Ficha de treino: monte a sua em 6 passos

Uma ficha de treino é uma tabela simples com seis colunas: dia, exercício, séries × repetições, carga, descanso e observações. Para montar a sua, defina quantos dias você pode treinar, escolha a divisão do treino, inclua de quatro a seis exercícios por dia, estabeleça as séries e repetições, anote a carga inicial e crie uma regra para saber quando aumentá-la. Para a maioria dos iniciantes, três treinos de corpo inteiro por semana são suficientes.

Você pode registrar sua ficha em um caderno, uma planilha ou um aplicativo. A seguir, veja o que colocar em cada coluna, seis passos para preenchê-la, uma lista de exercícios para escolher e um exemplo completo de três dias que você pode copiar.

O que colocar na ficha de treino

Uma boa ficha responde à pergunta que você faz ao chegar à academia: o que exatamente vou fazer hoje? Estas seis colunas bastam. O que passa disso costuma ficar sem uso.

As seis colunas de uma ficha de treino
Coluna	O que anotar	Exemplo
Dia	Uma identificação, sem data, para que faltar a um treino não desorganize o plano	Dia A
Exercício	Um movimento por linha, na ordem em que você vai executá-los
Séries × repetições	O número de séries e uma faixa de repetições	3 × 8–10
Carga	O peso que você vai usar hoje	16 kg
Descanso	O tempo entre as séries	90 segundos
Observações	O que você fez de fato e qual é o próximo passo	10, 9, 8 repetições; manter 16 kg

Como montar um treino em 6 passos

Defina quantos dias você consegue treinar de verdade. O posicionamento do ACSM sugere 2–3 dias por semana para iniciantes e 3–4 para quem já treina de forma consistente há cerca de seis meses. A atualização de 2026 do ACSM coloca a constância em primeiro lugar: treine todos os grandes grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, com um plano que você consiga seguir.
Escolha uma divisão que caiba nesses dias. Para 2–3 dias, opte por um treino de corpo inteiro. Para 4 dias, use uma divisão de superiores e inferiores. Para 5–6 dias, considere a divisão push, pull, legs. Se você nunca treinou, nosso treino para iniciantes na academia traz uma rotina pronta para começar.
Escolha os exercícios e a ordem de execução. Use a tabela de movimentos abaixo e procure incluir de quatro a seis exercícios por treino. Comece pelos exercícios para grandes grupos musculares e pelos multiarticulares e deixe os menores para depois, como recomenda o ACSM, para dar o seu melhor nos movimentos mais exigentes.
Defina as séries e repetições de acordo com seu objetivo. Para ganhar força, o resumo de 2026 do ACSM sugere cargas mais altas, em torno de 80% da sua carga máxima para uma repetição, com 2–3 séries por exercício. Para hipertrofia, a sugestão é de cerca de 10 séries por grupo muscular por semana. Iniciantes podem começar com 8–12 repetições. Nosso guia de séries e repetições para hipertrofia explica o assunto em mais detalhes.
Anote a carga inicial e o tempo de descanso. Escolha uma carga com a qual você ainda conseguiria fazer mais uma ou duas repetições ao terminar cada série. Na dúvida, comece leve; em até dois treinos você ajusta a carga. O posicionamento de 2009 indica 1–2 minutos de descanso para treinos de hipertrofia e 3–5 minutos para treinos de força com cargas altas; veja o guia sobre descanso entre séries.
Inclua uma regra de progressão. Por exemplo: quando conseguir fazer uma ou duas repetições além da faixa prevista, aumente a carga em 2–10%, conforme a regra do posicionamento. Sem essa regra, a ficha é só uma lista de exercícios. Nosso guia de sobrecarga progressiva mostra outras formas de evoluir.

Exercícios para preencher sua ficha

Escolha um exercício de cada linha e distribua os movimentos entre os dias de treino. Tanto máquinas quanto pesos livres funcionam: para adultos saudáveis em geral, a revisão de 2026 do ACSM não encontrou diferenças consistentes nos resultados de acordo com o tipo de equipamento.

Movimentos e exercícios para treinar na academia ou em casa
Movimento	Academia	Casa
Agachar	ou
Dobradiça de quadril
Empurrar na horizontal	ou	ou
Empurrar na vertical	ou
Puxar na horizontal
Puxar na vertical
Core

Exemplo preenchido: treino de 3 dias

Veja um modelo preenchido para três treinos de corpo inteiro na academia, por exemplo, às segundas, quartas e sextas. Você pode trocar qualquer exercício pela versão para fazer em casa na tabela acima.

