筋トレメニューの作り方：6ステップと週3日の計画表

筋トレメニューのテンプレートは、「トレーニング日」「種目」「セット数 × 回数」「重量」「休憩」「メモ」の6項目をまとめたシンプルな計画表です。自分でメニューを組むには、まず週に何日トレーニングできるかを決め、鍛える部位の分け方を選び、各日に4〜6種目を組み込みます。続いてセット数と回数、最初に使う重量を記入し、重量を増やす条件を1つ決めましょう。初心者の多くは、週3日の全身トレーニングで十分です。

計画表は、ノートでもスプレッドシートでもアプリでも作れます。ここからは、各項目に書く内容、メニューを作る6つの手順、種目の選択肢、そしてそのまま使える週3日の記入例を紹介します。

筋トレメニューの計画表に必要な6項目

使いやすい計画表は、ジムに着いたときの「今日は具体的に何をすればいい？」に答えてくれます。必要なのは次の6項目です。それ以上増やしても、使わなくなりがちです。

自分で筋トレメニューを作る6つの手順

1. 無理なく続けられる日数を決めます。 米国スポーツ医学会（ACSM）の指針では、初心者は週2〜3日、約6か月間継続してトレーニングしている人は週3〜4日が推奨されています。ACSMが2026年に更新したガイドラインでは、継続を重視しています。続けられる計画の中で、主要な筋群をそれぞれ週2回以上鍛えましょう。
2. 日数に合う部位の分け方を選びます。 週2〜3日なら全身法、週4日なら上半身・下半身の分割法を選びましょう。週5〜6日ならプッシュ・プル・レッグス法も選択肢になります。筋トレが初めての方は、すぐに始められる初心者向けのジムメニューも参考にしてください。
3. 種目を選び、順番を決めます。 下の動作別の表を使い、1回につき4〜6種目を目安に組みます。ACSMの推奨に沿って、大きな筋肉を使う種目や複数の関節を動かす種目を先に、小さな筋肉を使う種目を後にしましょう。負担の大きい種目に、十分な力を使えます。
4. 目的に合わせてセット数と回数を決めます。 筋力アップについては、ACSMの2026年のまとめで、1回だけ挙げられる最大重量の約80%という重い負荷を使い、1種目につき2〜3セット行うことが推奨されています。筋肥大が目的なら、筋群ごとに週約10セットが目安です。初心者は1セット8〜12回から始められます。詳しくは、筋肥大のためのセット数と回数を解説した記事をご覧ください。
5. 最初に使う重量と休憩時間を書きます。 各セットを終えた時点で、あと1〜2回はできるくらいの重量を選びましょう。迷ったら軽めから始めます。2回のトレーニングで調整できます。2009年の指針では、筋肥大を目的とする場合の休憩は1〜2分、高重量で筋力を高める場合は3〜5分とされています。詳しくはセット間の休憩時間をご覧ください。
6. 負荷を上げるルールを1つ決めます。 例えば、「設定した回数の上限より1〜2回多くできるようになったら、重量を2〜10%増やす」というルールです。これは先ほどの指針に示されています。このルールがなければ、計画表は種目を並べただけになってしまいます。漸進性過負荷のガイドでは、ほかの負荷の上げ方も紹介しています。

計画表に入れる種目の選び方

各行から1種目ずつ選び、トレーニング日に振り分けましょう。マシンもフリーウェイトも使えます。ACSMの2026年のレビューでは、一般の健康な成人では、器具の種類による結果の違いは一貫して見られませんでした。

記入例：週3日の筋トレメニュー

月・水・金など、ジムで週3日、全身を鍛えるメニューの記入例です。自宅で行う場合は、上の表にある自宅向けの種目に置き換えられます。

• メニューAバーベルスクワット3セット × 8–10回ベンチプレス3セット × 8–10回シーテッドケーブルロー3セット × 10–12回ダンベルサイドレイズ2セット × 12–15回プランク2セット × 30–45秒
• メニューBルーマニアンデッドリフト3セット × 8–10回オーバーヘッドプレス3セット × 8–10回ラットプルダウン3セット × 10–12回ダンベルウォーキングランジ2セット × 左右各10回デッドバグ2セット × 左右各8回
• メニューCレッグプレス3セット × 10–12回インクラインダンベルプレス3セット × 8–10回ワンハンドダンベルロー3セット × 10–12回ライイングレッグカール2セット × 10–12回ダンベルカール2セット × 10–12回

