訓練課表範本：6 步驟排出適合自己的重訓課表

訓練課表範本是一張簡單的表格，包含訓練日、動作、組數 × 次數、重量、休息時間和備註 6 個欄位。想自己排課表，先確認每週能練幾天，選好訓練分配方式，再為每次訓練安排 4–6 個動作，訂好組數與次數、記下起始重量，最後加上一條何時加重的規則。對多數新手來說，每週練 3 天全身就夠了。

你可以把課表記在筆記本、試算表或 App 裡。下面會說明各個欄位怎麼填、自己排課表的 6 個步驟、有哪些動作可以選，並附上一份能直接照著排的一週 3 天完整範例。

訓練課表範本要有哪些欄位？

一份好課表，應該讓你一走進健身房，就知道今天到底要練什麼。這 6 個欄位就夠了；再多加其他欄位，往往也用不到。

如何安排訓練課表？照這 6 個步驟做

1. 先算清楚每週確實能練幾天。 美國運動醫學會（ACSM）的立場聲明建議新手每週練 2–3 天，已規律訓練約 6 個月的人每週練 3–4 天。ACSM 2026 年更新指引則把持續訓練放在首位：選擇自己能持續執行的課表，讓每個主要肌群每週至少練到 2 次。
2. 依訓練天數選擇分化方式。 每週練 2–3 天，可以採用全身訓練；練 4 天，可以採用上下半身分化訓練；練 5–6 天，可以考慮推、拉、腿分化訓練。如果你完全沒練過，可以先從現成的健身新手課表開始。
3. 選好動作，排好順序。 參考下方的動作分類表，每次安排 4–6 個動作。依照 ACSM 的建議，把大肌群、多關節動作排在前面，小肌群動作排在後面，讓最吃力的動作能在體力最充足時完成。
4. 依目標設定組數與次數。 想提升肌力，ACSM 2026 年的重點整理建議採用較重的重量，約為單次最大重量的 80%，每個動作做 2–3 組。想增肌，則建議每個肌群每週約做 10 組。新手可以先從每組 8–12 下開始。想了解細節，可以參考增肌的組數與次數安排。
5. 記下起始重量與休息時間。 選一個每組做完後，還能再做 1–2 下的重量。不確定就先從輕的開始，前 2 次訓練內就能調整。2009 年的立場聲明建議，增肌訓練組間休息 1–2 分鐘，大重量肌力訓練則休息 3–5 分鐘；詳見組間休息時間指南。
6. 寫清楚什麼時候加重。 例如：當你能比設定的次數上限多做 1–2 下，就把重量增加 2–10%，這也是立場聲明提出的規則。少了這條規則，課表就只是一份動作清單。想了解其他進步方式，可以參考漸進超負荷指南。

課表裡可以安排哪些動作？

每一列挑一個動作，再分配到各個訓練日。機械式器材和自由重量都可以用：ACSM 2026 年的研究回顧發現，對一般健康成人而言，器材類型對訓練成果的影響並不一致。

填好的課表範例：一週 3 天全身重訓

下面這份範例是在健身房進行的一週 3 天全身訓練，例如排在週一、週三、週五。想在家練，可以用上表對應的居家動作替換。

• A 日槓鈴深蹲3 × 8–10臥推3 × 8–10坐姿滑輪划船3 × 10–12啞鈴側平舉2 × 12–15棒式2 × 30–45 秒
• B 日羅馬尼亞硬舉3 × 8–10肩推3 × 8–10滑輪下拉3 × 10–12啞鈴行走弓箭步每腿 2 × 10 下死蟲式每側 2 × 8 下
• C 日腿推3 × 10–12上斜啞鈴臥推3 × 8–10單手啞鈴划船3 × 10–12臥姿腿彎舉2 × 10–12啞鈴二頭彎舉2 × 10–12

每個大肌群每週約有 5–9 組直接訓練，作為起點很合適。一篇納入 15 項研究的統合分析發現，每週訓練組數與肌肉增長呈正相關（Schoenfeld 等人，2017），所以等你適應這個訓練量，就可以一次增加 1 組，逐步朝前面提到的每週 10 組靠近。

下面是第一次訓練後填好的 A 日紀錄。表中的重量只是示範，實際適合你的重量會不同。

每週怎麼用這份課表？

同一份課表要持續練一段時間，才看得出數字有沒有進步。每組開始前，先看備註欄，試著比上次多做 1 下，再記下這次的表現。等每一組都做到次數範圍的上限，就增加重量，從接近次數下限的地方重新累積。

花幾秒鐘記錄很值得。一篇整合 138 項實驗研究的統合分析發現，加強進度追蹤有助於人們達成目標，而把進度實際寫下來時，效果更好（Harkin 等人，2016）。這些研究涵蓋各種目標，不只訓練，因此可以把它視為支持保留紀錄的一般性證據。想知道哪些內容值得記，可以參考訓練紀錄指南。

每隔 4–8 週，回頭檢視紀錄。如果數字持續進步，就維持原課表。如果某個動作連續幾次訓練都沒進步，或做起來會痛，就從動作分類表的同一列選另一個動作替換，其他內容照舊。

排課表常見的錯誤

• 動作排太多。 一天排 10 個動作的課表，通常幾週內就會被放棄。先從少量動作開始，有多餘的時間和體力再加。
• 排了做不到的訓練天數。 每週 3 天都確實完成，比每週排 6 天卻只做一半更好。
• 沒有加重規則。 沒寫清楚什麼時候加重，槓鈴上的重量往往幾個月都不會變。
• 每週都換課表。 新動作讓人覺得練得很充實，但一換動作，就無法延續原本想突破的數字。
• 漏掉整類動作。 確認每週的課表都有深蹲、髖鉸鏈、推和拉。

常見問題

可以用試算表或筆記本做訓練課表嗎？

可以。把這 6 個欄位複製到試算表或筆記本，每個訓練日各用一個區塊。App 也有相同功能，還能省去隨身帶表格、翻找過去紀錄的麻煩。

每次訓練應該安排幾個動作？

對多數人來說，每次安排 4–6 個動作很合適，尤其是全身訓練日。加上正常的組間休息，通常能在 45–60 分鐘內完成。

一份課表要練多久？

沒有固定期限。只要數字持續進步，你也還喜歡這份課表，就可以繼續練。對許多人來說，至少會練 2–3 個月，才會做較大幅度的調整。

女生需要用不同的課表範本嗎？

不需要。這些欄位和步驟適用於所有人。依照你的目標、訓練經驗與可用時間，選擇動作並安排每週組數即可。

自己排課表安全嗎？

對多數健康成人來說，只要從輕重量開始、循序漸進，就可以。任何動作只要引起尖銳疼痛，就要停止。若你有傷在身、有健康問題，或正在懷孕，開始前請先尋求適合自身狀況的建議。

參考資料

• ACSM：阻力訓練指引更新（2026）
• 美國運動醫學會（2009），健康成人阻力訓練的漸進模式，Medicine & Science in Sports & Exercise
• Schoenfeld 等人（2017），每週阻力訓練量與肌肉量增長，Journal of Sports Sciences
• Harkin 等人（2016），目標進度追蹤與目標達成，Psychological Bulletin