够了。

这张表可以记在本子里，也可以做成电子表格，或放进 App。下面会逐栏说明怎么填，再用六个步骤带你排好计划，同时提供可选动作和一套能直接参考的每周三练示例。

健身计划表该写哪些内容？

一张好用的表，应该让你走进健身房就知道：今天具体练什么？有下面这六栏就够了，再加的内容往往用不上。

如何制定自己的训练计划：6 个步骤

1. 先确定每周能稳定练几天。美国运动医学会（ACSM）的立场声明建议，新手每周练 2–3 天，已坚持规律训练约六个月的人每周练 3–4 天。ACSM 2026 年更新的指南把坚持放在首位：选择自己能长期执行的计划，让每个主要肌群每周至少练到两次。
2. 根据训练天数选择分化方式。每周练 2–3 天，可以安排全身训练；练 4 天，可以采用上下肢分化；练 5–6 天，可以考虑推拉腿分化。如果你从没练过，也可以直接从我们的新手健身房训练计划开始。
3. 选好动作，排好顺序。参考下面的动作类型表，每次训练安排四到六个动作。按照 ACSM 的建议，把大肌群动作和多关节动作放在前面，小肌群动作放在后面，让最吃力的动作排在精力最充足的时候。
4. 根据目标设置组数和次数。如果目标是提升力量，ACSM 2026 年的指南摘要建议使用较大负重，约为单次最大重量的 80%，每个动作做 2–3 组。如果目标是增肌，则建议每个肌群每周练约 10 组。新手可以从每组 8–12 次开始。想进一步了解，可以看我们的增肌训练组数与次数指南。
5. 写下起始重量和组间休息时间。选择一个每组结束时还能再做一到两次的重量。如果拿不准，就先用轻重量，前两次训练就能把它调整好。2009 年的立场声明给出的休息时间是：增肌训练组间休息 1–2 分钟，大重量力量训练组间休息 3–5 分钟。详见组间休息时间指南。
6. 写清楚一条进阶规则。比如，当你能比目标次数范围的上限多做一到两次时，就把重量增加 2–10%，这也是立场声明中的规则。没有这条规则，计划就只是一张动作清单。我们的渐进超负荷指南还介绍了其他进阶方法。

计划里可以安排哪些动作？

从下表每一行中各选一个动作，再把它们分配到各个训练日。固定器械和自由重量都可以：ACSM 2026 年的综述发现，对一般健康成年人来说，器械类型并未对训练效果产生一致的影响。

完整示例：每周练 3 天的计划

下面把模板填成了一套每周三次的健身房全身训练计划，比如安排在周一、周三和周五。需要居家训练时，可以把任一动作换成上表中对应的居家版本。

• A 日杠铃深蹲3 × 8–10卧推3 × 8–10坐姿绳索划船3 × 10–12哑铃侧平举2 × 12–15平板支撑2 × 30–45 秒
• B 日罗马尼亚硬拉3 × 8–10推举3 × 8–10高位下拉3 × 10–12哑铃行走箭步蹲2 × 10（每条腿）死虫式2 × 8（每侧）
• C 日腿举3 × 10–12上斜哑铃卧推3 × 8–10单臂哑铃划船3 × 10–12俯卧腿弯举2 × 10–12哑铃弯举2 × 10–12

这套安排中，每个大肌群每周的直接训练量约为 5–9 组，作为起步比较合理。一项纳入 15 项研究的荟萃分析发现，每周训练组数越多，往往伴随着更多的肌肉增长（Schoenfeld 等，2017）。等你适应后，可以每次增加一组，逐步接近前面提到的每周 10 组。

下面是第一次练完后，A 日的实际记录。表中的重量仅作示例，你使用的重量会有所不同。

接下来每周怎么用这张表？

先按同一套计划持续练一段时间，才能看出数据有没有进步。每组开始前看一眼备注，争取比上次多做一次，练完再记下实际完成情况。等每组都达到次数范围的上限，就增加重量，再从接近下限的次数练起。

花几秒钟记下来是值得的。一项纳入 138 项实验研究的荟萃分析发现，帮助人们更频繁地追踪进度的干预措施，有助于实现目标；把进度实际记录下来时，效果更明显（Harkin 等，2016）。这些研究涉及多种目标，并非只研究训练，因此可以把它看作支持记录进度的一般性依据。我们的训练日志指南介绍了哪些内容值得记。

每四到八周回看一次记录。如果数据还在进步，就不用改。如果某个动作连续几次训练都没进步，或做起来会疼，就从动作类型表的同一行中选另一个动作替换，其他内容保持不变。

常见误区

• 动作安排得太多。每天塞进十个动作的计划，通常练不了几周就会被放弃。先少安排一些，等时间和精力都有余量时再加。
• 计划练的天数超过实际能练的天数。每周三练都能完成，胜过每周六练却只完成一半。
• 没有进阶规则。如果没写清楚什么时候加重，杠铃上的重量往往几个月都不会变。
• 每周都换计划。换新动作会让人觉得自己练得很有效，但也丢掉了原本要努力超越的训练数据。
• 漏掉整类动作。检查每周是否都安排了深蹲、髋铰链、推和拉。

常见问题

能用电子表格或笔记本做训练计划表吗？

可以。把这六栏复制到电子表格或笔记本中，每个训练日单独留出一块区域。App 也能完成同样的工作，还省去了随身带表、翻找以往数据的麻烦。

每次训练安排几个动作合适？

对大多数人来说，四到六个动作比较实用，尤其是全身训练日。按正常的组间休息来练，通常能在 45–60 分钟内完成。

一套计划应该练多久？

没有固定期限。只要数据还在进步，你也依然喜欢这套安排，就可以继续练。对很多人来说，至少会练两三个月，才需要考虑较大的调整。

女生需要用不同的模板吗？

不需要。同样的栏目和步骤适用于所有人。根据自己的目标、训练经验和可用时间，选择动作并安排每周组数即可。

自己制定训练计划安全吗？

对大多数健康成年人来说，只要从轻重量开始、循序渐进，就可以自己制定计划。任何动作一旦引起尖锐疼痛，都应停止。如果你有伤在身、存在健康问题，或正处于孕期，开始前应先寻求适合自身情况的建议。

参考资料

• ACSM：抗阻训练指南更新（2026）
• 美国运动医学会（2009）：健康成年人抗阻训练的进阶模式，Medicine & Science in Sports & Exercise
• Schoenfeld 等（2017）：每周抗阻训练量与肌肉量增长，Journal of Sports Sciences
• Harkin 等（2016）：目标进度监测与目标实现，Psychological Bulletin