Dia A3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 12–152 × 30–45 s
Dia B3 × 8–103 × 8–103 × 10–122 × 10 por perna2 × 8 por lado
Dia C3 × 10–123 × 8–103 × 10–122 × 10–122 × 10–12

Cada grande grupo muscular recebe cerca de 5–9 séries diretas por semana, um volume razoável para começar. Uma meta-análise de 15 estudos encontrou uma associação entre mais séries semanais e maior ganho de massa muscular (Schoenfeld et al., 2017). Assim, quando estiver confortável com esse volume, você pode acrescentar uma série por vez até chegar às 10 por semana mencionadas acima.

Veja como fica a ficha do Dia A depois do primeiro treino. As cargas são apenas exemplos; as suas serão diferentes.

Ficha do Dia A preenchida (cargas de exemplo)
Séries × repetições	Carga	Descanso	Observações
3 × 8–10	40 kg	2 min	10, 9, 8; manter 40 kg
3 × 8–10	30 kg	2 min	11, 11, 11; na próxima, 32,5 kg
3 × 10–12	35 kg	90 s	12, 11, 10; manter 35 kg
2 × 12–15	4 kg	60 s	15, 13; manter 4 kg
2 × 30–45 s	Peso do corpo	60 s	40 s, 35 s; buscar 45 s

Como usar a ficha de uma semana para outra

Mantenha o mesmo treino por tempo suficiente para ver os números evoluírem. Antes de cada série, consulte a coluna Observações, tente fazer uma repetição a mais do que da última vez e anote o resultado. Quando você atingir o limite superior da faixa em todas as séries, aumente a carga e recomece perto do limite inferior.

Vale a pena gastar alguns segundos para registrar o treino. Uma meta-análise de 138 estudos experimentais constatou que intervenções que aumentavam o acompanhamento do progresso ajudavam as pessoas a atingir seus objetivos, com resultados ainda melhores quando as informações eram registradas por escrito (Harkin et al., 2016). Os estudos avaliaram vários tipos de objetivo, não apenas os de treino. Por isso, entenda esse resultado como um apoio geral à prática de manter registros. Nosso guia de registro de treinos mostra o que vale a pena anotar.

Revise a ficha em intervalos de quatro a oito semanas. Se os números estiverem subindo, mantenha tudo como está. Se você passar vários treinos sem evoluir em um exercício ou se ele causar dor, troque-o por outro da mesma linha da tabela de movimentos e mantenha o restante.

Erros comuns

Exercícios demais. Um treino com dez exercícios por dia costuma ser abandonado em poucas semanas. Comece com menos e acrescente outros quando sobrar tempo e energia.
Planejar mais dias do que você tem disponíveis. Um treino de três dias que você cumpre é melhor que um de seis dias feito pela metade.
Não definir uma regra de progressão. Sem uma indicação de quando aumentar a carga, os mesmos pesos tendem a ficar na barra por meses.
Trocar de treino toda semana. Fazer exercícios novos parece produtivo, mas você perde a referência dos números que queria superar.
Deixar padrões de movimento de fora. Confira se, ao longo da semana, há um agachamento, um movimento de dobradiça de quadril, um de empurrar e um de puxar.

Dúvidas frequentes

Posso usar uma planilha ou um caderno como ficha de treino?

Sim. Copie as seis colunas para uma planilha ou um caderno e reserve um bloco para cada dia de treino. Um aplicativo cumpre a mesma função e dispensa carregar a ficha e ficar procurando as cargas e repetições anteriores.

Quantos exercícios devo fazer em cada treino?

Uma faixa de quatro a seis exercícios é prática para a maioria das pessoas, principalmente nos treinos de corpo inteiro. Com os intervalos habituais de descanso, isso geralmente cabe em 45–60 minutos.

Por quanto tempo devo seguir o mesmo treino?

Não existe um prazo fixo. Continue enquanto seus números estiverem melhorando e você ainda gostar do treino. Para muita gente, isso significa pelo menos dois ou três meses antes de fazer uma mudança maior.

Mulheres precisam de uma ficha diferente?

Não. As mesmas colunas e etapas funcionam para todo mundo. Escolha os exercícios e o número de séries semanais de acordo com seu objetivo, sua experiência e o tempo que você tem disponível.

É seguro montar meu próprio treino?

Para a maioria dos adultos saudáveis, sim, desde que você comece com cargas leves e progrida aos poucos. Interrompa qualquer movimento que cause dor aguda. Se você tem uma lesão, alguma condição de saúde ou está grávida, busque orientação adequada à sua situação antes de começar.

Ficha de treino: como montar a sua em 6 passos