大きな筋群を直接鍛えるセット数は、それぞれ週およそ5〜9セットです。スタートとしては適度な量です。15件の研究をまとめたメタ分析では、週あたりのセット数が多いほど筋肥大も大きいという関連が見られました（Schoenfeldら、2017年）。この量を無理なくこなせるようになったら、先ほどの週10セットを目安に、1セットずつ増やしていけます。

次の表は、初回のトレーニングを終えた後にメニューAを記録した例です。重量はあくまで例で、実際に使う重量は人によって異なります。

毎週のトレーニングで計画表を使うには

記録の変化がわかるまでは、同じメニューを続けましょう。各セットの前にメモ欄を確認し、前回より1回多くできるように取り組んで、結果を書き込みます。すべてのセットで設定回数の上限に達したら、重量を増やし、再び回数の範囲の下限に近いところから始めましょう。

数秒かけて記録する価値はあります。138件の実験研究をまとめたメタ分析では、進捗をよりこまめに確認するよう促す取り組みが、目標達成に役立つことが示されました。特に、進捗を書き残した場合に効果が大きくなりました（Harkinら、2016年）。対象はトレーニングに限らず、さまざまな目標だったため、記録をつけること全般を後押しする結果として捉えましょう。記録しておきたい内容は、筋トレ記録のつけ方で解説しています。

4〜8週間ごとに計画表を振り返りましょう。記録が伸びているなら、変える必要はありません。ある種目で何回か続けて記録が伸びない、または痛みが出る場合は、動作別の表の同じ行から別の種目を選んで入れ替え、それ以外は続けましょう。

メニュー作りでよくある失敗

• 種目を詰め込みすぎる。 1回に10種目も入れると、数週間で続かなくなりがちです。少なめに始め、時間と体力に余裕ができたら増やしましょう。
• 確保できる日数以上に予定を組む。 週6日の計画を半分しかこなせないより、週3日の計画を最後までこなすほうがよいでしょう。
• 負荷を上げる条件がない。 いつ重量を増やすか決めていないと、何か月も同じ重量を使い続けがちです。
• 毎週メニューを変える。 新しい種目に取り組むと充実感はありますが、それまで更新しようとしていた記録を比較できなくなります。
• 動作の種類に抜けがある。 1週間のメニューに、スクワット、ヒップヒンジ、押す動作、引く動作が入っているか確認しましょう。

よくある質問

スプレッドシートやノートを計画表に使えますか？

はい。6項目をスプレッドシートやノートに写し、トレーニング日ごとに記入欄を分ければ使えます。アプリでも同じことができ、計画表を持ち歩いたり、過去の記録を探したりする手間が省けます。

1回のトレーニングは何種目にすればよいですか？

多くの人にとって、特に全身を鍛える日は4〜6種目が現実的な目安です。通常の休憩を挟んでも、たいてい45〜60分に収まります。

同じメニューをどのくらい続ければよいですか？

決まった期限はありません。記録が伸びていて、楽しく続けられる間は同じメニューで構いません。多くの場合、大きく見直すまでには少なくとも2〜3か月は続けることになります。

女性は別のテンプレートを使う必要がありますか？

いいえ。項目も作り方も共通です。目標や経験、使える時間に合わせて、種目と週のセット数を選びましょう。

自分で筋トレメニューを作っても安全ですか？

健康な成人の多くは、軽い重量から始めて少しずつ負荷を上げるなら、自分でメニューを作っても問題ありません。鋭い痛みが出る動作は中止してください。けがや健康上の問題がある場合、または妊娠中の場合は、始める前にご自身の状況に合った助言を受けてください。

参考文献

• ACSM：改訂版レジスタンストレーニングガイドライン（2026年）
• 米国スポーツ医学会（2009年）：健康な成人のレジスタンストレーニングにおける漸進モデル、Medicine & Science in Sports & Exercise
• Schoenfeldら（2017年）：週あたりのレジスタンストレーニング量と筋量の増加、Journal of Sports Sciences
• Harkinら（2016年）：目標に向けた進捗の確認と目標達成、Psychological Bulletin